Femme en pleine conscience faisant du yoga

La relaxation musculaire progressive vous apprend à détendre vos muscles grâce à un processus en deux étapes. Tout d'abord, vous contractez systématiquement des groupes de muscles particuliers de votre corps, tels que le cou et les épaules. Ensuite, vous relâchez la tension et remarquez la sensation de vos muscles lorsque vous les détendez. Cet exercice vous aidera à réduire votre tension générale et votre niveau de stress, et à vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux. Il peut également contribuer à réduire les problèmes physiques tels que les maux d'estomac et de tête, ainsi qu'à améliorer votre sommeil.

Les personnes souffrant d'anxiété sont souvent si tendues tout au long de la journée qu'elles ne savent même pas ce que c'est que d'être détendu. En vous exerçant, vous pouvez apprendre à distinguer les sensations d'un muscle tendu de celles d'un muscle complètement détendu. Ensuite, vous pouvez commencer à "signaler" cet état de détente au premier signe de tension musculaire qui accompagne vos sentiments d'anxiété. En tendant et en relâchant les muscles, vous apprenez ce qu'est la relaxation et comment reconnaître quand vous commencez à être tendu au cours de la journée.

CONSEILS UTILES :

  • Réservez une quinzaine de minutes pour réaliser cet exercice
  • Trouvez un endroit où vous pouvez faire cet exercice sans être dérangé.
  • Pendant la première ou la deuxième semaine, pratiquez cet exercice deux fois par jour jusqu'à ce que vous en ayez pris l'habitude. Plus vous le pratiquerez, plus la réaction de relaxation se déclenchera rapidement lorsque vous en aurez vraiment besoin.
  • Il n'est pas nécessaire d'être anxieux pour pratiquer cet exercice. En fait, il est préférable de le pratiquer d'abord lorsque vous êtes calme. De cette façon, il sera plus facile de le faire en cas d'anxiété

Se préparer

Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir, puis fermez les yeux et laissez votre corps se détendre. Un fauteuil inclinable est idéal. Vous pouvez vous allonger, mais cela augmentera vos chances de vous endormir. Bien que la relaxation avant le coucher puisse améliorer votre sommeil, l'objectif de cet exercice est d'apprendre à se détendre en étant éveillé. Portez des vêtements amples et confortables, et n'oubliez pas d'enlever vos chaussures. Prenez environ 5 respirations lentes et profondes avant de commencer.

Comment pratiquer la relaxation progressive

La réaction de tension et de relaxation

Étape 1 : Tension

La première étape consiste à appliquer une tension musculaire à une partie spécifique du corps. Cette étape est essentiellement la même, quel que soit le groupe musculaire ciblé. Tout d'abord, concentrez-vous sur le groupe musculaire ciblé, par exemple votre main gauche. Ensuite, respirez lentement et profondément et serrez les muscles aussi fort que possible pendant environ 5 secondes. Il est important de bien sentir la tension dans les muscles, ce qui peut même provoquer une certaine gêne ou des tremblements. Dans ce cas, vous serrez le poing avec votre main gauche.

Il est facile de contracter accidentellement d'autres muscles environnants (par exemple l'épaule ou le bras) ; essayez donc de ne contracter QUE les muscles que vous ciblez. L'isolation des groupes musculaires devient plus facile avec la pratique.

Soyez prudent ! Veillez à ne pas vous blesser en tendant vos muscles. Vous ne devez jamais ressentir de douleur intense ou fulgurante en effectuant cet exercice. La tension musculaire doit être délibérée, mais douce. Si vous avez des problèmes de muscles froissés, d'os cassés ou tout autre problème médical qui pourrait entraver l'activité physique, consultez d'abord votre médecin.

Étape 2: Détendre les muscles tendus

Cette étape consiste à détendre rapidement les muscles tendus. Après environ 5 secondes, laissez toute la tension s'échapper des muscles tendus. Expirez pendant cette étape. Vous devriez sentir les muscles se relâcher et s'assouplir au fur et à mesure que la tension s'évacue. Il est important de se concentrer délibérément sur la différence entre la tension et la relaxation et de la remarquer. C'est la partie la plus importante de l'exercice.

Remarque : il faut un certain temps pour apprendre à détendre son corps et à percevoir la différence entre tension et relaxation. Au début, il peut être désagréable de se concentrer sur son corps, mais avec le temps, cela peut devenir très agréable.

Restez dans cet état de détente pendant environ 15 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Répétez les étapes de tension-détente. Après avoir terminé tous les groupes musculaires, prenez le temps d'apprécier l'état de relaxation profonde.

Les différents groupes musculaires

Au cours de l'exercice de relaxation progressive, vous ferez travailler presque tous les grands groupes musculaires de votre corps. Pour faciliter la mémorisation, commencez par les pieds et remontez systématiquement (ou si vous préférez, vous pouvez le faire dans l'ordre inverse, du front vers les pieds). Par exemple :

  • Pied (recourber les orteils vers le bas)
  • Jambe et pied inférieurs (resserrez le muscle du mollet en tirant les orteils vers vous)
  • Toute la jambe (serrer les muscles de la cuisse en faisant ce qui précède)

(Répéter de l'autre côté du corps)

  • Main (serrer le poing)
  • Tout le bras droit (tendre le biceps en remontant l'avant-bras vers l'épaule et "faire un muscle", en serrant le poing)

(Répéter de l'autre côté du corps)

  • Fessiers (resserrer en tirant les fesses l'une contre l'autre)
  • Estomac (aspirez votre estomac)
  • Poitrine (resserrer en respirant profondément)
  • Cou et épaules (levez les épaules jusqu'à ce qu'elles touchent vos oreilles)
  • Bouche (ouvrir la bouche suffisamment pour étirer les charnières de la mâchoire)
  • Yeux (fermez bien les paupières)
  • Front (levez les sourcils le plus loin possible)

Il peut être utile d'écouter quelqu'un vous guider tout au long de ces étapes. Il existe de nombreux CD de relaxation en vente qui vous guideront à travers une relaxation musculaire progressive (ou quelque chose de très similaire). Vous pouvez également enregistrer un script de ce processus sur une cassette ou un CD, ou demander à un ami ou à un parent ayant une voix calme et apaisante de l'enregistrer pour vous. Voici à quoi cela ressemblerait :

Inspirez profondément par le nez... retenez votre respiration pendant quelques secondes... puis expirez... respirez à nouveau profondément par le nez... Faites maintenant attention à votre corps et à ses sensations... .... Commencez par le pied droit. Serrez tous les muscles de votre pied droit. Recroquevillez vos orteils aussi fort que vous le pouvez, et tenez-le.... bien... détendez-vous et expirez... laissez votre pied se détendre... remarquez la différence entre la tension et la détente.... sentez la tension s'écouler de votre pied comme de l'eau... (répétez ensuite avec le bas de la jambe et le pied droits, avec toute la jambe droite, etc.)

Tension et décontraction rapides

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la technique "tension et relaxation" et que vous l'avez pratiquée pendant quelques semaines, vous pouvez commencer à pratiquer une version très courte de la relaxation musculaire progressive. Dans cette approche, vous apprenez à contracter des groupes de muscles plus importants, ce qui prend encore moins de temps. Ces groupes de muscles sont les suivants

  1. Membres inférieurs (pieds et jambes)
  2. Estomac et poitrine
  3. Bras, épaules et cou
  4. Visage

Ainsi, au lieu de travailler avec un seul groupe musculaire spécifique à la fois (par exemple, le ventre), vous pouvez vous concentrer sur l'ensemble du groupe (le ventre ET la poitrine). Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration pendant la tension et la relaxation. Lorsque vous faites cette version abrégée, il peut être utile de vous dire un certain mot ou une certaine phrase pendant que vous expirez lentement (comme "détendez-vous", "laissez aller", "restez calme", "paix", "ça passera", etc.) ). Ce mot ou cette phrase sera associé à un état de relaxation ; à terme, le fait de prononcer ce mot seul peut provoquer une sensation de calme. Cela peut être utile dans les moments où il serait difficile de prendre le temps de suivre toutes les étapes de la relaxation musculaire progressive.

Libération uniquement

Un bon moyen de réduire le temps nécessaire à la relaxation des muscles est de se familiariser avec la technique du "relâchement uniquement". L'un des avantages de la tension et du relâchement des muscles est que vous apprenez à reconnaître la sensation des muscles tendus et celle des muscles détendus.

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les techniques de tension et de relaxation, vous pouvez commencer à pratiquer le "relâchement seulement", qui consiste à supprimer la partie "tension" de l'exercice. Par exemple, au lieu de contracter votre ventre et votre poitrine avant de les détendre, essayez de détendre simplement les muscles. Au début, la sensation de détente peut sembler moins intense que lorsque vous avez tendu les muscles au préalable, mais avec de la pratique, la technique de relâchement seul peut être tout aussi relaxante.

Tense & Release Audio

Homme :

Femme :

Note finale : N'oubliez pas de pratiquer souvent la relaxation musculaire progressive, que vous vous sentiez anxieux ou non. L'exercice n'en sera que plus efficace lorsque vous aurez vraiment besoin de vous détendre. Bien que l'exercice puisse sembler un peu fastidieux au début, vous finirez par acquérir une compétence qui deviendra probablement un élément très important de la gestion de votre anxiété dans votre vie quotidienne.