Qu'est-ce que le perfectionnisme et comment puis-je le surmonter ?

Leperfectionnisme, quant à lui, implique une tendance à fixer des normes si élevées qu'elles ne peuvent être respectées ou ne le sont qu'avec beaucoup de difficultés. Les perfectionnistes ont tendance à croire que tout ce qui n'est pas parfait est horrible, et que même des imperfections mineures conduiront à la catastrophe. Par exemple, la plupart des gens croient qu'il est important d'essayer de faire de son mieux et de ne pas faire d'erreurs, mais ils pensent aussi que faire des erreurs de temps en temps est inévitable et ne signifie pas qu'ils ont complètement échoué. Cependant, les adultes atteints de perfectionnisme ont tendance à croire qu'ils ne devraient jamais faire d'erreurs et que faire une erreur signifie qu'ils sont un échec ou une personne horrible pour avoir déçu les autres.

En pensant ainsi, ils ont très peur de faire des erreurs. En essayant d'être parfaits, ils risquent également de se sentir stressés et peut-être même déçus d'eux-mêmes la plupart du temps, parce qu'ils ne sont pas capables de répondre facilement ou pas du tout à leurs propres normes. Avec le temps, ils peuvent même commencer à croire qu'ils ne sont pas aussi capables que les autres.

Il convient donc d'envisager d'assouplir un peu ces normes afin de réduire le stress et l'anxiété liés à la recherche de la perfection.

Voici les étapes qui vous aideront à surmonter le perfectionnisme

Étape 1 : Apprendre à reconnaître le perfectionnisme

Il s'agit d'une première étape importante, car elle vous permet de déterminer si vous avez un problème de perfectionnisme. Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à avoir des exigences élevées, mais que lorsque ces exigences sont trop élevées, elles peuvent vraiment nuire à votre travail/école, à vos relations et à votre plaisir de vivre.

Si vous avez du mal à déterminer si vous avez un problème de perfectionnisme, vous pouvez répondre aux questions suivantes :

1. Ai-je du mal à respecter mes propres normes ?
2. Est-ce que je me sens souvent frustré, déprimé, anxieux ou en colère lorsque j'essaie de respecter mes normes ?
3. A-t-on dit que mes exigences étaient trop élevées ?
4. Mes normes se mettent-elles en travers de mon chemin ? Par exemple, m'empêchent-ils de respecter les délais, de terminer une tâche, de faire confiance aux autres ou de faire quelque chose spontanément ?

Si vous avez répondu "oui" à l'une de ces questions, vous avez peut-être un problème de perfectionnisme.

Le perfectionnisme affecte la façon dont on pense, se comporte et se sent. Si vous avez des difficultés avec le perfectionnisme, les exemples suivants peuvent vous être familiers :

Exemples de sentiments perfectionnistes :

• Le perfectionnisme peut vous rendre déprimé, frustré, anxieux et même en colère, surtout si vous vous critiquez constamment parce que vous ne faites pas un assez bon travail après avoir consacré beaucoup de temps et d'efforts à une tâche.

Exemples de pensée perfectionniste :

• Pensée noire et blanche (par exemple : "Tout ce qui n'est pas parfait est un échec", "Si j'ai besoin de l'aide des autres, alors je suis faible").
• Pensée catastrophique (par exemple : "Si je fais une erreur devant mes collègues, je ne pourrai pas survivre à l'humiliation" ; "Je ne peux pas supporter que quelqu'un soit en colère contre moi").
• Surestimation de la probabilité (par exemple : "Bien que j'aie passé toute la nuit à préparer une présentation, je sais que je ne m'en sortirai pas bien" ; "Mon patron va penser que je suis paresseux si je prends quelques jours de congé maladie").
• Lesaffirmations de type "devrait" ( par exemple : "Je ne devrais jamais faire d'erreurs" ; "Je ne devrais jamais donner l'impression d'être nerveux ou anxieux" ; "Je devrais toujours être capable de prévoir les problèmes avant qu'ils ne surviennent").

Exemples de comportements perfectionnistes :

• Procrastination chronique, difficulté à accomplir des tâches ou abandon facile.
• Trop de précautions et de minutie dans les tâches (par exemple, passer 3 heures sur une tâche qui prend 20 minutes à d'autres personnes).
• la vérification de l'orthographe (par exemple, passer 30 minutes à relire un bref courriel adressé à votre patron pour y déceler d'éventuelles fautes d'orthographe).
• Essayer constamment d'améliorer les choses en les refaisant (par exemple, réécrire plusieurs fois un document de travail pour le rendre "parfait").
• Vous vous tourmentez pour de petits détails (par exemple, quel film louer).
• Faire des listes élaborées de choses à faire (par exemple, quand se lever, se brosser les dents, prendre une douche, etc.)
• éviter d'essayer de nouvelles choses et de risquer de faire des erreurs

Étape 2 : Outils pour surmonter le perfectionnisme

Outil n° 1 : Changer la pensée perfectionniste

a) Pensée réaliste

• Les adultes perfectionnistes étant souvent très critiques envers eux-mêmes, l'un des moyens les plus efficaces de surmonter le perfectionnisme consiste à remplacer les pensées autocritiques ou perfectionnistes par des affirmations plus réalistes et utiles.
• Il est bon de mettre régulièrement en pratique ces affirmations utiles. Même si vous n'y croyez pas tout de suite, une répétition suffisante fera de ces pensées positives et réalistes une habitude et contribuera à éliminer le discours négatif.

Quelques exemples de déclarations positives et réalistes

• "Personne n'est parfait !"
• "Tout ce que je peux faire, c'est de mon mieux !"
• "Faire une erreur ne signifie pas que je suis stupide ou que j'ai échoué. Cela signifie seulement que je suis comme tout le monde - humain. Tout le monde fait des erreurs !"
• "C'est normal de ne pas être agréable tout le temps. Tout le monde a une mauvaise journée un jour ou l'autre."
• "Ce n'est pas grave si certaines personnes ne m'aiment pas. Personne n'est aimé par tout le monde !"

b) Prise de recul

• Les adultes perfectionnistes ont également tendance à avoir du mal à voir les choses du point de vue d'une autre personne. C'est-à-dire qu'ils ont tendance à ne pas penser à la façon dont les autres pourraient voir une situation. Par exemple, vous pouvez croire que vous êtes paresseux parce que vous ne pouvez faire qu'une heure d'exercice au lieu de deux chaque jour. Apprendre à voir les situations comme d'autres personnes pourraient les voir peut vous aider à changer certaines de ces croyances inutiles.

Pour revenir à l'exemple du "je suis paresseux", vous pouvez remettre en question cette pensée en vous posant les questions suivantes :

• Comment une autre personne (par exemple un ami proche) pourrait-elle voir cette situation ? La plupart des gens ne penseraient probablement pas qu'ils sont paresseux s'ils ne font pas deux heures d'exercice par jour. Kelly, ma meilleure amie, n'a le temps de s'entraîner qu'une heure, 2 à 3 fois par semaine, et elle s'en sent plutôt bien.
• Y a-t-il d'autres façons de voir les choses ? Le fait de ne pas pouvoir m'entraîner deux heures par jour est peut-être compréhensible compte tenu de mon emploi du temps chargé. Le fait de ne pas pouvoir respecter cette norme ne signifie pas que je suis paresseux. La plupart des gens ne peuvent pas le faire.
• Que pourrais-je dire à un ami proche qui aurait des pensées similaires ? Il n'y a pas de mal à ne s'entraîner qu'une heure par jour ou moins. S'entraîner régulièrement, disons 2 à 3 fois par semaine, est une bonne chose.

c) Regarder la situation dans son ensemble

Les adultes perfectionnistes ont tendance à s'enliser dans les détails et à passer beaucoup de temps à s'inquiéter des "petites choses" (par exemple, la police à utiliser dans un courriel). Une stratégie utile pour moins se soucier des détails consiste à se poser les questions suivantes :

1. Est-ce vraiment important ?
2. Quel est le pire qui puisse arriver ?
3. Si le pire arrive, puis-je y survivre ?
4. Cela comptera-t-il encore demain ? Et la semaine prochaine ? L'année prochaine ?

d) Compromis

• Il s'agit d'un outil particulièrement utile pour faire face aux idées noires et blanches. Le compromis consiste à fixer des critères plus réalistes ou à faire preuve de plus de souplesse par rapport à vos critères très élevés.

Par exemple, si vous pensez que faire une erreur pendant une présentation signifie que vous êtes stupide, essayez de vous demander : "Quel niveau d'imperfection suis-je prêt à tolérer ?" À partir de là, vous pouvez essayer de définir des normes plus raisonnables que vous êtes prêt à accepter. Comme il est assez anxiogène de commencer à essayer de redéfinir/abaisser ses normes, vous pouvez le faire progressivement, par étapes. Par exemple, la première étape vers des normes plus raisonnables dans cet exemple pourrait consister à passer 3 heures au lieu de 5 à préparer une présentation, à vous permettre de faire une erreur pendant 1 présentation sur 5, ou à accepter que moins de 5 personnes fassent l'éloge de votre performance. Une fois que vous êtes à l'aise avec l'idée d'abaisser un peu vos critères, abaissez-les encore. Par exemple, l'étape suivante pourrait consister à passer 1 heure à préparer la présentation, à vous permettre de faire une erreur pendant 1 présentation sur 2, ou à accepter de ne pas savoir ce que les autres pensent de votre performance.

Outil n° 2 : Changer les comportements perfectionnistes

Avoir un problème de perfectionnisme, c'est un peu comme avoir une "phobie" de l'erreur ou de l'imperfection : vous êtes terrifié à l'idée de faire des erreurs. La façon la plus efficace de surmonter les phobies est de se confronter à ses peurs de manière progressive et cohérente, ce que l'on appelle "l'exposition". Par exemple, la meilleure façon de surmonter une phobie des chiens est de passer progressivement du temps avec eux, pour apprendre qu'ils ne sont pas aussi effrayants et dangereux que vous le pensiez au départ.

De même, vaincre sa "phobie" de l'erreur ou de l'imperfection consiste à faire des erreurs et à se montrer imparfait, progressivement et volontairement. Cette technique consiste également à vous mettre progressivement dans des situations que vous évitez habituellement par crainte que les choses ne se passent pas parfaitement.

Voici quelques exemples pour vous aider à trouver des éléments pour la pratique de l'exposition :

• Se présenter à un rendez-vous avec 15 minutes de retard
• Laissez une zone visible de la maison un peu en désordre.
• Dites aux gens quand vous êtes fatigué (ou d'autres sentiments que vous considérez comme une faiblesse)
• Porter un vêtement sur lequel se trouve une tache visible.
• Laissez volontairement se produire plusieurs silences gênants pendant le déjeuner avec un collègue.
• Il manque volontairement quelques centimes pour payer le bus.
• Perdre le fil de vos idées pendant une présentation
• Envoyer une lettre ou un e-mail qui comporte quelques erreurs
• Parler lors d'une réunion sans avoir répété ce que vous allez dire dans votre tête.
• Essayer un nouveau restaurant sans se renseigner au préalable sur sa qualité.

Une pratique répétée et fréquente ! Vous devrez vous exercer plusieurs fois à la technique que vous avez choisie avant de vous sentir plus à l'aise avec les erreurs. Ne vous découragez pas si votre anxiété ne diminue pas tout de suite, c'est normal et attendu. Continuez à essayer et à répéter l'exposition aussi souvent que vous le pouvez.

Outil n° 3 : vaincre la procrastination

De nombreux adultes atteints de perfectionnisme gèrent souvent leur peur de faire des erreurs en remettant à plus tard. Lorsque vous vous fixez des normes "parfaites", il peut parfois vous sembler plus facile de remettre à plus tard l'exécution d'une tâche plutôt que de passer des heures à essayer de la réaliser. Par exemple, vous pouvez constater que votre maison est généralement en désordre, même si vous avez des normes très élevées en matière de propreté et d'organisation. Ou encore, vous pouvez remettre à plus tard la rédaction d'un rapport pour le travail parce que vous avez peur de ne pas être en mesure de le faire "parfaitement", ou vous pouvez être dépassé par la quantité de travail que vous devez fournir et ne pas savoir par où commencer. Cependant, la procrastination n'est qu'une solution temporaire, et elle tend à aggraver votre anxiété avec le temps. Voici quelques moyens de vous aider à surmonter la procrastination :

• Créer des programmes réalistes. Divisez les tâches importantes en étapes faciles à gérer. Sur un tableau ou un calendrier, notez l'objectif ou la date limite, et travaillez pour l'atteindre, en vous fixant de petits objectifs en cours de route. N'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous atteignez chaque objectif. Il est également utile de décider à l'avance du temps que vous allez consacrer à une tâche. N'oubliez pas que l'objectif est de terminer la tâche, et non de la rendre parfaite !
• Fixer des priorités. Les perfectionnistes ont parfois du mal à décider où ils doivent consacrer leur énergie et leurs efforts. Classez vos tâches par ordre de priorité en déterminant celles qui sont les plus importantes à accomplir et celles qui le sont moins. Il est normal de ne pas se donner à fond dans chaque tâche.

Étape 3 : Récompensez-vous

Comme il est difficile d'affronter ses peurs et de changer ses anciennes habitudes, prenez toujours le temps de vous récompenser pour tout le travail que vous faites. Il est très motivant de se faire plaisir de temps en temps. Il peut s'agir d'un bon repas, d'une promenade, d'une sortie entre amis ou simplement d'un moment pour se détendre ou se faire plaisir.

Quelques ressources utiles pour obtenir plus d'informations sur la façon de surmonter le perfectionnisme :

When Perfect Isn't Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism de M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough : How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life par M.R. Basco (Simon & Schuster)

Le perfectionnisme : Qu'y a-t-il de mal à être trop bon ? Par M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)