Bien dormir

Pour améliorer votre sommeil, essayez certaines des stratégies suivantes

Créez un environnement de sommeil confortable. Si vous voulez bien dormir, il est utile de créer un environnement de sommeil confortable. Veillez à ce que votre matelas vous soutienne et à ce que votre literie soit fraîche et confortable. Veillez également à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide, minimisez les bruits et occultez la lumière.

Détendez-vous. Essayez de faire quelque chose pour détendre votre corps et votre esprit avant d'aller au lit. Essayez de prendre un bain chaud 90 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez également faire un exercice de relaxation (voir Respiration calme et Relaxation musculaire progressive), méditer ou écouter de la musique apaisante.

Prenez une collation. Bien qu'un repas lourd pris tard dans la soirée puisse perturber le sommeil, un en-cas léger et sain pris dans la soirée peut améliorer le sommeil. Essayez de manger du fromage et des crackers légers, de la dinde ou des bananes, ou buvez un verre de lait chaud. Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés.

Faites de l'exercice. Les personnes qui font de l'exercice ont tendance à avoir un sommeil plus réparateur. Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine peut améliorer votre sommeil. Alors, bougez ! Allez marcher ou courir. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est en fin d'après-midi ou en début de soirée. Faire de l'exercice le matin, même si c'est bon pour vous, ne vous aidera pas à dormir car c'est trop loin. Et faire de l'exercice moins de deux heures avant le coucher peut en fait nuire au sommeil, car c'est trop proche. Essayez de vous situer entre les deux.

Établissez une routine pour l'heure du coucher. La routine du coucher indique à votre corps qu'il est temps de dormir. Établissez une routine que vous suivrez tous les soirs. Par exemple, prenez un bain chaud, mettez votre pyjama, brossez-vous les dents, puis écoutez de la musique douce et lisez sur le canapé jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, puis allez vous coucher.

Fixez une heure de réveil fixe. Essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end), que vous ayez bien ou mal dormi. De cette façon, votre corps commencera à s'habituer à un rythme de sommeil régulier.

Ne dormez que lorsque vous avez sommeil. Ne vous forcez pas à vous coucher à une heure précise si vous n'avez pas sommeil. Vous ne feriez que rester éveillé dans votre lit, frustré de ne pas pouvoir dormir.

Juste pour dormir. Votre lit ne doit servir qu'à dormir (le sexe est la seule exception). Essayez d'éviter de lire, de regarder la télévision, de travailler ou d'étudier au lit, car ces activités maintiennent votre esprit en éveil, ce qui nuit au sommeil.

Sortez du lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux (par exemple, lisez le manuel de programmation de votre radio-réveil, lisez la rubrique sportive du journal si vous n'êtes pas un fan de sport) ou essayez de vous détendre (par exemple, méditez, écoutez de la musique calme, buvez une boisson chaude sans caféine). Lorsque vous commencez à avoir sommeil, essayez de vous recoucher. Cette stratégie peut donner l'impression d'aggraver la situation, mais si vous vous y tenez, elle peut vraiment vous aider.

Ne vous inquiétez pas. Laissez vos soucis concernant le travail, l'école, la santé, les relations, etc. en dehors de la chambre à coucher. Essayez de programmer un "moment d'inquiétude" plus tôt dans la soirée pour vous occuper de vos soucis. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit en vous faisant du souci, essayez de noter vos inquiétudes et dites-vous que vous vous en occuperez le lendemain matin.

CONSEIL : S'inquiéter de ne pas dormir ne sert à rien - cela ne fait qu'augmenter la probabilité que vous ne dormiez pas. Laissez tomber votre croyance selon laquelle vous devez dormir 8 heures ou vous ne pouvez pas fonctionner. Cessez de regarder l'horloge et d'essayer de vous endormir. Il arrivera quand il arrivera.

Évitez la caféine. Évitez de consommer de la caféine au moins 4 heures avant le coucher. Cela comprend le café, certains thés, les boissons gazeuses et le chocolat. La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé.

Évitez l'alcool. Même si vous pensez que l'alcool vous aide à vous endormir, il nuit au sommeil plus tard dans la soirée. Essayez donc d'éviter de consommer de l'alcool au moins 4 heures avant de vous coucher.

Ne fumez pas avant de vous coucher. Essayez d'éviter de fumer au moins 4 heures avant de vous coucher, car cela peut nuire à un sommeil réparateur.

Oubliez la sieste. Les siestes peuvent perturber les cycles de sommeil normaux. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir, évitez les siestes. Ainsi, votre corps sera plus fatigué à l'heure du coucher.

Profitez de la lumière naturelle. Essayez de passer un peu de temps à l'extérieur ou à la lumière naturelle chaque jour. Le fait de s'exposer à la lumière du soleil en début de journée peut être utile pour régler le cycle naturel d'éveil et de sommeil de votre corps.

Les clés de la réussite

Commencez par de petites choses. De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre sommeil. N'essayez pas de tout faire en même temps. Choisissez plutôt une ou deux stratégies et essayez-les de manière cohérente. Lorsque vous êtes prêt, essayez d'ajouter une nouvelle stratégie. L'objectif est d'augmenter lentement les comportements qui peuvent vous aider à dormir, tout en réduisant ceux qui nuisent à votre sommeil.

Soyez cohérent. Choisissez une stratégie et utilisez-la systématiquement. Essayez de faire la même chose tous les soirs.

Soyez patient. Ces stratégies peuvent prendre du temps pour améliorer votre sommeil. En fait, les choses peuvent parfois empirer avant de s'améliorer. Tenez bon et persévérez.

Faites le point sur vos progrès. Utilisez le Journal du sommeil ci-dessous pour noter les stratégies que vous utilisez et vos progrès hebdomadaires.