Nos pensées peuvent nous enfermer dans des sentiments pénibles de bien des façons. Heureusement, nous pouvons apprendre à sortir de ces pièges !
Voici quelques conseils :
Conseil 1 : Utilisez le journal des pensées pour vous aider à noter vos pensées sur les situations qui se présentent dans votre vie quotidienne. Une fois que vous savez ce que vous pensez, vous pouvez commencer à identifier les pièges à pensées et entamer le processus pour vous en libérer. La tenue d'un journal de pensées vous semble difficile ? Consultez les conseils de dépannage.
Conseil n° 2 : prenez du recul et considérez vos pensées comme des opinions que vous avez sur des situations, plutôt que comme des faits, même si elles vous semblent vraies. Reconnaître que les pensées sont des opinions aide à créer une certaine distance entre vous en tant qu'individu et vos pensées, ce qui vous permet d'examiner vos pensées de manière plus objective.
Conseil n° 3 : soyez curieux : observez ce que vous pensez et envisagez différentes perspectives. Après tout, nos pensées sont nos perceptions de ce qui se passe, mais pas nécessairement ce qui se passe réellement. Envisagez la possibilité qu'une autre personne puisse avoir des idées totalement différentes sur la même situation.
Conseil n° 4 : prenez un moment (par exemple, respirez profondément, écoutez de la musique, allumez une bougie - voir Prendre soin de soi pour plus d'idées). Penser différemment est un travail difficile, surtout lorsque les émotions sont fortes. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile d'acquérir de nouvelles perspectives lorsqu'elles se donnent la possibilité de faire quelque chose d'apaisant.
Conseil n° 5 : ne vous découragez pas si vous ne vous sentez pas beaucoup mieux après avoir essayé la pensée la plus utile et la plus équilibrée. L'objectif n'est pas de n'avoir que des pensées et des sentiments positifs. Avoir des pensées et des sentiments négatifs fait partie de l'être humain. L'objectif est d'apprendre à envisager différentes perspectives et à penser avec souplesse. Une plus grande flexibilité mentale présente de nombreux avantages, notamment celui d'être moins susceptible de rester coincé dans des pièges de pensée.
Exemples de réflexions plus utiles
Le piège de la pensée
Sauter aux conclusions
Avec un peu de chance, je me retrouverai avec un bébé capricieux et souffrant de coliques.
Questions à se poser
- Quelles sont les preuves dont je dispose pour étayer ma pensée ?
- Existe-t-il des éléments permettant de penser que ce n'est pas le cas ?
Réflexion réaliste
Il n'existe aucun moyen de prédire le tempérament de mon enfant. Il est tout aussi probable que mon bébé soit facile à vivre. Quoi qu'il en soit, je pourrai choisir comment réagir au tempérament de mon enfant.
Le piège de la pensée
Le pire des scénarios
Le cabinet du médecin vient de m'appeler et me demande de le rappeler. Il doit y avoir un problème grave avec les résultats des tests de dépistage et le bébé. Je ne pourrai pas le supporter si quelque chose ne va pas avec le bébé.
Questions à se poser
- Suis-je en train d'envisager le pire des scénarios ?
- Quel est le scénario le plus probable ?
- Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour m'en sortir, si quelque chose de grave se produisait ?
- Ai-je déjà fait face à des circonstances difficiles dans ma vie ? Est-ce que je sous-estime ma capacité à faire face aux difficultés et aux défis ?
Réflexion réaliste
J'envisage le pire des scénarios. Il est probable que le bureau m'ait appelée simplement pour me communiquer les résultats du dépistage. Même si les résultats sont préoccupants, cela ne signifie pas que quelque chose ne va pas avec le bébé. Les tests de dépistage ont un taux élevé de faux positifs. Même si, pour l'instant, je n'arrive pas à imaginer que je puisse faire face à des résultats de tests effrayants, je me suis toujours étonnée de la façon dont je relevais les défis.
Le piège de la pensée
Tout est de ma faute
Je suis entièrement responsable de la santé de mon bébé. Si quelque chose se passe mal pendant la grossesse, ce sera ma faute.
Questions à se poser
- Est-ce que j'assume la responsabilité de choses qui échappent à mon contrôle ?
- Ai-je pris en compte d'autres facteurs ou personnes susceptibles d'influencer la situation ?
- Quel contrôle ai-je réellement sur cette situation ?
- Est-ce que je me tiens pour responsable de quelque chose qui n'est pas entièrement sous mon contrôle ?
Réflexion réaliste
J'essaie de me tenir entièrement responsable de la grossesse et cela ne m'aide pas. J'ai peur de faire des choses par crainte de nuire au fœtus d'une manière ou d'une autre. Bien que j'aie une certaine influence sur la santé de cette grossesse, il y a tellement de choses sur lesquelles je n'ai absolument aucun contrôle. Même les médecins ne comprennent pas tout ce qui peut affecter le bien-être d'un fœtus.
Le piège de la pensée
Critique sévère
Je suis une femme ingrate parce que je n'ai pas profité de ma grossesse autant que je l'aurais dû.
Questions à se poser
- Est-ce que je parlerais de cette façon à quelqu'un qui m'est cher ? Que pourrais-je lui dire si elle se trouvait dans une situation similaire ?
- Cette façon de me parler ou de penser aux autres est-elle utile ?
- Quelle serait une manière plus objective ou plus compatissante de me parler à moi-même ou de penser aux autres ?
Réflexion réaliste
Toutes les femmes n'apprécient pas leur grossesse. Le fait de ne pas aimer certains aspects de la grossesse (comme les nausées matinales, la prise de poids et la rétention d'eau) ne signifie pas que je ne suis pas reconnaissante d'avoir un enfant. Il n'y a pas de règles fixes sur la façon dont je devrais me sentir par rapport à ma grossesse.
Le piège de la pensée
Penser en noir et blanc
Le bébé n'est pas encore là et nous nous disputons déjà à son sujet. Une fois le bébé arrivé, nous nous disputerons tout le temps.
Questions à se poser
- Existe-t-il une façon moins extrême d'envisager cette situation ?
- Est-ce que j'ignore des informations entre les deux extrêmes ? Y a-t-il des "gris" dans la situation ?
Réflexion réaliste
Bien que nous nous soyons disputés, nous travaillons généralement bien ensemble. Cela ne veut pas dire que nous nous disputerons tout le temps à l'arrivée du bébé. Il n'est probablement pas rare que les couples se disputent pour de petites choses lorsqu'ils se préparent à l'arrivée d'un nouveau-né. C'est une période à la fois excitante et stressante pour les nouveaux parents.
Le piège de la pensée
Confusion entre les pensées et les probabilités réelles
Je dois cesser de penser que quelque chose pourrait mal se passer lors de l'accouchement, car je vais me porter la poisse et faire en sorte que quelque chose de mauvais se produise.
Questions à se poser
- Combien de fois ai-je pensé _____ et combien de fois cela s'est-il réalisé ? Quelles sont les preuves dont je dispose ?
- Ai-je déjà pensé que quelque chose de grave pourrait arriver mais ne s'est jamais produit ? Qu'en est-il de quelque chose de grave qui s'est produit mais auquel je n'ai jamais pensé ?
- (Le cas échéant, essayez Expériences d'anxiété.)
Réflexion réaliste
J'ai eu des pensées similaires lorsque j'étais enceinte de mes deux autres enfants, mais les deux naissances se sont bien déroulées. J'ai tendance à penser que le pire va se produire, et les choses ne tournent généralement pas mal. Je n'ai aucune preuve que mes pensées augmentent la probabilité que quelque chose de grave se produise, si ce n'est l'anxiété que je ressens.
Le piège de la pensée
Confondre les pensées et les actions
Lorsque j'ai des pensées effrayantes sur le fait de m'engager dans la circulation, je crains de perdre le contrôle et de passer à l'acte. Pour me protéger, j'évite autant que possible de sortir et je ne sors qu'avec quelqu'un d'autre, afin de m'assurer que je n'agis pas en fonction de mes pensées.
Questions à se poser
- Avoir une idée équivaut-il à agir ?
- Suis-je en train de faire deux poids, deux mesures ? Si quelqu'un que je connais bien avait la même pensée, aurais-je la même attitude envers cette personne ?
- Si j'étais le procureur et que je devais convaincre la cour de la culpabilité d'une personne, comment ferais-je ? Aurais-je besoin de produire des preuves tangibles ou simplement d'expliquer à quel point je pense que la personne est coupable ?
Réflexion réaliste
Avoir ces pensées effrayantes serait dérangeant pour n'importe qui. Mais cela ne veut pas dire que je vais passer à l'acte. Lorsque j'ai fait part de ces pensées à une bonne amie, elle m'a dit qu'elle avait elle aussi des pensées aléatoires qui l'effrayaient lorsqu'elle était enceinte.
Le piège de la pensée
Si c'est vrai, ça doit l'être
Je me sens très anxieuse à l'idée de l'échographie à venir. C'est un signe. Je vais probablement découvrir que quelque chose ne va pas avec le bébé.
Questions à se poser
- Est-ce que je me laisse trop guider par mes émotions ?
- Est-ce que je me dis que le fait de me sentir anxieux signifie que quelque chose de très grave va se produire ? Outre ce sentiment, quelles sont les preuves dont je dispose ?
- Ai-je déjà ressenti de l'anxiété à propos de certaines choses par le passé, sans que cela n'entraîne de conséquences fâcheuses ? Comment cette approche fonctionne-t-elle ? A-t-elle aidé à gérer mon anxiété ?
Réflexion réaliste
Ce n'est pas parce que je me sens anxieuse à l'idée de l'échographie à venir que quelque chose ne va pas avec le bébé. C'est juste un sentiment. J'ai déjà ressenti de l'anxiété à propos d'autres choses dans le passé, mais tout s'est généralement bien passé. Utiliser mes sentiments pour me guider n'a pas été utile ; cela n'a fait qu'accroître mon anxiété.
NOTE
Si de nombreuses personnes ont trouvé ces outils très utiles pour libérer leur pensée, d'autres, en particulier celles qui ont tendance à trop analyser leurs pensées, n'ont pas toujours trouvé ces outils utiles.
Essayez ces outils pendant au moins deux semaines. Plus vous ferez d'efforts, plus vous aurez de chances de voir (et de sentir !) les résultats. Si vous ne les trouvez pas efficaces, essayez l'outil 6, R.O.L.L. avec les pensées anxieuses. Vous trouverez peut-être que le fait d'apprendre à laisser tomber vos pensées anxiogènes correspond mieux à la façon dont votre esprit fonctionne.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de taille unique qui convienne à tous !