Les trois parties de l'anxiété

Lorsque nous nous sentons anxieux, nous générons automatiquement une réponse en trois parties qui comprend des pensées (ce que nous nous disons), des symptômes physiques (les sensations que nous éprouvons dans notre corps) et des comportements (ce que nous faisons ou nos actions). Ces trois parties entretiennent une relation interactive et réciproque. Cela signifie simplement que chaque partie interagit et influence les autres parties. Aucune ne se produit de manière isolée. Par exemple, si vous êtes anxieux à l'idée de faire une présentation au travail, vous aurez probablement des pensées inquiétantes (par exemple, "Que se passera-t-il si je me plante ?"), vous ressentirez des sensations physiques (accélération du rythme cardiaque, maux d'estomac) et vous agirez (par exemple, vous répéterez votre présentation). Si votre répétition ne se passe pas bien, vous pouvez commencer à avoir des pensées plus inquiétantes (par exemple, "Et si je me bloque et que j'oublie ce que je veux dire" ?), ce qui peut conduire à davantage de sensations physiques (par exemple, transpiration et vertiges), qui peuvent conduire à une nouvelle action (par exemple, se faire porter pâle au travail et manquer la présentation).

Le schéma suivant illustre ce processus :

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous sommes anxieux ?

L'anxiété peut provoquer de nombreuses sensations dans notre corps qui se prépare au danger. Ces sensations sont appelées "réaction d'alarme". Elles se produisent lorsque le système d'alarme naturel du corps ("combat, vol, froid") est activé. Ces sensations se produisent parce que notre corps se prépare à nous aider à nous défendre.

  • Battements cardiaqueset respirationrapides:lorsque votre corps se prépare à l'action, il s'assure qu'une quantité suffisante de sang et d'oxygène circule vers vos principaux groupes musculaires et organes essentiels. Cela vous permet de fuir ou de combattre le danger.
  • La transpiration :La transpiration rafraîchit le corps. Elle rend également la peau plus glissante et plus difficile pour un animal ou une personne qui vous attaque de s'emparer de vous.
  • Nausées et maux d'estomac :Lorsqu'il est confronté à un danger, le corps arrête les systèmes/processus qui ne sont pas nécessaires à la survie ; il peut ainsi diriger l'énergie vers les fonctions qui sont essentielles à la survie. La digestion est l'un des processus qui n'est pas nécessaire en cas de danger. C'est pourquoi l'anxiété peut entraîner des maux d'estomac, des nausées ou des diarrhées.
  • Sensation de vertige ou d'étourdissement :Comme le sang et l'oxygène sont dirigés vers les principaux groupes de muscles lorsque nous sommes en danger, nous respirons beaucoup plus rapidement pour acheminer l'oxygène vers ces muscles. Cependant, cela peut provoquer une hyperventilation (trop d'oxygène en respirant très rapidement pour préparer le corps à l'action), ce qui peut provoquer des étourdissements ou des vertiges. De plus, comme la majeure partie du sang et de l'oxygène est dirigée vers les bras et les jambes (pour la "lutte ou la fuite"), il y a une légère diminution du sang vers le cerveau, ce qui peut également provoquer des vertiges. Ne vous inquiétez pas - la légère diminution du flux sanguin vers le cerveau n'est pas dangereuse.
  • Poitrine tendue ou douloureuse :Étant donné que vos muscles se tendent lorsque votre corps se prépare au danger, votre poitrine peut être serrée ou douloureuse lorsque vous respirez profondément.
  • Sensations d'engourdissement et de picotement :L'hyperventilation (absorption d'une trop grande quantité d'oxygène) peut également provoquer des engourdissements et des picotements. Les sensations de picotement peuvent également être liées au fait que les poils de notre corps se dressent souvent face à un danger pour augmenter notre sensibilité au toucher ou au mouvement. Enfin, les doigts et les orteils peuvent également donner une sensation d'engourdissement ou de picotement, car le sang s'écoule des endroits où il n'est pas nécessaire (comme nos doigts) vers les principaux groupes musculaires qui en ont besoin (comme nos biceps).
  • L'irréalité ou la vision claire :Lorsque nous réagissons à un danger, nos pupilles se dilatent pour laisser entrer plus de lumière et pour nous assurer que nous pouvons voir assez clairement. Cette réaction fait que notre environnement semble plus lumineux ou plus flou, et parfois moins réel.
  • Jambes lourdes :Lorsque nos jambes se préparent à l'action (combat ou fuite), l'augmentation de la tension musculaire ainsi que l'augmentation du flux sanguin vers ces muscles peuvent provoquer la sensation de jambes lourdes.
Reconnaître les symptômes physiques de l'anxiété

Vous pouvez apprendre à identifier les signes physiques de l'anxiété en vous demandant : "Que se passe-t-il quand je suis anxieux ? Où est-ce que je ressens l'anxiété dans mon corps ?" Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez avoir des papillons dans l'estomac, transpirer beaucoup, respirer fortement et avoir des vertiges ou des étourdissements.

N'OUBLIEZ PAS :Si vous ressentez souvent de nombreux symptômes physiques désagréables, mais que les médecins ne trouvent rien d'anormal, vous avez peut-être des problèmes d'anxiété. Vous n'êtes certainement pas en train de "devenir fou". Bien que ces symptômes puissent être inconfortables, ils ne sont pas dangereux.

Que se passe-t-il dans notre esprit lorsque nous sommes anxieux ?

L'anxiété amène notre cerveau à envoyer des messages pour nous alerter d'un danger potentiel ou nous préparer à des événements importants. Cependant, lorsque notre cerveau est trop sensible, il peut envoyer des messages, ou despensées d'inquiétude, qui sont inutiles et donc inutiles.

En voici quelques exemples :

  • Et si je fais une erreur au travail et que mon patron pense que je suis incompétent ?
  • Et si je tombe vraiment malade et que je finis à l'hôpital ?
  • Et si mon rendez-vous pense que je suis un loser et ne me redemande jamais de sortir ?
  • Que se passe-t-il si j'échoue à l'examen ?
  • S'il y a de la circulation, je serai en retard et je me ferai virer.
  • Je ne serai pas capable de faire face à ces sentiments.
  • Et si on a un accident ?
  • Et si je dis quelque chose de stupide ?
  • Si je n'ai pas au moins 8 heures de sommeil, je vais être une épave.
  • Et si j'ai oublié d'éteindre la cuisinière et qu'il y a un incendie ?
  • Et si mon ami est en colère contre moi ?
Reconnaître les pensées anxieuses

L'anxiété affecte également notre façon de penser. Les pensées anxieuses impliquent généralement la crainte que quelque chose de grave ne se produise. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à voir le monde comme un endroit menaçant et dangereux.Le problème, c'est qu'en pensant et en agissant comme s'il y avait un danger alors qu'il n'y en a pas , on se sent inutilement anxieux. Par conséquent, une stratégie efficace pour gérer votre anxiété consiste à remplacer les pensées anxieuses et négatives par des pensées utiles. La pensée utileconsiste à examiner tous les aspects d'une situation (le positif, le négatif et le neutre) avant de tirer des conclusions. En d'autres termes, il s'agit d'avoir une vision plus réaliste de ce qui se passe. La pensée utile consiste à se regarder, à regarder les autres et le monde d'une manière équilibrée et juste.

Consultez la rubrique Pensées utiles pour obtenir des conseils utiles sur la manière d'identifier et de combattre vos pensées anxieuses.

Que faisons-nous lorsque nous sommes anxieux ?

Lorsque nous ressentons une série de symptômes physiques et que notre esprit est envahi de pensées anxieuses, il est très tentant d'adopter des comportements d'évitement ou de fuite. Les comportements d'évitement se produisent lorsque nous prévoyons à l'avance de ne pas participer à une activité spécifique, tandis que les comportements de fuite nous font quitter la situation une fois qu'elle a commencé. Nous adoptons également des comportements de sécurité, c'est-à-dire des choses que nous faisons pour essayer de nous sentir plus en sécurité dans une situation anxiogène.

En voici quelques exemples :

Comportements évitants : 

  • Annulation d'une date
  • Se faire porter pâle au travail
  • Prendre les transports en commun plutôt que de conduire dans les embouteillages
  • Décliner une invitation sociale ou professionnelle
  • Ne pas chercher à obtenir des soins médicaux de routine
  • Manger à la maison plutôt qu'au restaurant

Comportements d'évasion : 

  • quitter le film, le jeu, la fête, etc. plus tôt que prévu
  • Demander à un collègue d'accomplir une tâche à votre place.
  • Faire des analyses de sang mais ne pas revenir pour les résultats
  • Ne pas revenir pour un deuxième entretien d'embauche ou refuser une promotion.

Comportements de sécurité :

  • Ne sortir qu'avec un compagnon de confiance
  • Ne pas quitter la maison sans son téléphone portable
  • Garder les médicaments sur soi à tout moment
  • Chercher à être rassuré par les autres
Reconnaître les comportements anxieux

L'anxiété peut nous mettre très mal à l'aise et nous faire croire que nous sommes en danger. Il n'est donc pas étonnant que vous ressentiez une forte envie de fuir ou d'éviter les situations/activités/personnes qui vous rendent anxieux. Par exemple, si vous avez peur des chiens, vous éviterez probablement d'aller dans des endroits où vous risquez de rencontrer un chien (par exemple, un parc à chiens).

Pour vous aider à identifier les situations que vous évitez,essayez de trouver autant de réponses que possible aux questions suivantes :

  • Si vous vous réveillez demain matin et que toute votre anxiété a disparu comme par magie, que feriez-vous ?
  • Où iriez-vous ?
  • Comment agirais-tu ?
  • Comment un proche pourrait-il savoir que vous n'êtes pas anxieux ?

Terminez les phrases suivantes : 

  • Mon anxiété m'empêche de...
  • Quand je ne serai pas anxieux, je serai capable de.....

Une fois que vous serez en mesure de comprendre et de reconnaître l'anxiété, vous serez mieux préparé à passer à l'étape suivante : l'apprentissage des compétences de la sectionMon plan d'anxiété(MAP).