Nous sommes à quelques jours des fêtes de fin d'année, et vous êtes donc probablement en train de vivre la période la plus active de l'année sur le plan social. Bien que l'on nous dise que cette période est censée être la plus heureuse de l'année, pour beaucoup d'entre nous, ce n'est pas le cas. En fait, une enquête nord-américaine a révélé que 45 % des personnes interrogées redoutent les fêtes de fin d'année. En particulier si vous souffrez d'anxiété sociale, l'idée des réunions de famille et des fêtes de bureau peut vous sembler insurmontable, et l'augmentation des engagements sociaux pendant les fêtes peut être une source d'inquiétude et d'appréhension.

Avant de nous pencher sur les stratégies d'auto-assistance pour l'anxiété sociale pendant les fêtes de fin d'année, examinons les causes courantes de l'anxiété pendant les fêtes. Nous avons demandé à nos abonnés d'énumérer leurs principales causes d'anxiété pendant les fêtes de fin d'année et voici les cinq principales :

1. La fête de Noël au bureau - Les petites discussions entre collègues ou le fait de trop boire devant le patron sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les gens redoutent leur fête annuelle au bureau. On peut craindre de faire quelque chose d'embarrassant ou s'inquiéter de ce que les autres peuvent penser de nous.

2. Manger devant les autres - Avec la multiplication des fêtes, des repas-partage et des déjeuners, les occasions de manger devant les autres se multiplient. Si vous avez l'impression que les autres vous observent, cela peut vous mettre très mal à l'aise.

3. Passer du temps en famille - Nombreux sont ceux qui redoutent de passer plus de temps en famille à cette période de l'année. En particulier si nous sommes confrontés à des pensées négatives à notre égard, le fait de devoir répondre aux questions des membres de la famille sur notre état peut nous mettre mal à l'aise.

4. FOMO social media - Peur de manquer quelque chose. Si vous vous retrouvez assis chez vous à parcourir les messages des médias sociaux, il se peut que le stress lié au fait de ne pas en faire assez vous déprime. Beaucoup d'entre nous regardent ce qu'ils perçoivent comme la vie de leurs amis sur les médias sociaux et pensent qu'ils manquent quelque chose si leur vie n'est pas à l'image de la leur.

5. L'illusion d'un Noël parfait - Les publicités, la télévision et les médias sociaux peuvent tous être responsables de l'illusion d'un Noël parfait. Parfois, notre perception de ce à quoi les fêtes devraient ressembler nous place devant des attentes élevées. Ne pas atteindre ces attentes irréalistes peut être une source d'anxiété pour beaucoup.

Que vous soyez aux prises avec l'anxiété sociale ou que vous sentiez votre anxiété s'intensifier à l'approche de la période des Fêtes, voici cinq stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager votre anxiété sociale pendant les Fêtes - et tout au long de l'année.

Stratégies d'auto-assistance pour l'anxiété sociale

1. En savoir plus sur l'anxiété

Il s'agit d'une première étape très importante car elle vous aide à comprendre ce qui se passe lorsque vous vous sentez mal à l'aise dans des situations sociales. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à craindre différents types de situations sociales, par exemple parler à des collègues lors de la fête de fin d'année. Vous pouvez même ressentir les symptômes physiques de l'anxiété, comme le rougissement, la transpiration, l'accélération du rythme cardiaque, etc. Apprenez à connaître votre anxiété sociale. Soyez attentif aux situations qui vous causent de l'anxiété et à ce que vous ressentez physiquement lorsque vous vous trouvez dans ces situations. Il peut être utile de noter ces éléments. Il est beaucoup plus facile de gérer son anxiété lorsqu'on la comprend mieux.

Pour vous aider à mieux observer votre anxiété sociale, faites un tableau en trois colonnes : Date, Situation et Symptômes d'anxiété. Utilisez ce tableau pour vous aider à repérer les situations sociales qui vous causent de l'anxiété et ce que vous ressentez dans ces situations.

2. Apprendre à se détendre

Se sentir anxieux peut être très inconfortable. En apprenant à vous détendre, vous pouvez "baisser le volume" des symptômes physiques de l'anxiété, ce qui peut vous permettre d'affronter plus facilement les situations sociales. Deux stratégies peuvent s'avérer particulièrement utiles :

Respiration calme : elle permet de se calmer rapidement. Nous avons tendance à respirer plus vite lorsque nous sommes anxieux. Cela peut nous donner des vertiges et des étourdissements, ce qui peut nous rendre encore plus anxieux. La respiration calme consiste à prendre des respirations lentes et régulières par le nez. Il est important de comprendre que l'objectif de la respiration calme est de faciliter l'évacuation des sentiments dans les situations sociales, et non d'éliminer complètement l'anxiété, car l'anxiété n'est pas dangereuse et il est normal de se sentir anxieux de temps en temps. Cliquez ici pour plus d'informations sur la respiration calme.

Relaxation musculaire : Une autre stratégie utile consiste à apprendre à détendre son corps. Il s'agit de contracter différents muscles puis de les détendre. Cette stratégie peut aider à réduire la tension générale et les niveaux de stress, qui peuvent contribuer aux problèmes d'anxiété. Cliquez ici pour plus d'informations sur la relaxation musculaire.

3. Réflexion réaliste

Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à avoir des pensées négatives sur elles-mêmes et sur ce qui pourrait arriver dans des situations sociales.

Les exemples les plus courants sont les suivants :

  • "Je vais dire quelque chose de stupide."
  • "Je vais faire une bêtise et les autres vont rire !
  • "Je ne saurai pas quoi dire."
  • "Je ne suis pas aussi intelligent/attrayant que les autres.
  • "Personne ne veut me parler."
  • "Je vais devenir anxieux et les autres le remarqueront.
  • "Les autres penseront que je suis ennuyeux.
  • "Je vais faire une erreur et les autres vont penser que je suis stupide.

Si vous pensez que les situations sociales sont menaçantes ou dangereuses, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'anxiété. Cependant, il est important de comprendre que vos pensées sont des suppositions sur ce qui va se passer, et non des faits réels. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à surestimer le degré de danger des situations sociales. Par conséquent, l'adoption de modes de pensée plus réalistes constitue une étape importante dans la gestion de l'anxiété pendant les vacances. Mais avant de commencer à changer votre façon de penser, vous devez être capable d'identifier les types de pensées que vous avez dans les situations sociales.

Comment faire

Tout d'abord, demandez-vous ce que vous craignez de voir se produire dans une situation sociale ; vous pouvez avoir peur de quelque chose que vous pourriez faire (par exemple : "Je vais me ridiculiser en disant quelque chose de stupide à mon patron lors de la fête", "Je n'aurai rien à dire à mes collègues", "Je vais rougir", etc. Pour prendre conscience de vos peurs spécifiques, essayez d'identifier vos pensées (et notez-les) chaque fois que vous vous sentez anxieux ou que vous avez envie d'éviter ou de fuir une situation. S'il vous est difficile de noter vos pensées pendant que vous êtes dans la situation, essayez de les noter juste avant d'entrer dans la situation ou immédiatement après l'avoir quittée. Répétez cet exercice.

L'étape suivante consiste à apprendre à évaluer vos pensées négatives. Rappelez-vous que vos pensées sont des suppositions sur ce qui va se passer, et non des faits réels. Il peut être utile de vous demander si vos pensées sont fondées sur des faits et si elles sont utiles. Si ce n'est pas le cas, essayez d'identifier des pensées plus précises et plus utiles.

Voici quelques questions pour vous aider à examiner vos pensées :

  • Suis-je sûr à 100 % que _____________ se produira ?
  • Combien de fois ______________ s'est-il réellement produit ?
  • Quelles sont les preuves qui étayent ma pensée ? Quels sont les éléments qui ne vont pas dans le sens de ma pensée ?
  • _______________ est-il vraiment si important que tout mon avenir en dépend ?
  • L'opinion de _________________ reflète-t-elle celle de tous les autres ?
  • Suis-je responsable de l'ensemble de la conversation ?
  • Quel est le pire qui puisse arriver ?
  • Que puis-je faire pour faire face à cette situation ?
  • Dois-je plaire à tout le monde - est-ce possible ?
  • Quelle est une autre façon d'envisager cette situation ?
  • Que dirais-je à mon meilleur(e) ami(e) s'il/elle avait cette pensée ?

En évaluant vos pensées négatives, vous pouvez vous rendre compte que certaines des choses que vous craignez ont très peu de chances de se produire, ou que si quelque chose se produit, ce n'est pas aussi grave que vous le pensez et vous pouvez y faire face. Entraînez-vous à évaluer vos pensées anxieuses en les écrivant d'abord, puis en essayant d'identifier des façons de penser plus réalistes.

Le tester

Il peut parfois être utile d'examiner la véracité de vos pensées ou de vos croyances. Par exemple, quel mal y aurait-il à ce que les autres vous voient rougir ou trembler, ou quel mal y aurait-il à ce que vous disiez quelque chose d'insensé ? Nous supposons souvent que ce serait horrible si ces choses se produisaient et que nous serions incapables d'y faire face. Nous devons tester cette hypothèse. Essayez délibérément de trembler et voyez comment les autres réagissent. Prévoyez de dire quelque chose de stupide ou de poser une question évidente et voyez ce qui se passe. Veillez à ne pas supposer que les autres réagissent négativement - examinez les faits. Qu'ont-ils fait ou dit ? Était-ce aussi grave que vous le pensiez ?

Voici quelques exemples d'expériences :

  • Poser une question "idiote" à votre tante lors d'une réunion de famille
  • Laissez votre main trembler en tenant votre verre
  • Aborder un collègue à qui vous n'avez pas parlé et engager la conversation.
 4. Affronter les peurs

Il est normal de vouloir éviter les situations qui vous causent de l'anxiété, comme sauter la fête du bureau ou décliner les invitations à une fête. Éviter les situations sociales redoutées est une stratégie très efficace car elle réduit l'anxiété à court terme. Cependant, éviter les situations sociales augmente votre peur à long terme car cela vous empêche d'apprendre que vos craintes ont peu de chances de se réaliser ou qu'elles ne sont pas aussi mauvaises que vous le pensez. Par conséquent, une étape importante dans la gestion de votre anxiété sociale consiste à faire face aux situations que vous avez évitées en raison de vos craintes sociales. La confrontation répétée à ces situations réduit la détresse à long terme et contribue à renforcer la confiance en soi.

Tout d'abord, dressez une liste des situations sociales que vous redoutez pendant les vacances (par exemple, rester seul avec un collègue à une table et devoir engager la conversation, assister à une fête et ne pas connaître une seule personne).

Une fois la liste établie, essayez de les classer de la moins effrayante à la plus effrayante. En commençant par la situation la moins effrayante, répétez cette activité ou entrez dans cette situation sociale (par exemple, engagez la conversation avec quelqu'un à qui vous n'avez jamais parlé au travail) jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir moins anxieux en le faisant. Une fois que vous pouvez entrer dans cette situation sans ressentir trop d'anxiété (à plusieurs reprises), passez à la situation suivante de la liste.

Plutôt que d'éviter complètement les situations sociales, certaines personnes adoptent des stratégies d'évitement subtiles ou font des choses pour se sentir plus en sécurité ou pour éviter que leurs craintes ne se réalisent. Par exemple, si vous craignez de dire quelque chose de stupide, vous pouvez essayer d'en dire le moins possible. Voici quelques exemples de stratégies d'évitement subtiles ou de comportements de sécurité courants :

  • Se retirer de la situation (par exemple, s'asseoir à l'extérieur du groupe, aller fréquemment aux toilettes, trouver une tâche pour avoir l'air occupé - par exemple, faire défiler son téléphone).
  • Cacher les signes visibles d'anxiété (par exemple, porter des cols roulés ou beaucoup de maquillage pour cacher le rougissement) Consommer de l'alcool ou des drogues (par exemple, boire dans des situations sociales)
  • Se distraire (par exemple en essayant de penser à autre chose, en s'isolant)
  • Éviter de partager des informations personnelles (par exemple, maintenir la conversation sur des sujets superficiels, poser beaucoup de questions à l'autre personne pour qu'elle soit au centre de l'attention, changer de sujet).
  • Éviter d'attirer l'attention sur soi (par exemple, éviter le contact visuel ou le sourire, porter des lunettes de soleil, parler à voix basse, parler très peu).

Nous ne sommes souvent pas conscients des choses que nous faisons dans les situations sociales pour nous sentir plus en sécurité. Soyez donc attentif à ce que vous faites pour vous protéger dans les situations sociales. Ces stratégies vous empêchent de réaliser que la situation n'est pas dangereuse et que ces comportements ne sont peut-être pas nécessaires pour assurer votre sécurité. Une partie de l'exposition consiste donc à réduire certaines de ces stratégies d'évitement subtiles ou de ces comportements de sécurité. Essayez d'identifier les choses que vous faites dans les situations sociales pour vous sentir plus en sécurité (et faites-en la liste). Essayez ensuite de réduire certains de ces comportements lorsque vous êtes confronté à des situations redoutées. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à se concentrer sur elles-mêmes dans les situations sociales, ce qui les rend encore plus anxieuses. Lors de rencontres avec d'autres personnes, essayez de prêter attention à ce que font ou disent les autres.

5. S'appuyer sur la bravoure

La dernière étape consiste à miser sur le courage. Apprendre à gérer l'anxiété demande beaucoup de travail. Si vous remarquez des améliorations, prenez le temps de vous féliciter : récompensez-vous ! Comment faites-vous pour maintenir tous les progrès que vous avez réalisés ?

Entraînez-vous ! Entraînez-vous ! Entraînez-vous !

D'une certaine manière, apprendre à gérer l'anxiété s'apparente à de l'exercice physique - vous devez "rester en forme" et pratiquer vos compétences régulièrement. Faites-en une habitude ! Cela est vrai même lorsque vous vous sentez mieux et que vous avez atteint vos objectifs.

Ne vous découragez pas si vous commencez à utiliser d'anciens comportements. Cela peut se produire en période de stress ou de transition. C'est normal. Cela signifie simplement que vous devez commencer à vous exercer à utiliser les outils. N'oubliez pas que la gestion de l'anxiété est un processus qui dure toute la vie.

Pour plus d'informations sur la manière de maintenir vos progrès et de faire face aux rechutes des symptômes, voir Comment prévenir une rechute.

Ne laissez pas l'anxiété sociale vous empêcher de profiter des festivités ! Prenez le contrôle de votre anxiété et passez de merveilleuses fêtes de fin d'année.