Maintenant que vous avez vos échelles de peur, choisissez-en une sur laquelle vous allez commencer à travailler. Sur cette échelle de peur, commencez par la situation la moins effrayante et entrez dans cette situation ou faites cette activité de façon répétée, même si vous vous sentez anxieux.

Par exemple, si vous travaillez sur votre peur de parler à des personnes inconnues, vous pouvez établir un contact visuel et dire "bonjour" au chauffeur de bus tous les jours sur le chemin de l'école. Faites-le pendant plusieurs jours jusqu'à ce que cela ne soit plus un problème. Ou si tu travailles sur ta peur de toucher des choses que tu penses être sales, tu pourrais toucher une poignée de porte sans te laver les mains tous les jours.

Attendez-vous à être anxieux ! C'est ce qui se produit lorsque nous affrontons nos peurs.

Si vous pouvez rester longtemps dans cette situation, restez-y jusqu'à ce que votre anxiété commence à diminuer.

Par exemple, si vous avez peur des aiguilles, essayez de regarder une photo d'aiguilles jusqu'à ce que votre anxiété diminue. Si vous restez dans une situation suffisamment longtemps, votre anxiété commencera à diminuer.

En effet, l'anxiété consomme beaucoup d'énergie et, à un moment donné, elle s'épuise et vous vous rendez compte que vous êtes en sécurité et que rien de grave ne s'est produit.

Cela peut prendre beaucoup de temps (jusqu'à 30 minutes ou plus). Veillez donc à vous accorder suffisamment de temps pour effectuer votre exercice d'exposition.

Une fois que vous pouvez affronter cette chose ou cette situation à plusieurs reprises sans trop d'anxiété, il est temps de célébrer votre victoire et de passer à la chose suivante sur votre liste. Si tu t'ennuies, c'est que tu n'as pas peur ! Vous devez ressentir de l'anxiété en suivant ces étapes, sinon cela ne fonctionne pas.

Suivant : Conseils utiles pour les exercices d'exposition

Commencez modestement !

Il est important de commencer très modestement et de procéder par étapes.

Pratique !

Pour vaincre ses peurs, il faut s'entraîner souvent. C'est comme faire de l'exercice. Si vous voulez être en forme, vous devez faire de l'exercice plusieurs fois par semaine. En ce qui concerne les exercices d'exposition, plus vous en faites, plus votre peur s'estompe rapidement !

Certaines choses peuvent être faites tous les jours (comme dire "bonjour" à trois personnes dans le hall), tandis que d'autres ne peuvent être faites qu'une fois de temps en temps (comme partir en voyage scolaire ou aller à un bal). Plus vous faites quelque chose, plus cela deviendra facile.

Demandez de l'aide !

Il n'est pas facile d'affronter ses peurs. Recrutez vos amis ou votre famille pour vous aider. Faites-leur savoir ce que vous faites et demandez-leur de vous encourager. Ou demandez-leur de vous aider dans certains de vos exercices d'exposition en vous accompagnant ou en vous retrouvant après pour partager vos victoires.

Continuez comme ça !

Même si vous vous sentez à l'aise dans une activité, il est toujours important de vous mettre dans cette situation de temps en temps pour vous assurer que votre peur ne réapparaît pas. Donc, si se tenir sur un balcon est facile maintenant, assurez-vous d'aller vous tenir sur un balcon de temps en temps.

Faites preuve d'imagination !

Vous ne pouvez pas toujours faire face à des situations redoutées de manière répétée. Par exemple, vous ne pouvez probablement pas prendre l'avion tous les jours ! Mais vous pouvez utiliser votre imagination pour vous aider à y faire face. C'est ce qu'on appelle l'exposition imaginale.

Tout ce que vous avez à faire est de fermer les yeux et d'imaginer que vous êtes dans cette situation. Utilisez tous vos sens - imaginez ce que vous voyez, sentez, entendez, sentez, goûtez et touchez. Laissez-vous envahir par l'anxiété en imaginant que vous êtes dans cette situation et continuez à imaginer que vous y êtes jusqu'à ce que votre anxiété commence à diminuer. Ensuite, refaites la même exposition imaginaire le lendemain. Continuez jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus vraiment d'anxiété. Il peut également être utile d'écrire cette situation sur papier ou de la taper sur l'ordinateur afin de pouvoir la relire plusieurs fois. Par exemple, si vous avez peur d'un tremblement de terre, vous pouvez écrire une courte histoire dans laquelle vous vous imaginez être à un certain endroit lorsqu'un tremblement de terre se produit et comment l'expérience se déroulerait pour vous. Relisez-la tous les jours jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus autant d'anxiété lorsque vous la lisez.

Soyez créatifs !

Il y a beaucoup de choses intéressantes sur Internet qui peuvent t'aider à affronter tes peurs, comme des images ou des vidéos. Demande à un membre de ta famille ou à un ami en qui tu as confiance d'en consulter quelques-unes pour toi et de t'en parler ensuite pour voir si c'est quelque chose que tu penses pouvoir affronter (par exemple, des images de seringues ou des vidéos de quelqu'un en train de voler).

Suivant : Suivez vos progrès et récompensez-vous

Il peut être utile de suivre votre peur pendant votre exercice d'exposition et de rester dans cette situation jusqu'à ce que votre anxiété diminue d'environ 50 %. Par exemple, si vous étiez assis à la cafétéria et que vous avez évalué cette situation à 6 sur 10, essayez d'y rester jusqu'à ce que votre anxiété descende à 3 sur 10 ou moins avant de partir faire autre chose, même si vous ressentez le besoin de partir plus tôt.

Continuez à faire un exercice d'exposition spécifique tous les jours (ou aussi souvent que vous le pouvez) jusqu'à ce que vous lui attribuiez une note de 2 ou 3 sur 10 pendant plusieurs jours d'affilée. Il est alors temps de passer à l'étape suivante de l'échelle des peurs.

Imprimez des fiches d'exposition pour vous aider à suivre votre anxiété et vos progrès.

Réévaluer l'ensemble de votre peur de peur de temps en temps. Vous serez peut-être surpris de constater qu'au fur et à mesure que vous progressez sur les éléments situés au bas de l'échelle, les situations situées au milieu et près du sommet ne vous paraissent plus aussi effrayantes. plus effrayantes.

Votre évaluations des situations redoutées vous aidera également à constater les progrès réalisés et à déterminer ce qu'il vous reste à faire pour vaincre votre anxiété !

N'oubliez pas de vous récompenser

Soyons honnêtes, il n'est pas facile d'affronter ses peurs. N'oubliez donc pas de vous récompenser lorsque vous y parvenez !

Il peut être très utile d'utiliser des récompenses spécifiques pour vous motiver à atteindre des objectifs importants. Par exemple, prévoyez de vous offrir un cadeau (jeu Xbox, musique, vêtements, friandise) ou de faire quelque chose d'amusant (aller à un concert, au cinéma, au restaurant) lorsque vous demandez enfin à la personne que vous aimez de sortir avec vous ou que vous vous présentez à l'entretien d'embauche pour le job d'été.

Parlez à vos parents et à vos amis pour savoir s'ils peuvent vous aider à fêter la réalisation d'un objectif important.

N'oubliez pas le pouvoir de l'auto-expression. Dites-vous "Je l'ai fait !" "C'était génial !" "Je déchire !" - ça fait du bien !

Suivant : Les défis de Mission Possible

Choisissez parmi les différents thèmes de peur ci-dessous et voyez si vous êtes prêt pour l'une de nos missions possibles. Votre objectif est d'accomplir la mission que vous avez choisie dans les 7 prochains jours. N'oubliez pas de vous récompenser avec quelque chose d'amusant lorsque vous aurez terminé. Ces défis peuvent être très stimulants ! Bonne chance !

Peurs sociales

 
  1. Appelez un magasin et demandez s'il a un article dans votre taille et s'il peut le mettre en attente pour la journée.
  2. Achetez quelque chose et retournez-le quelques heures plus tard en disant que vous avez changé d'avis (n'oubliez pas de vérifier la politique de retour du magasin avant de faire cela).
  3. Abordez un étranger dans un lieu public sûr et demandez-lui le chemin de l'épicerie la plus proche.
  4. Montez dans un bus et mettez la mauvaise somme d'argent.
  5. Commandez quelque chose dans un fast-food et changez d'avis une fois que le caissier a poinçonné votre commande.
La peur des microbes
  1. Asseyez-vous sur votre lit en portant les vêtements que vous portiez à l'école et dans le bus.
  2. Allongez-vous sur le sol à l'entrée de votre maison.
  3. Déposer un bonbon sur le sol et le manger.
  4. Toucher une poignée de porte d'une salle de classe à l'école, puis se toucher la joue sans se laver les mains.
  5. Touchez la poignée de la porte des toilettes du centre commercial, puis touchez vos vêtements sans vous laver les mains.
Peur de commettre une erreur
  1. Faire une faute d'orthographe dans un courriel à un ami. 
  2. Utiliser un mot à tort et à travers en parlant à un inconnu.
  3. Faire volontairement une erreur lors de la remise d'un travail.
  4. Répondre volontairement de manière erronée à une question posée en classe.
  5. Rendez votre écriture un peu brouillonne lors d'un examen et rayez quelque chose plutôt que de l'effacer.
Faire face à l'inconnu
  1. Commandez quelque chose que vous n'avez jamais mangé au restaurant.
  2. Demandez au serveur d'un café de vous recommander une boisson que vous n'avez jamais goûtée. avant, et et lancez-vous.
  3. Explorez un nouveau quartier sûr de la ville avec un ami.
  4. Laissez votre ami organiser une soirée en choisissant un restaurant ou un film. film, et suivre ce qu'il ou elle a prévu (sans connaître le plan à l'avance).
  5. Invitez quelqu'un de nouveau à sortir avec vous et vos amis.
Être indépendant
  1. Allez dans un café local, seul, et asseyez-vous pour boire un verre.
  2. Prenez un bus seul pour quelques arrêts.
  3. Appelez et prenez un rendez-vous chez le médecin par vos propres moyens.
  4. Commandez des plats à emporter pour votre famille.
  5. Allez dans un magasin seul et regardez autour de vous.

*Si tu n'as pas l'habitude de faire des choses par toi-même, demande d'abord à tes parents si c'est un défi sans danger pour toi.

Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas prêt ; il s'agit d'objectifs inspirants à atteindre progressivement. progressivement. Continuez à l'échelle des peurs et vérifiez plus tard si vous êtes prêt à accepter votre mission !

Ne vous découragez pas si vos craintes commencent à réapparaître. Cela peut arriver de temps en temps, surtout lorsque vous êtes stressé (par exemple, pendant les examens de fin d'année ou après avoir emménagé dans une nouvelle maison). C'est tout à fait normal. Cela signifie simplement que vous devez commencer à planifier des exercices d'exposition afin d'atténuer vos craintes.

Sortez vos échelles de peur et réévaluez les éléments sur l'échelle de la peur. Commencez par la situation qui vous cause une légère anxiété et commencez à vous replonger dans cette situation ou à faire face à cette chose. Vous pouvez à nouveau vaincre votre anxiété ! N'oubliez pas que la lutte contre l'anxiété est un processus qui dure toute la vie et qui devient de plus en plus facile avec le temps. Il vous suffit de vous rappeler certains des outils que vous avez appris sur ce site et de recommencer à les utiliser.