Anxiété 102 : Plus de faits

Les trois parties de l'anxiété

Lorsque nous nous sentons anxieux, nous générons automatiquement une réponse en trois parties qui comprend des pensées (ce que nous nous disons à nous-mêmes), des symptômes physiques (les sensations que nous éprouvons dans notre corps) et des comportements (ce que nous faisons ou nos actions). Ces trois parties ont une relation interactive et réciproque. Cela signifie simplement que chaque partie interagit et influence les autres parties. Aucune d'entre elles n'est isolée. Par exemple, si vous êtes anxieux à l'idée de faire une présentation au travail, vous aurez probablement des pensées inquiétantes (par exemple, "Et si je me plante" ?), vous éprouverez des sensations physiques (accélération du rythme cardiaque, maux d'estomac) et vous prendrez des mesures (par exemple, répéter votre présentation). Si votre répétition ne se passe pas bien, vous pouvez commencer à avoir des pensées plus inquiétantes (par exemple, "Et si je me fige et oublie ce que je veux dire" ?) qui peuvent conduire à des sensations physiques (par exemple, transpiration et sensation de tête légère) qui peuvent conduire à une nouvelle action (par exemple, se faire porter pâle au travail et rater la présentation).

Le diagramme suivant illustre ce processus :

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes anxieux ?

L'anxiété peut provoquer de nombreuses sensations dans notre corps qui se prépare à affronter un danger. Ces sensations sont appelées "réaction d'alarme". Elles se produisent lorsque le système d'alarme naturel du corps ("lutte, vol, immobilisation") est activé. Ces sensations se produisent parce que notre corps se prépare à nous aider à nous défendre.

• Rythme cardiaquerapideet respiration rapide :lorsque votre corps se prépare à l'action, il s'assure que suffisamment de sang et d'oxygène circulent vers les principaux groupes musculaires et les organes essentiels. Cela vous permet de fuir ou de lutter contre un danger.
• La transpiration :La transpiration refroidit le corps. Elle rend également la peau plus glissante et plus difficile à saisir pour un animal ou une personne attaquante.
• Nausées et maux d'estomac :Lorsqu'il est confronté à un danger, le corps arrête les systèmes/processus qui ne sont pas nécessaires à la survie ; il peut ainsi diriger l'énergie vers les fonctions essentielles à la survie. La digestion est l'un des processus qui n'est pas nécessaire en cas de danger. C'est pourquoi l'anxiété peut entraîner des maux d'estomac, des nausées ou des diarrhées.
• Sensation de vertige ou d'étourdissement :Comme le sang et l'oxygène se dirigent vers les principaux groupes musculaires lorsque nous sommes en danger, nous respirons beaucoup plus vite pour acheminer l'oxygène vers ces muscles. Cependant, cela peut provoquer une hyperventilation (trop d'oxygène dû à une respiration très rapide pour préparer le corps à l'action), ce qui peut provoquer des vertiges ou des étourdissements. En outre, comme la majeure partie du sang et de l'oxygène est dirigée vers les bras et les jambes (pour "combattre ou fuir"), il y a une légère diminution de l'apport de sang au cerveau, ce qui peut également provoquer des vertiges. Ne vous inquiétez pas, cette légère diminution du flux sanguin vers le cerveau n'est pas dangereuse.
• Une poitrine tendue ou douloureuse :Parce que vos muscles se contractent lorsque votre corps se prépare au danger, votre poitrine peut être tendue ou douloureuse lorsque vous prenez de grandes respirations.
• Sensations d'engourdissement et de picotement :L'hyperventilation (absorption d'une trop grande quantité d'oxygène) peut également provoquer des sensations d'engourdissement et de picotement. Les sensations de picotement peuvent également être liées au fait que les poils de notre corps se dressent souvent lorsque nous sommes confrontés à un danger, ce qui augmente notre sensibilité au toucher ou au mouvement. Enfin, les doigts et les orteils peuvent également être engourdis ou picotés car le sang s'écoule des endroits où il n'est pas nécessaire (comme nos doigts) vers les principaux groupes musculaires qui sont nécessaires (comme nos biceps).
• L'irréalité ou la vision claire :Lorsque nous réagissons à un danger, nos pupilles se dilatent pour laisser entrer plus de lumière et s'assurer que nous voyons suffisamment clair. Cette réaction rend notre environnement plus lumineux ou plus flou, et parfois moins réel.
• Jambes lourdes :Lorsque nos jambes se préparent à l'action (combat ou fuite), l'augmentation de la tension musculaire ainsi que l'augmentation du flux sanguin vers ces muscles peuvent provoquer la sensation de jambes lourdes.

Reconnaître les symptômes physiques de l'anxiété

Vous pouvez apprendre à identifier les signes physiques de l'anxiété en vous posant la question suivante : "Que se passe-t-il lorsque je suis anxieux ? Où est-ce que je ressens l'anxiété dans mon corps ?" Par exemple, lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez avoir des papillons dans l'estomac, transpirer beaucoup, respirer bruyamment, avoir des vertiges ou des étourdissements.

N'OUBLIEZ PAS :Si vous ressentez souvent de nombreux symptômes physiques désagréables, mais que les médecins ne trouvent rien d'anormal, il se peut que vous ayez des problèmes d'anxiété. Vous n'êtes certainement pas en train de "devenir fou". Bien que ces symptômes puissent être inconfortables, ils ne sont pas nocifs.

Que se passe-t-il dans notre esprit lorsque nous sommes anxieux ?

L'anxiété pousse notre cerveau à envoyer des messages pour nous alerter d'un danger potentiel ou nous préparer à des événements importants. Cependant, lorsque notre cerveau est trop sensible, il peut envoyer des messages, ou despensées d'inquiétude, qui sont inutiles et donc inefficaces.

En voici quelques exemples :

• Que se passe-t-il si je fais une erreur au travail et que mon patron pense que je suis incompétent ?
• Que se passe-t-il si je tombe vraiment malade et que je dois être hospitalisé ?
• Et si mon rendez-vous me prend pour un loser et ne m'invite plus jamais à sortir ?
• Que se passe-t-il si j'échoue à l'examen ?
• S'il y a des embouteillages, je serai en retard et je serai licencié.
• Je ne pourrai pas faire face à ces sentiments.
• Que se passe-t-il si nous avons un accident ?
• Et si je dis quelque chose de stupide ?
• Si je ne dors pas au moins 8 heures, je suis une épave.
• Que se passe-t-il si j'oublie d'éteindre la cuisinière et qu'il y a un incendie ?
• Et si mon ami est en colère contre moi ?

Reconnaître les pensées anxieuses

L'anxiété affecte également notre façon de penser. Les pensées anxieuses impliquent généralement la crainte que quelque chose de grave ne se produise. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à voir le monde comme un endroit menaçant et dangereux.Le problème de penser et d'agir comme s'il y avait un danger alors qu'il n'y en a pas vraiment , c'est que l'on se sent inutilement anxieux. Par conséquent, une stratégie efficace pour gérer l'anxiété consiste à remplacer les pensées anxieuses et négatives par des pensées utiles. Les pensées utilesconsistent à examiner tous les aspects d'une situation (positifs, négatifs et neutres) avant d'en tirer des conclusions. En d'autres termes, il s'agit d'adopter une vision plus réaliste de ce qui se passe. Penser utile, c'est porter un regard équilibré et juste sur soi-même, sur les autres et sur le monde.

Voir Pensées utiles pour obtenir des conseils utiles sur la façon d'identifier et de remettre en question vos pensées anxieuses.

Que faisons-nous lorsque nous sommes anxieux ?

Lorsque nous ressentons une série de symptômes physiques et que notre esprit est envahi par des pensées anxieuses, il devient très tentant d'adopter des comportements d'évitement ou de fuite. Les comportements d'évitement se produisent lorsque nous prévoyons à l'avance de ne pas participer à une activité spécifique, tandis que les comportements de fuite nous amènent à quitter la situation une fois qu'elle a commencé. Nous adoptons également des comportements de sécurité, c'est-à-dire des mesures que nous prenons pour nous sentir plus en sécurité dans une situation anxiogène.

En voici quelques exemples :

Comportements d'évitement : 

• Annulation d'une date
• Se faire porter pâle au travail
• Prendre les transports en commun plutôt que de conduire dans les embouteillages
• Refuser une invitation sociale ou professionnelle
• Ne pas chercher à obtenir des soins médicaux de routine
• Manger à la maison plutôt qu'au restaurant

Comportements de fuite : 

• Quitter le cinéma, le jeu, la fête, etc. plus tôt.
• Demander à un collègue d'effectuer une tâche à votre place
• Faire des analyses de sang mais ne pas revenir chercher les résultats
• Ne pas se présenter à un deuxième entretien d'embauche ou refuser une promotion

Comportements de sécurité :

• Ne se déplacer qu'avec un compagnon de confiance
• Ne pas quitter la maison sans son téléphone portable
• Porter des médicaments sur soi en permanence
• Chercher à être rassuré par les autres

Reconnaître les comportements anxieux

L'anxiété peut nous mettre très mal à l'aise et nous faire croire que nous sommes en danger. Il n'est donc pas étonnant que vous ressentiez une forte envie de fuir ou d'éviter les situations, les activités ou les personnes qui vous angoissent. Par exemple, si vous avez peur des chiens, vous éviterez probablement de vous rendre dans des endroits où vous risquez de rencontrer un chien (par exemple, un parc à chiens).

Pour vous aider à identifier les situations que vous évitez,essayez de trouver le plus grand nombre possible de réponses aux questions suivantes :

• Si vous vous réveillez demain matin et que toute votre anxiété a disparu comme par magie, que feriez-vous ?
• Où iriez-vous ?
• Comment agiriez-vous ?
• Comment un proche pourrait-il savoir que vous n'êtes pas anxieux ?

Complétez les phrases suivantes : 

• Mon anxiété m'empêche de...
• Lorsque je ne serai pas anxieux, je pourrai....

Une fois que vous serez en mesure de comprendre et de reconnaître l'anxiété, vous serez mieux préparé à passer à l'étape suivante, à savoir l'acquisition de compétences dans la sectionMon plan contre l'anxiété (PCA).