Ce type de pleine conscience est utilisé pour aider les gens à être plus gentils avec eux-mêmes et plus compatissants avec les autres.
Vous trouverez ci-dessous un script simple qui vous permettra de vous familiariser avec ce type de pleine conscience. Chacune des sections suivantes peut également être réalisée séparément. Il est facile de trouver des scripts plus détaillés, notamment dans les podcasts de méditation gratuits du Mindful Awareness Research Center de l'UCLA.
- Contemplez la gentillesse des autres: Évoquez doucement le souvenir d'une personne pour laquelle vous éprouvez déjà des sentiments de chaleur, de tendresse et de compassion, par exemple une personne qui a été très gentille et aimante avec vous dans le passé (il peut s'agir d'un parent, d'un enfant, d'un proche, d'un animal de compagnie) ou d'une situation dans laquelle vous avez éprouvé des sentiments chaleureux. Concentrez-vous sur ce souvenir et rappelez-vous avoir été réchauffé par la présence de cette personne.
- Propagez des sentiments chaleureux sur vous-même: Placez votre main sur vous-même (par exemple sur votre cœur ou sur votre ventre) et imaginez qu'il s'agit de la main d'une personne très gentille et attentionnée (ou que vous êtes serré dans les bras d'un être cher ou qu'un chien bien-aimé se trouve à vos pieds). Sentez la chaleur circuler de votre paume vers votre corps. Laissez votre paume reposer doucement et laissez la gentillesse s'écouler de vos doigts. Vous pouvez également vous parler gentiment à vous-même, en disant quelque chose de bienveillant pour exprimer votre inquiétude ou votre affection (par exemple, vous pouvez simplement dire des mots comme "doux" ou "gentillesse" ou exprimer des pensées telles que "Je sais que cela fait mal, mais je peux le faire" ou "Pour ce moment, puissé-je trouver la paix").
- Répandez des sentiments chaleureux dans le monde qui vous entoure: Étendez votre présence et diffusez ces sentiments chaleureux, tendres et compatissants aux autres ; d'abord à quelques personnes que vous connaissez bien, puis à tous vos amis et à votre famille ; ensuite à toutes les personnes avec lesquelles vous êtes en relation, et enfin à tous les êtres humains et à toutes les créatures de la terre.