Souvent, les gens pensent avoir essayé l'exposition, mais cela n'a pas fonctionné pour eux. En général, ils essaient de prendre une mesure trop intense et pendant trop peu de temps. Cela crée une telle détresse qu'ils ne réessayent pas. L'anxiété persiste.

Façons inefficaces de procéder à l'exposition

Par exemple, si vous avez une peur intense des ascenseurs et que vous vous forcez à monter jusqu'au 40e étage, pour ensuite faire une crise de panique en montant (et devoir redescendre à pied !), vous ne voudrez probablement plus jamais vous approcher d'un ascenseur.

Ou encore , si vous craignez les situations sociales et que vous vous rendez à une grande fête de bureau avec des centaines d'invités, vous risquez de partir au bout de quelques minutes tellement vous vous sentez anxieux.

Une autre raison fréquente pour laquelle les situations restent difficiles est notre approche de la situation. Nous nous envoyons souvent des messages contradictoires. Nous entrons dans la situation, mais nous faisons aussi une sorte de "solution rapide" pour minimiser notre anxiété. En termes cliniques, nous appelons cela des comportements de sécurité.

Par exemple, pensez au message que vous vous adresseriez à vous-même dans la situation suivante :

Vous vous poussez à vous rendre à une réunion locale de nouvelles mamans. Mais une fois sur place, vous n'établissez pas de contact visuel avec les autres mamans, vous évitez de parler lorsque c'est possible, vous répétez soigneusement ce que vous allez dire et vous vous asseyez sur le côté ou près de la porte. Même si tout se passe bien, vous pouvez penser que tout s'est bien passé uniquement parce que vous avez fait tous ces efforts supplémentaires pour rendre la situation supportable. Vous ne serez probablement pas moins anxieux la prochaine fois.

Si vous vous mettez régulièrement dans des situations effrayantes, mais que vous constatez que les choses ne s'arrangent pas avec le temps, l'outil "Résister à la solution miracle " sera également un outil important pour vous.

Conseils pour que l'exposition fonctionne pour vous et non contre vous

Ressentir un niveau modéré d'anxiété suffisamment longtemps pour qu'elle diminue lentement d'elle-même. Cela peut signifier rester assis avec son anxiété pendant 20 ou 30 minutes, sans rien faire pour la faire disparaître. Ou faire quelque chose encore et encore (et encore !) jusqu'à ce que cela ne soit plus effrayant. Ce n'est pas très amusant, mais c'est très efficace.
Ne vous lancez pas à corps perdu, allez-y doucement.

Pour reprendre notre exemple de l'ascenseur, votre premier pas pourrait consister à rester debout dans un ascenseur immobile avec la porte ouverte, ou à monter un étage avec un ami et à descendre les escaliers. Faites-le encore et encore, jusqu'à ce que cela vous paraisse assez ennuyeux. En ce qui concerne l'anxiété sociale, vous pouvez d'abord essayer de sourire et de dire bonjour à quelques personnes. Ou d'entamer une conversation avec un collègue dans la salle de déjeuner. Ou encore de vous fixer comme objectif de rentrer à pied du yoga prénatal avec quelqu'un de nouveau.

Continuez à le faire.

Même si vous vous sentez anxieux, continuez à pratiquer l'activité d'exposition et augmentez lentement votre tolérance. Si vous vous sentez assez mal à l'aise, mais pas accablé, c'est l'objectif à atteindre. L'objectif n'est PAS de se sentir à l'aise (c'est ce que vous avez fait jusqu'à présent et cela ne fonctionne pas). L'objectif est de se sentir MAL à l'aise et de le faire quand même. De cette façon, vous renforcez votre confiance et davantage de choses vous paraîtront possibles.

Lancez-vous un petit défi.

L'exposition est comme l'exercice. Si vous essayez de soulever des poids trop lourds, vous risquez de vous blesser et de ne plus essayer la musculation pendant un an. De même, vous ne serez pas plus en forme si vous soulevez des poids qui ne demandent pratiquement aucun effort. Pour devenir plus fort, vous devez vous lancer dans un exercice modérément difficile et le faire de manière répétée. C'est le même principe pour les expositions. Pour avoir moins peur au fil du temps, vous devez faire un exercice d'exposition qui provoque un niveau d'anxiété gérable, et le pratiquer encore et encore. Lorsque l'exercice devient beaucoup plus facile, vous êtes prêt à vous lancer dans un exercice d'exposition plus difficile.

Par exemple :

Si Anjali, qui a peur de marcher seule pendant sa grossesse, se met au défi de faire l'aller-retour au magasin une fois par semaine, il est peu probable que cela réduise son anxiété. Il serait plus utile qu'elle fasse le tour de son quartier plusieurs fois par jour, même si cela ne prend que 10 minutes à chaque fois. Lorsque cela commence à lui sembler ennuyeux, elle est prête à se lancer dans un exercice d'exposition plus stimulant, comme marcher un peu plus loin de chez elle.

Susan, qui a peur d'emmener son enfant sur un terrain de jeu particulier où elle a déjà eu une crise de panique, pourrait d'abord se rendre sur un terrain de jeu similaire plus proche de chez elle, peut-être avec une amie. Elle peut prévoir d'y rester 30 minutes, le temps que son anxiété modérée diminue. Susan pourrait retourner sur ce terrain de jeu tous les jours, en attendant à chaque fois que son anxiété diminue. Elle pourrait ensuite recommencer le même processus avec l'aire de jeux la plus redoutée.

Travaillez à votre rythme

Vous pourriez commencer par affronter les situations que vous redoutez avec un compagnon de confiance avant d'essayer de les affronter seul. Il peut être utile de faire appel à des membres de la famille proche ou à un bon ami pour vous aider. Ils peuvent vous aider à déterminer le type de choses que vous évitez et la manière dont vous pouvez les aborder progressivement. Demandez-leur notamment de garder à l'esprit le caractère progressif de ce processus et de vous encourager à ne franchir que l'étape suivante, sans essayer de vous forcer à passer aux choses les plus difficiles à faire.

Pour obtenir des instructions étape par étape sur la réalisation d'expositions réelles et d'autres exemples, cliquez ici.