10 minutes de tension et de relâchement :

Pendant cet exercice, vous vous concentrerez sur un seul muscle à la fois, en le serrant et en le contractant pendant environ 10 secondes, puis en le relâchant complètement. Pratiquons les deux étapes avant de commencer.

Étape 1 : Le temps

Tout d'abord, concentrez-vous sur un groupe de muscles à la fois (par exemple, votre main gauche). Ensuite, prenez une respiration lente et profonde et serrez ces muscles jusqu'à ce que vous ressentiez une chaleur et une certaine pression pendant 5 à 7 secondes. Il est important de vraiment sentir la tension dans les muscles, ce qui peut même être un peu inconfortable ou provoquer un léger tremblement. Ainsi, pour la main gauche, vous serrez le poing.

Il est facile de tendre accidentellement les muscles environnants (par exemple, l'épaule ou le bras). Essayez donc de tendre uniquement les muscles de votre main et non les muscles des autres parties de votre corps. L'isolement d'un groupe de muscles à la fois devient plus facile avec la pratique.

Veillez à ne pas vous blesser en contractant vos muscles. Vous ne devez jamais ressentir de douleur intense ou fulgurante en effectuant cet exercice. Faites en sorte que la tension musculaire soit délibérée, mais douce.

Remarque : si vous avez des problèmes de muscles froissés, d'os cassés ou tout autre problème médical susceptible d'entraver l'activité physique, consultez d'abord votre médecin. Vous pouvez également envisager de sauter la partie tension et de suivre uniquement les instructions de relâchement et de relaxation pour chaque groupe de muscles.

Essayez d'isoler les différents groupes de muscles pendant que vous vous entraînez (ne contractez pas vos épaules si vous essayez de serrer vos mains, par exemple). Ne contractez qu'un seul groupe musculaire à la fois. Vous y parviendrez de mieux en mieux avec la pratique.

 

Étape 2 : Libération

Cette étape consiste à détendre les muscles tendus. Ainsi, après avoir tendu vos muscles pendant 5 à 7 secondes, laissez toute la tension s'échapper des muscles tendus. Expirez pendant que vous faites cette étape. Sentez les muscles se détendre et se relâcher au fur et à mesure que la tension s'évacue. Il peut être utile d'imaginer que vos muscles sont comme des nouilles spaghetti cuites et de les laisser se détendre autant que possible.

Il est important de se concentrer sur la différence entre la tension et la relaxation et de la remarquer. C'est la partie la plus importante de tout l'exercice, car elle vous aidera à vous rappeler comment vous détendre !

Restez dans cet état de détente pendant environ 10 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Répétez les étapes de tension-détente. Après avoir effectué tous les groupes de muscles, prenez le temps de profiter de l'état de relaxation profonde.


Bon, maintenant que vous savez ce qu'il faut faire, essayez-le pour de vrai. Préparez-vous à vous sentir vraiment détendu et relaxé !

Avant de commencer cet exercice, trouvez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas distrait. Éteignez votre téléphone portable et fermez la porte. Vous pouvez vous allonger ou vous installer dans un fauteuil confortable où votre tête est soutenue. Donnez-vous la permission de prendre 10 minutes de votre journée pour prendre soin de vous. Tout le reste peut attendre.

Imprime le script. Tu peux l'enregistrer toi-même ou demander à quelqu'un d'autre de le lire pour toi (maman ou papa, ou quelqu'un en qui tu as confiance).

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