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Gérer l’incertitude

DES STRATÉGIES POUR GÉRER L’ANXIÉTÉ DANS LE CONTEXTE DU NOUVEAU NORMAL 

En cette période d’incertitude accrue et de changements rapides provoqués par la pandémie de COVID-19, il peut être difficile de faire face à des troubles anxieux comme l’agoraphobie et l’anxiété liée à la santé. Nos experts ont dressé une liste de stratégies qui peuvent vous aider à respecter les directives de la santé publique tout en prenant soin de votre santé mentale pendant la COVID-19.

Nous vivons une époque sans précédent, et chaque jour apporte son lot de tristes nouvelles sur le nombre de nouveaux cas de coronavirus et les pertes de vies humaines. Nos médecins chefs provinciaux et fédéraux font un travail incroyable pour tenter de contrôler la propagation de la COVID-19, notamment en proposant des directives pour le lavage des mains, la distanciation sociale et physique, en recommandant le télétravail si possible et en limitant fortement la taille des rassemblements.

Ces directives de la santé publique sont nécessaires pour contrôler la propagation de la COVID-19. Toutefois, nous sommes tous des créatures sociales par nature. Et le respect de ces lignes directrices de la santé publique a entraîné une diminution des interactions sociales et a eu un impact négatif sur la santé mentale de nombreuses personnes – en particulier celles qui souffrent de troubles anxieux.

Dans cette optique, voici quelques suggestions pour vous aider à respecter les directives de la santé publique, tout en veillant à votre santé mentale et à votre bien-être général pendant la pandémie de COVID-19. Vous trouverez également des stratégies pour les personnes souffrant de troubles anxieux spécifiques, notamment l’anxiété liée à la santé et l’agoraphobie.

Pour plus de ressources et d’articles utiles, visitez le site d’Anxiété Canada sur le thème « Faire face à la COVID-19 ».

Comment gérer l'anxiété pendant la COVID-19

Donnez une structure à votre journée

La crise de la COVID-19 a obligé de nombreux Canadiens à modifier la structure de leurs journées, ce qui peut provoquer une anxiété accrue chez ceux qui souffrent ou non de troubles anxieux. Si vous avez malheureusement été licencié(e), étiez au chômage avant le début de cette crise ou si vous travaillez maintenant à domicile, la structure de la semaine de travail a très probablement disparu.

Pour plusieurs d’entre nous, notre travail structure la semaine et organise généralement notre journée. Par exemple, nous avons généralement un horaire régulier pour l’heure à laquelle nous nous levons le matin et celle à laquelle nous nous couchons le soir, et la plupart d’entre nous ont des routines matinales et nocturnes qui se déroulent autour de notre journée de travail.

Puisqu’il peut être stressant de perdre l’horaire de base de notre journée, il est bon d’essayer d’adhérer à la même structure de la semaine de travail lorsque vous êtes à votre domicile. Par exemple :

  • Si vous vous levez à 7 heures du matin pendant la semaine de travail, levez-vous également à 7 heures du matin dans ces nouvelles circonstances.
  • Si vous faites de l’exercice le matin et que votre salle de sport, votre piscine, votre centre communautaire ou votre studio de yoga est maintenant fermé, levez-vous en même temps
  • et allez faire une promenade à pied ou à vélo.
  • Disposez d’un espace dédié pour faire votre travail si vous faites du télétravail et prévoyez des pauses pendant la journée comme vous le feriez au travail (p. ex., pause-café, déjeuner).
  • Si vous faites du télétravail, portez des vêtements de travail.
  • Faites le tour quartier pour revenir à votre bureau (à domicile) et commencez votre journée de travail.
  • Lorsque votre journée de travail est terminée, faites à nouveau le tour du quartier pour retourner à votre domicile et changez vos vêtements de travail.

Cela peut paraître bête, mais s’en tenir à la même routine de travail peut être un élément important pour maintenir une bonne santé mentale en ces temps incertains.

Ne vous enfermez pas

Bien entendu, si vous avez voyagé, si vous présentez des symptômes ou si vous avez été en contact étroit avec une personne qui présente des symptômes, ou si vous avez été diagnostiqué(e) comme ayant la COVID-19, vous devez vous isoler complètement pendant 14 jours. Cependant, certaines personnes entendent les recommandations d’auto-isolement et les considèrent comme une autorisation de ne quitter leur domicile sous aucune circonstance.

Pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux qui ont des difficultés à être en public, comme les personnes souffrant du trouble panique, d’agoraphobie ou d’anxiété sociale, rester à l’intérieur, où l’interaction sociale peut être évitée, peut donner l’impression d’être en vacances. De même, si le fait d’être en public provoque de l’anxiété en raison d’associations avec des traumatismes passés, le fait de devoir rester à la maison peut être un changement bienvenu.

Bien que cela puisse vous soulager d’éviter les situations qui provoquent l’anxiété, celle-ci finira par s’accentuer lorsque ces restrictions de la santé publique seront levées. Vous n’aurez plus l’habitude de gérer votre anxiété.

La meilleure façon de prévenir une rechute d’anxiété problématique est de continuer à vous remettre en question et d’éliminer l’évitement autant que possible. Étant donné que le stress a augmenté pour tout le monde, il se peut qu’il faille moins de temps pour déclencher votre anxiété ou qu’elle se manifeste d’une manière différente. Si vous avez mis en pratique les compétences de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous serez, espérons-le, mieux préparé(e) à gérer cette anxiété. Les ressources d’Anxiété Canada, y compris l’application MindShift TCC et la page web sur le thème « Faire face à la COVID-19 » seront utiles pour élaborer et mettre en œuvre un plan pour continuer à combattre votre anxiété pendant la pandémie.

Tant que vous suivez les directives de la santé publique concernant la distanciation sociale et physique (actuellement 2 mètres ou 6 pieds*), il est toujours acceptable d’être en compagnie de quelques personnes (p. ex., faire une promenade ou une course avec un ami, s’asseoir dehors pour profiter de l’air frais tout en prenant un café avec un voisin, etc.). Ces types d’interactions sociales sont importants pour maintenir une bonne santé mentale et un bon bien-être.

*Souvenez-vous que si vous choisissez de vous livrer à ces activités, vous devez rester à 2 mètres ou 6 pieds de distance les uns des autres. Sachez que cette recommandation actuelle peut changer si le nombre de cas augmente et qu’une ordonnance de confinement est mis en place par les gouvernements provinciaux ou municipaux.

Il est bien connu que l’exercice aide à réguler l’humeur (remove link and leave a note in red) en plus des avantages évidents sur le plan cardiovasculaire. Tant que vous n’êtes pas obligé(e) de vous isoler, il est fortement recommandé de faire de l’exercice à l’extérieur, si vous en êtes capable. Faites une course, une promenade à vélo, une randonnée ou une promenade à pied. Si vous avez un chien, il appréciera sans doute des sorties plus longues ou plus fréquentes.

Il existe également d’autres façons d’être actif(ve) qui n’impliquent pas d’exercice traditionnel. Si vous avez une cour ou un jardin, pensez à y accorder un peu d’attention. C’est le moment idéal pour réaliser des projets de maison que vous avez remis à plus tard ou qui n’étaient pas prioritaires. Si l’idée de vous engager dans l’un de ces projets vous dépasse, divisez-le par étape. Il peut également être utile de se fixer des objectifs axés sur le temps et non sur les tâches. Par exemple, passer 30 minutes à nettoyer le garage au lieu de l’organiser.

Rester actif(ve) peut vous permettre de prendre une pause bien nécessaire loin de vos soucis. Cela peut vous aider à réduire votre anxiété face à la COVID-19, à diminuer vos chances de tomber malade et à vous offrir une meilleure nuit de sommeil.

Trouver de nouvelles façons de communiquer

La plupart des êtres humains ont besoin de passer du temps en compagnie d’autres personnes. Rester en contact et interagir avec les autres est donc un moyen important de maintenir une bonne santé mentale. Cependant, les recommandations de rester à la maison vont à l’encontre de notre besoin de rester en contact les uns avec les autres.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de se rencontrer qui n’impliquent pas d’interaction en face à face.

  • Si vous disposez de la technologie nécessaire sur votre téléphone (p. ex., FaceTime si vous avez un iPhone, Skype), fixez une heure avec un ami pour prendre un café.
  • Organisez un 5 à 7 avec des amis, chacun fournissant ses propres collations et boissons, et afin de vous rencontrer virtuellement en utilisant l’une des nombreuses plateformes de vidéoconférence disponibles.
  • Vous pouvez également organiser un souper « virtuel », regarder un film ou jouer à un jeu avec des amis.

Gravitez vers les canaux de médias sociaux qui se concentrent sur la création d’une communauté positive en fournissant des encouragements ainsi que des suggestions sur la façon d’occuper votre temps. En même temps, il est bon de prendre du recul et de se concentrer moins sur les aspects des médias sociaux qui propagent la peur et risquent de diffuser des informations inexactes. Si vous pensez que les médias sociaux ont un impact négatif sur votre santé mentale pendant la COVID-19, essayez de fixer des limites de temps pour vos applications ou d’éteindre votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher.

Gestion des troubles anxieux : Êtes-vous préocuppé(e) à juste titre ou excessivement préoccupé(e) par la COVID-19 ?

Le TOC et la peur de contamination

La COVID-19 est une menace sérieuse et nous devons nous en préoccuper et faire notre devoir de citoyen pour en empêcher la propagation. Il peut être difficile de faire la distinction entre une inquiétude appropriée et une anxiété excessive. Laissez les recommandations de la santé publique guider votre comportement.

Ne laissez pas l’anxiété guider votre comportement. Par exemple, il est recommandé de se laver les mains à l’eau chaude pendant plus de 20 secondes. Utilisez ces recommandations pour vous aider à arrêter de vous laver les mains et à vous désengager de ce comportement. Souvent, les personnes anxieuses et préoccupées par la contamination n’utilisent pas de lignes directrices extérieures pour se désengager, mais plutôt des sentiments internes d’anxiété qui conduisent à un lavage excessif des mains ou à d’autres comportements inadaptés. Par exemple, « Je viens de chanter joyeux anniversaire en me lavant les mains, mais je me sens toujours anxieux(se). Peut-être l’ai-je chanté trop vite. Je ferais mieux de le refaire ». Et ainsi va le cycle. Toutefois, pour les enfants, il est plus acceptable d’utiliser ces lignes directrices concrètes, comme le chant du joyeux anniversaire, pour évaluer leur comportement et garantir un lavage des mains suffisamment long.

L’anxiété liée à la santé

Dans le contexte actuel, beaucoup de gens sont naturellement inquiets pour leur santé. L’anxiété liée à la COVID-19 peut nous faire sentir que nous devons être « de service », rechercher les premiers signes du virus et scruter constamment notre corps pour détecter tout changement.

Le rôle de l’attention est un facteur subtil mais très puissant qui contribue à l’apparition et au maintien de l’anxiété. Par exemple, si nous recherchons des signes de difficultés respiratoires, nous sommes plus susceptibles de remarquer et de réagir à une respiration que nous pensons être laborieuse. En outre, il est normal que le corps humain éprouve toute une série de sensations physiques.

Lorsque nous ne sommes pas attentifs à nos sensations physiques, elles ont plus de chances de passer inaperçues. Cependant, si nous sommes à l’affût des premiers signes de difficulté, les fluctuations normales dans nos sensations corporelles seront remarquées et nous y réagirons par la peur et l’anxiété, ce qui stimule davantage les symptômes physiques associés à l’anxiété. En outre, si vous êtes à l’affût des premiers signes du virus, il est probable que vous interprétiez à tort les autres réactions de votre corps comme des signes du virus. Par exemple, le printemps est une période où de nombreuses personnes ont des allergies saisonnières. La congestion provoquée par le rhume des foins et les éternuements qui l’accompagnent pourraient facilement être interprétés à tort comme des signes de la COVID-19. En étant au courant que cette tendance à une mauvaise interprétation peut se produire, vous risquez moins de vous faire avoir.

En général, si vous remarquez un changement dans les sensations, comme la toux, les éternuements, les douleurs corporelles ou les changements respiratoires, ne sautez pas immédiatement à la conclusion que vous êtes malade : vous pourriez mal interpréter, ou faire trop attention, à une sensation normale ou à un changement corporel. Laissez passer un peu de temps, pour voir si les sensations se dissipent d’elles-mêmes. Vous constaterez peut-être que de nombreuses sensations que vous éprouvez pendant ce temps ne sont pas réellement des signes de la COVID-19, mais plutôt une fluctuation normale. Bien entendu, si une sensation physique persiste et s’intensifie au cours des deux jours suivants, vous pouvez contacter un professionnel de la santé ou les autorités sanitaires locales.

Le trouble d’anxiété généralisée et la peur de l’incertitude

Nous vivons actuellement une période de grande incertitude. Nous ne savons pas ce que l’avenir nous réserve pour notre santé, la santé de nos familles ou notre bien-être économique.

L’ampleur de cette incertitude peut être très effrayante et susciter l’anxiété et peut donc conduire à des comportements d’adaptation peu utiles. Par exemple, vous pourriez rechercher quotidiennement un nombre excessif d’informations sur la COVID-19. Bien qu’il soit bon de se tenir informé(e) afin de recevoir des mises à jour ou des avis importants, il n’est pas utile d’essayer de se sentir plus sûr(e) de la situation en regardant les nouvelles toute la journée ou en cherchant des informations en ligne et sur les médias sociaux. Personne ne sait encore comment cette pandémie actuelle va se résoudre dans notre vie quotidienne, et malheureusement vous n’obtiendrez pas une plus grande certitude en parcourant l’internet pour obtenir plus d’informations. En fait, essayer de rechercher des certitudes de cette manière vous rendra probablement plus anxieux(se) à long terme. C’est pourquoi il est bon de se tenir informé(e) en obtenant vos nouvelles une fois par jour, de préférence à la même heure, auprès d’une source d’information réputée.

Une autre façon pour de nombreuses personnes d’essayer de faire face à leur peur de l’incertitude en ce moment est de constituer des stocks. Nous sommes probablement tous allés à l’épicerie et avons vu les étagères vides et nous avons vu des gens acheter beaucoup plus que ce qui est nécessaire pour eux ou leur famille. De nombreuses personnes tentent de stocker de la nourriture et des produits en papier par crainte de l’incertitude quant à la disponibilité future des articles. Cependant, cette panique d’achat a un effet de contagion : lorsque nous voyons des gens accumuler des articles, cela crée de l’anxiété chez les autres qui craignent alors une pénurie d’articles et commencent à adopter un comportement semblable. C’est un problème pour plusieurs raisons :

Premièrement, le comportement de stockage vide les rayons des épiceries et des pharmacies, ce qui a un impact sur les autres personnes qui ont besoin d’acheter des produits de première nécessité, notamment les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de mobilité et pour qui faire des achats est un défi. Deuxièmement, comme ce comportement est une source d’anxiété pour les autres, il y a plus de chances que les gens ressentent le besoin de se précipiter dans les magasins, ce qui entraîne une surpopulation et un manque de distanciation sociale.

Comme pour la recherche excessive d’informations sur la COVID-19, ce comportement d’adaptation peu utile ne réduit pas l’anxiété ou l’incertitude de notre avenir, mais peut en fait vous rendre plus anxieux(se) et craintif(ve).

Il est important de garder à l’esprit que les efforts visant à effacer l’incertitude sont futiles. La vie est intrinsèquement incertaine, même dans les meilleurs moments, et nous devons apprendre à en tolérer un certain degré dans notre vie quotidienne. Plus nous essayons d’éliminer l’incertitude, plus nous devenons intolérants à l’égard des éléments qui restent incertains.

Agoraphobie et anxiété face à la réouverture

Alors que les courbes s’aplatissent partout au Canada, que les entreprises et les écoles rouvrent et que les mesures de distanciation sociale sont assouplies, les Canadiens commencent à retrouver une routine quotidienne normale. Pour les personnes souffrant d’anxiété ou de troubles anxieux, l’idée de la réouverture peut provoquer des sentiments de panique et de crainte.

Bien que l’évitement puisse sembler être la bonne chose à faire, il est important d’adopter une approche mesurée pour vous permettre de reprendre des activités en dehors de votre domicile. Vous trouverez une liste de lignes directrices et de principes à suivre pour revenir progressivement à votre routine quotidienne dans notre article sur les conseils pour retrouver le nouveau normal.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Nous avons normalement la chance de vivre dans une société où nous jouissons de la liberté de mouvement et où nous avons de nombreuses options pour passer notre temps. Chaque jour de la crise actuelle apporte des restrictions supplémentaires avec de multiples annulations d’événements culturels et sportifs, des fermetures de magasins, de centres communautaires, de restaurants, de parcs provinciaux et d’aires de jeux.

Bien que des mesures de la santé publique soient nécessaires pour contrôler la propagation de la COVID-19, pour certaines personnes, cela sera vécu comme une perte de contrôle frustrante. La lutte contre la perte de contrôle renforce probablement les sentiments négatifs que vous éprouvez à ce sujet, augmentant ainsi encore votre frustration, votre anxiété ou votre tristesse.

Plutôt que de vous concentrer sur ce qui ne peut être contrôlé, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler – votre réaction à cette situation. Par exemple, l’absence de circulation dans la rue peut être perturbante ou vous permettre de profiter de la paix et du calme et d’entendre le chant des oiseaux.

Vous concentrer sur le contrôle de votre réaction en lien avec l’évolution de notre situation, ainsi que sur les aspects de votre vie que vous pouvez réellement contrôler (comme votre emploi du temps, ce que vous mangerez chaque jour et quand et comment vous passerez votre temps), est une stratégie importante pour gérer votre santé mentale pendant la COVID-19.

Soyez compatissant(e) envers vous-même et envers les autres

Il est difficile de faire face à la crise actuelle et à la peur de l’incertitude quant à ce qui nous attend. Nous sommes tous dans le même grand canot de sauvetage. Soyez compatissant(e) envers vous-même pendant que vous naviguez au travers de l’anxiété et la santé mentale pendant la COVID-19. Pendant que vous vous montrez compatissant(e) envers vous-même en faisant ce que vous pouvez pour faire face à une situation difficile, souvenez-vous que la personne qui se trouve à deux mètres de vous est dans la même situation. Faire preuve de compassion envers cette personne et accepter la gentillesse que d’autres personnes nous témoignent pourrait faciliter la gestion de la situation.

Pour plus de soutien, visitez le site d’Anxiété Canada sur le thème « Faire face à la COVID-19 ».

Merci aux membres du comité consultatif scientifique Maureen Whittal et Melisa Robichaud d’avoir créé cette ressource.