Les problèmes de sommeil sont assez courants. En fait, une personne sur quatre éprouve des difficultés à dormir, notamment des difficultés à s'endormir, à rester endormi, à se réveiller tôt le matin, à dormir trop longtemps ou à avoir un sommeil agité ou insatisfaisant. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre bien-être mental et vous aider à mieux gérer votre anxiété. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.
CONSEIL : Les problèmes de sommeil peuvent être le résultat de diverses conditions physiques ou de problèmes médicaux. Il est donc important de discuter de vos problèmes de sommeil avec votre médecin.
Pour améliorer votre sommeil, essayez certaines des stratégies suivantes
Créez un environnement de sommeil confortable. Si vous voulez avoir un bon sommeil, il est utile de créer un environnement de sommeil confortable. Assurez-vous d'avoir un matelas qui vous soutient et une literie fraîche et confortable. Veillez également à ce que votre chambre ne soit pas trop chaude ou trop froide, minimisez le bruit et bloquez la lumière.
Détendez-vous. Essayez de faire quelque chose pour détendre votre corps et votre esprit avant d'aller vous coucher. Essayez de prendre un bain chaud 90 minutes avant d'aller vous coucher. Vous pouvez aussi faire un exercice de relaxation (voir Respiration calme et Relaxation musculaire progressive), méditer ou écouter de la musique apaisante.
Prenez une collation. Bien qu'un repas lourd tard dans la soirée puisse perturber le sommeil, une collation légère et saine dans la soirée peut améliorer le sommeil. Essayez de manger du fromage léger et des crackers, de la dinde ou des bananes, ou buvez un verre de lait chaud. Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés.
Faites de l'exercice. Les personnes qui font de l'exercice ont tendance à avoir un sommeil plus réparateur. Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine peut améliorer votre sommeil. Alors, bougez ! Faites une promenade ou une course. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est en fin d'après-midi ou en début de soirée. Faire de l'exercice le matin, même si c'est bon pour vous, ne vous aidera pas à dormir, car il est trop éloigné. Et faire de l'exercice moins de deux heures avant de se coucher peut en fait nuire au sommeil car c'est trop proche. Essayez de vous situer entre les deux.
Établissez une routine pour l'heure du coucher. Le fait d'avoir une routine à l'heure du coucher indique à votre corps qu'il est temps de dormir. Établissez une routine que vous suivez tous les soirs. Par exemple, prenez un bain chaud, mettez votre pyjama, brossez-vous les dents, puis écoutez de la musique douce et lisez sur le canapé jusqu'à ce que vous ayez sommeil, puis allez vous coucher.
Établissez une heure de réveil fixe. Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour (même le week-end), que vous ayez bien ou mal dormi. De cette façon, votre corps commencera à s'habituer à un rythme de sommeil régulier.
Ne dormez que lorsque vous avez sommeil. Ne vous forcez pas à vous coucher à une heure précise si vous n'avez pas envie de dormir. Vous ne ferez que rester éveillé dans votre lit, frustré de ne pas pouvoir dormir.
Juste pour dormir. Votre lit doit être utilisé strictement pour dormir (le sexe est la seule exception). Essayez d'éviter de lire, de regarder la télévision, de travailler ou d'étudier au lit, car ces activités maintiennent votre esprit actif, ce qui nuit au sommeil.
Sortez du lit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux (par exemple, lisez le manuel de programmation de votre radio-réveil, lisez la rubrique sportive du journal si vous n'êtes pas un fan de sport) ou essayez de vous détendre (par exemple, méditez, écoutez de la musique calme, prenez une boisson chaude décaféinée). Lorsque vous commencez à avoir sommeil, essayez de vous recoucher. Cette stratégie peut donner l'impression d'aggraver la situation, mais si vous vous y tenez, elle peut vraiment vous aider.
Ne vous inquiétez pas. Laissez vos soucis concernant le travail, l'école, la santé, les relations, etc. en dehors de la chambre à coucher. Essayez de prévoir un "temps d'inquiétude" plus tôt dans la soirée pour vous occuper de vos soucis. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit en vous inquiétant, essayez de noter vos soucis et dites-vous que vous y répondrez demain matin.
CONSEIL : S'inquiéter de ne pas dormir n'aide pas - cela ne fait qu'augmenter la probabilité que vous ne dormiez pas. Laissez tomber votre conviction que vous devez dormir 8 heures, sinon vous ne pourrez pas fonctionner. Arrêtez de regarder l'horloge et d'essayer de vous obliger à vous endormir. Le sommeil viendra quand il viendra.
Évitez la caféine. Évitez de consommer de la caféine au moins 4 heures avant le coucher. Cela inclut le café, certains thés, les boissons gazeuses et le chocolat. La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé.
Évitez l'alcool. Bien que vous puissiez penser que l'alcool vous aidera à vous endormir, il interfère avec le sommeil plus tard dans la soirée. Essayez donc d'éviter de consommer de l'alcool au moins 4 heures avant de vous coucher.
Ne fumez pas avant de vous coucher. Essayez d'éviter de fumer au moins 4 heures avant de vous coucher, car cela peut nuire à une bonne nuit de sommeil.
Sautez la sieste. Les siestes peuvent interférer avec les cycles de sommeil normaux. Donc, si vous avez du mal à dormir, évitez de faire des siestes. Ainsi, votre corps sera plus fatigué à l'heure du coucher.
Profitez de la lumière naturelle. Essayez de passer du temps à l'extérieur ou à la lumière naturelle tous les jours. L'exposition à la lumière du soleil en début de journée peut être utile pour régler le cycle naturel d'éveil et de sommeil de votre corps.
Les clés du succès
Commencez petit. De petits changements peuvent avoir un impact important sur votre sommeil. N'essayez pas de tout faire en même temps. Choisissez plutôt une ou deux stratégies et essayez-les systématiquement. Lorsque vous êtes prêt, essayez d'ajouter une nouvelle stratégie. L'objectif est d'augmenter lentement les comportements qui peuvent vous aider à dormir, tout en réduisant les éléments qui nuisent à votre sommeil.
Soyez cohérent. Choisissez une stratégie et utilisez-la systématiquement. Essayez de faire la même chose tous les soirs.
Soyez patient. Ces stratégies peuvent prendre du temps pour améliorer votre sommeil. En fait, les choses peuvent parfois empirer avant de s'améliorer. Tenez bon et persévérez.
Notez vos progrès. Utilisez le Journal du sommeil formulaire ci-dessous pour suivre les stratégies que vous utilisez et vos progrès hebdomadaires.