Contenu principal

Retour à un nouveau normal : 12 conseils pour gérer l’incertitude

Alors que les courbes s’aplatissent partout au Canada, que les entreprises et les écoles rouvrent leurs portes et que les mesures de distanciation sociale sont assouplies, de nombreux Canadiens profitent du retour à une routine quotidienne normale. Cependant, pour les personnes qui sont aux prises avec diverses formes d’anxiété, l’idée de se réengager peut susciter des sentiments de crainte.

Pour une partie des personnes anxieuses, l’expérience du confinement a apporté un peu de soulagement et a été associée à la paix et au calme. La pression de sortir de la maison et de socialiser a été supprimée et certaines personnes souffrant d’une anxiété élevée ont été soulagées de se conformer aux recommandations de distanciation sociale du gouvernement. Aujourd’hui, ceux qui ont été initialement soulagés peuvent ressentir une anxiété anticipatoire. Par exemple :

  • Que se passera-t-il si j’ai une crise de panique et que je vomis en public ? Ce sera embarrassant et les gens pourraient penser que j’ai le virus.
  • Cela fait si longtemps que je n’ai pas vu quelqu’un, de quoi vais-je parler?
  • Et si les gens s’approchent trop près de moi ? Je ne pourrai pas leur dire de reculer et si je le fais, cela pourrait provoquer une dispute.
  • Et si j’attrape le virus alors que je poursuis ma routine quotidienne ?

Les gens peuvent se sentir plus à l’aise à l’intérieur pour diverses raisons :

  • Si vous trouvez que les situations sociales sont généralement anxiogènes ou qu’elles provoquent la panique (p. ex., Que faire si je dis ou fais quelque chose d’embarrassant ? Et si les autres me trouvent ennuyeux(se) ou stupide ?), le fait de vous demander de « rentrer chez vous et de rester à la maison » peut avoir été une bonne nouvelle, comme une « pause » bienvenue
  • Si vous avez déjà été malade ou si vous craignez d’être responsable de rendre une autre
    personne malade, vous suivez probablement la consigne de rester à la maison et êtes heureux(se) de le faire

L’anxiété et la peur sont des émotions humaines normales et elles peuvent être utiles et adaptatives dans la mesure où elles nous empêchent de faire des choix qui sont en fait dangereux ou mal conseillés. Cependant, lorsque l’anxiété ou la peur devient fréquente ou se produit en l’absence d’une menace réelle, elle peut devenir problématique.

Une réponse de bon sens au sentiment d’anxiété ou de peur consiste à arrêter ou à inverser immédiatement la situation qui peut être à l’origine du problème. Par exemple :

  • Si vous êtes dans une épicerie et que vous commencez à vous sentir anxieux(se), vous laissez votre chariot et sortez du magasin
  • Si vous avez des nausées à l’idée de prendre la parole lors d’une réunion, vous vous déclarez malade, etc.

Bien que la fuite ou l’évitement puissent sembler être la bonne chose à faire, c’est généralement l’approche inverse à adopter lorsque la crainte d’une personne est disproportionnée par rapport au danger réel. Les stratégies qui atténuent l’anxiété à court terme l’aggravent souvent à long terme.

Par exemple, si vous avez quitté l’épicerie parce que votre cœur battait la chamade et que vous pensiez qu’une catastrophe était sur le point de se produire, la prochaine fois que vous entrerez dans un magasin, vous serez peut-être sur vos gardes et ferez attention à votre cœur. Cette anxiété anticipatoire pourrait vous amener à remarquer des sensations physiques et à les interpréter à tort comme des signes de problèmes susceptibles d’entraîner une anxiété ou une panique accrue.

Bien que l’évitement ou la fuite de l’anxiété aident à court-terme, ils ne servent qu’à la maintenir.

Lorsque les gens surmontent leur anxiété, plusieurs choses se produisent :

  • Premièrement, vous apprenez que vous surestimez la probabilité qu’un malheur se produise
  • Deuxièmement, vous apprenez que vous sous-estimez votre capacité à faire face à un éventuel problème

Comme mentionné précédemment, les stratégies qui améliorent l’anxiété à court terme l’aggravent généralement à long terme. Eh bien, l’inverse est également vrai : tout ce qui aggrave l’anxiété à court terme l’améliora généralement à long terme. Se mettre dans des situations qui provoquent l’anxiété n’est peut-être pas logique, mais c’est exactement ce que vous devez faire. Nous ne vous suggérons pas de revenir immédiatement à ce que vous faisiez avant que la pandémie ne frappe, mais plutôt d’adopter une approche mesurée pour reprendre vos activités à l’extérieur de votre domicile.

Voici quelques lignes directrices et principes à suivre pour revenir progressivement à votre routine quotidienne :

1. Peut-être plus important encore, continuer à suivre les directives de la santé publique.

Notez que le degré et le taux de réouverture peuvent varier dans le pays. Restez informé(e) lorsque les restrictions sont rétablies, en fonction de l’évolution du virus et de sa propagation, et tenez-vous au courant de la disponibilité des tests, des traitements et des vaccins au fil du temps.

2. Prenez des décisions en fonction des directives locales de la santé publique et non de votre anxiété.

Au fur et à mesure de la réouverture, votre autorité de la santé publique peut faire des suggestions qui entrent en conflit avec votre sentiment de sécurité interne. Faites confiance aux responsables locaux de la santé publique. Bien que la sécurité ne soit presque jamais une garantie, si vos responsables locaux de la santé publique vous ont fourni des directives, utilisez-les, et non votre sentiment interne de crainte ou d’anxiété, pour vous dire ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

3. Rappelez-vous les raisons de vous réengager.

Faire des choses que vous n’avez pas faites depuis un certain temps risque de provoquer de l’anxiété et d’être parfois difficile. Avant de commencer ou avant de faire quelque chose que vous savez être particulièrement difficile, il serait bon de vous rappeler ce que vous pouvez gagner en faisant les choses que la partie anxieuse de votre corps vous dit être risquées. Les sources de motivation peuvent être les suivantes :

  • Donner l’exemple de la bravoure à vos enfants
  • Être à l’extérieur en famille pour créer de souvenirs positifs
  • Ne pas laisser l’anxiété vous acculer au pied du mur

4. Identifiez ce que vous craignez qu'il puisse arriver et remettez en cause ces craintes avant de commencer.

La partie anxieuse de votre cerveau vous dira des choses comme « Ne fais pas ça, ça pourrait être risqué », « Et si tu te ridiculisais », « Et si c’était dangereux », « Et si tu contractais le virus et le ramenais à ta famille ? Tu seras responsable de l’avoir apporté dans la maison et ils ne te le pardonneront jamais ».

En réponse, identifiez les craintes ou les pensées spécifiques que vous pourriez ressentir et remettez-les en question avant d’entrer dans une situation afin de pouvoir vous fier à votre conclusion raisonnée lorsque vous vous trouverez dans un endroit potentiellement angoissant.

5. Commencez petit.

Tout ce que vous évitez ou anticipez de réintégrer n’est pas égal en termes de difficulté. C’est une bonne idée de commencer petit – à un niveau que vous êtes presque sûr(e) de pouvoir atteindre mais que vous n’avez pas encore essayé. Donnez-vous une chance de réussir. Pensez-y un peu comme au saut en hauteur; mieux vaut placer la barre à un niveau inférieur et la franchir de loin que de la placer à un niveau élevé et de s’y précipiter. Si vous vous donnez les moyens de réussir, cela vous donnera un sentiment de confiance et un désir de progresser.

Pour commencer, construisez une échelle des peurs  pour vous aider à progresser vers des situations plus difficiles.

6. Faites face progressivement à des situations plus difficiles.

Donnez-vous une chancede bâtir sur votre réussite en augmentant progressivement le niveau de difficulté.

Par exemple : Approchez-vous lentement de l’épicerie autour des heures de pointe. Bien que cela puisse prendre du temps, cela peut également vous aider à recueillir des données pour réfuter les prédictions anxiogènes concernant le niveau de danger d’être à l’extérieur de votre domicile.

7. Variez les situations qui produisent de l'anxiété.

Parfois, lorsque les gens essaient de surmonter une peur, les situations dans lesquelles ils la testent seront relativement étroites (p. ex., ne sortir se promener qu’entre 6 et 7 heures du soir). Bien que ce soit un premier pas raisonnable et mieux que de rester toujours à l’intérieur, il ne vous donne pas beaucoup d’informations concernant l’étendue de la menace perçue.

Afin de vous mettre dans une meilleure position pour recueillir des informations, il est bon de varier les situations (p. ex., sortir à toute heure de la journée) et si possible de combiner les situations qui vous rendent anxieux(se) (p. ex., prendre l’ascenseur du stationnement avec une personne qui n’est pas un membre de votre famille [si les panneaux le permettent] pour vous rendre à l’épicerie où vous aviez prévu de faire vos courses).

8. Soyez cohérent(e).

Comme toute peur, plus vous la confrontez souvent, plus vite vous serez à l’aise avec celle-ci.

Par exemple : Imaginez deux personnes qui ont la même peur (p. ex., passer devant des gens dans la rue par crainte d’attraper le virus). Une personne sort une fois par jour pendant 15 minutes et l’autre sort une fois par semaine pendant 15 minutes. La première personne aura acquis beaucoup plus d’expérience et recueilli beaucoup plus de données qui l’aideront à réfuter ses prédictions provoquant l’anxiété comparé à la deuxième personne.

9. Faites un debriefing après avoir fait quelque chose qui vous rend anxieux(se).

Lorsque vous avez terminé de faire quelque chose qui vous fait peur, comparez ce qui s’est réellement passé à ce que vous craigniez qu’il puisse arriver. Dans certains cas, il se peut que vous ne puissiez faire ce bilan avec vous-même que plusieurs jours plus tard. Par exemple, si vous prévoyez que le fait de sortir, de marcher dans la rue et de croiser d’autres personnes vous rendra malade, comparez avec ce qui s’est réellement passé, mais sachez qu’il faudra peut-être jusqu’à deux semaines pour obtenir une réponse. Dans d’autres situations, vous pouvez faire un compte rendu immédiatement après avoir terminé une activité effrayante. Par exemple, si vous sortez avec un masque et prévoyez que les gens vous montreront du doigt, vous fixeront et se moqueront de vous parce que vous portez un masque, vous pourrez immédiatement faire un compte rendu avec vous-même, en comparant votre prévision au résultat réel. Avec un peu de chance, au fil du temps, vous recueillerez un certain nombre d’expériences qui pourraient démontrer que vous surestimez la menace/le danger, ce qui pourrait aider à rendre les prochaines situations moins effrayantes.

10. Ne niez pas votre succès.

La partie anxieuse de votre cerveau a un rôle à jouer : vous protéger du danger. Bien sûr, si nous écoutions toujours cette partie de notre cerveau, nous n’aurions pas une vie heureuse ou productive, car nous passerions trop de temps à attendre le danger et à essayer de nous protéger. Si vous vous approchez progressivement de situations anxiogènes et que vous réussissez, attendez-vous à ce que la partie anxieuse de votre cerveau essaie de vous priver de la réussite (p. ex., « tu as eu de la chance », « les gens que tu as croisés aujourd’hui avaient l’air en bonne santé », « les gens ont eu pitié de moi, c’est pourquoi ils ne se sont pas fâchés contre moi », etc.)

Ne vous laissez pas nier le succès. Bien qu’il soit vrai que les premières incursions dans le monde après avoir été enfermé(e) ne fournissent pas d’informations définitives sur la santé et la sécurité, sachez que votre succès vous appartient et comprenez que plus vous le ferez, plus vous aurez d’informations pour faire des estimations précises.

11. Si quelque chose est plus difficile que prévu, soyez compatissant(e) envers vous-même et n'abandonnez pas.

Il est rare que les gens aillent seulement de l’avant lorsque qu’ils surmontent une peur. L’expression « deux pas en avant, un pas en arrière » est une représentation plus précise de ce à quoi ressemble le travail lorsque les gens essaient de surmonter une peur.

Lorsque (et non pas si) vous avez un ou plusieurs moments de difficulté autour d’un exercice anxiogène, encouragez-vous pour avoir fait quelque chose de difficile et pensez à ce que vous pourriez dire à un ami proche. Il est à espérer que vous ne critiquerez pas cet ami, mais plutôt que vous serez compatissant(e) envers lui tout en l’encourageant à se regrouper et à faire une autre tentative. N’oubliez pas que si vous n’avez pas réussi quelque chose, c’est l’occasion d’en tirer des leçons pour que la prochaine tentative ait plus de chances de réussir.

12. Félicitez-vous pour votre dur travail.

Faire face à une peur est un travail difficile. Il importe peu si les autres ne partagent pas votre peur. Nous avons tous des choses qui nous font peur et, pour cette raison, il vaut mieux que nous soyons notre propre point de référence. Comparez avec vous-même. Si vous travaillez dur pour surmonter votre peur, vous méritez de vous féliciter. La vitesse n’a pas d’importance (vous vous souvenez de la fable du lièvre et la tortue ?). Ne tombez pas non plus dans le piège de vous féliciter pour un résultat positif. Si vous vous concentrez sur l’effort que vous faites et que vous suivez les lignes directrices ci-dessus, ayez confiance dans le fait que le résultat que vous souhaitez sera atteint. Il n’arrivera peut-être pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, mais il viendra. Le travail de réintégration dans le monde après un confinement de plusieurs mois sans précédent, c’est du travail. Si vous essayez de surmonter vos craintes, vous méritez de vous féliciter pour votre dur travail !

En plus de ces conseils, Anxiété Canada dispose de diverses ressources, notamment l’application MindShift TCC et les cours en ligne Mon plan contre l’anxiété qui vous guideront dans vos démarches de réengagement.

Merci à Dr Martin Antony et Dre Maureen Whittal, membre du comité consultatif scientifique, d’avoir créé cette ressource.