femme portant un chapeau

La plupart des gens considèrent que le fait d'avoir des exigences élevées est une bonne chose. Viser l'excellence peut montrer que vous avez une bonne éthique de travail et une grande force de caractère. Des exigences élevées peuvent également vous pousser à atteindre un niveau de performance maximal. Par exemple, les athlètes s'entraînent souvent longtemps et durement pour atteindre l'excellence dans leur sport.

Le perfectionnisme, quant à lui, implique une tendance à fixer des normes si élevées qu'elles ne peuvent être respectées ou ne le sont qu'avec beaucoup de difficultés. Les perfectionnistes ont tendance à croire que tout ce qui n'est pas parfait est horrible, et que même des imperfections mineures conduiront à une catastrophe. Par exemple, la plupart des gens pensent qu'il est important d'essayer de faire de son mieux et de ne pas faire d'erreurs, mais ils pensent également que faire des erreurs de temps en temps est inévitable et ne signifie pas qu'ils ont complètement échoué. En revanche, les adultes perfectionnistes ont tendance à croire qu'ils ne devraient jamais faire d'erreurs et que commettre une erreur signifie qu'ils ont échoué ou qu'ils sont horribles parce qu'ils ont déçu les autres.

En pensant de la sorte, ils ont peur de faire des erreurs. En essayant d'être parfaits, ils risquent également de se sentir stressés et peut-être même déçus d'eux-mêmes la plupart du temps, parce qu'ils ne sont pas en mesure de répondre à leurs propres normes facilement ou du tout. Avec le temps, ils peuvent même commencer à croire qu'ils ne sont pas aussi capables que les autres.

Il convient donc d'envisager d'assouplir quelque peu ces normes afin d'atténuer le stress et l'anxiété liés à la recherche de la perfection.

Voici les étapes qui vous aideront à surmonter le perfectionnisme

Étape 1 : Apprendre à reconnaître le perfectionnisme

Il s'agit d'une première étape importante, car elle vous aide à déterminer si vous avez un problème de perfectionnisme. Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à avoir des exigences élevées, mais lorsque ces exigences sont trop élevées, elles peuvent vraiment entraver votre travail/école, vos relations et votre joie de vivre.

Si vous avez du mal à déterminer si vous avez un problème de perfectionnisme, il vous sera peut-être utile de répondre aux questions suivantes :

  1. Ai-je des difficultés à respecter mes propres normes ?
  2. Est-ce que je me sens souvent frustré(e), déprimé(e), anxieux(se) ou en colère lorsque j'essaie d'atteindre mes objectifs ?
  3. M'a-t-on dit que mes exigences étaient trop élevées ?
  4. Mes normes me gênent-elles ? Par exemple, m'empêchent-elles de respecter les délais, de terminer une tâche, de faire confiance aux autres ou de faire quelque chose de spontané ?

Si vous avez répondu "oui" à l'une de ces questions, vous avez peut-être un problème de perfectionnisme.

Le perfectionnisme affecte la façon de penser, de se comporter et de se sentir. Si vous avez des difficultés avec le perfectionnisme, les exemples suivants peuvent vous être familiers :

Exemples de sentiments perfectionnistes :

  • Le perfectionnisme peut vous rendre déprimé, frustré, anxieux et même en colère, surtout si vous vous critiquez constamment parce que vous ne faites pas un assez bon travail après avoir consacré beaucoup de temps et d'efforts à une tâche.

Exemples de pensées perfectionnistes :

  • Pensées noires et blanches (par exemple : "Tout ce qui n'est pas parfait est un échec", "Si j'ai besoin de l'aide des autres, c'est que je suis faible").
  • Pensées catastrophiques (par exemple : "Si je fais une erreur devant mes collègues, je ne pourrai pas survivre à l'humiliation" ; "Je ne peux pas supporter que quelqu'un soit fâché contre moi").
  • Surestimation de la probabilité (par exemple : "Bien que j'aie passé toute la nuit à préparer une présentation, je sais que je ne réussirai pas" ; "Mon patron pensera que je suis paresseux si je prends quelques jours de congé de maladie").
  • Les affirmations de type "il faut" (par exemple, "je ne devrais jamais faire d'erreurs" ; "je ne devrais jamais donner l'impression d'être nerveux ou anxieux" ; "je devrais toujours être en mesure de prévoir les problèmes avant qu'ils ne surviennent").

Exemples de comportements perfectionnistes :

  • Procrastination chronique, difficulté à mener à bien des tâches ou à abandonner facilement
  • Trop prudent et minutieux dans les tâches (par exemple, passer 3 heures sur une tâche qui prend 20 minutes à d'autres personnes) Exce
  • la vérification approfondie (par exemple, passer 30 minutes à examiner un bref courriel adressé à son patron pour y déceler d'éventuelles fautes d'orthographe)
  • Essayer constamment d'améliorer les choses en les refaisant (par exemple, réécrire plusieurs fois un document de travail pour le rendre "parfait")
  • Agoniser pour de petits détails (par exemple, quel film louer)
  • Dresser des listes élaborées de choses à faire (par exemple, quand se lever, se brosser les dents, se doucher, etc.)
  • Éviter d'essayer de nouvelles choses et de risquer de faire des erreurs

CONSEIL : Vous pouvez noter les affirmations réalistes sur des fiches et les garder sur vous. Cela peut vous aider lorsque vous avez du mal à penser de manière réaliste.

Étape 2 : Outils pour surmonter le perfectionnisme

Outil n° 1 : Modifier la pensée perfectionniste

a) Réflexion réaliste

  • Les adultes perfectionnistes étant souvent très critiques à l'égard d'eux-mêmes, l'un des moyens les plus efficaces de surmonter le perfectionnisme consiste à remplacer les pensées autocritiques ou perfectionnistes par des affirmations plus réalistes et plus utiles.
  • Il est conseillé de s'entraîner régulièrement à faire ces déclarations utiles. Même si vous n'y croyez pas tout de suite, une répétition suffisante transformera les pensées positives et réalistes en habitudes et contribuera à éliminer les discours négatifs.

Quelques exemples de déclarations positives et réalistes

  • "Personne n'est parfait !
  • "Tout ce que je peux faire, c'est donner le meilleur de moi-même !"
  • "Faire une erreur ne signifie pas que je suis stupide ou que j'ai échoué. Cela signifie seulement que je suis comme tout le monde, un être humain. Tout le monde fait des erreurs !"
  • "Il n'y a pas de mal à ne pas être toujours agréable. Tout le monde a une mauvaise journée un jour ou l'autre".
  • "Ce n'est pas grave si certaines personnes ne m'aiment pas. Personne n'est aimé par tout le monde !"

b) Mise en perspective

  • Les adultes perfectionnistes ont également tendance à avoir du mal à voir les choses du point de vue d'une autre personne. En d'autres termes, ils ont tendance à ne pas penser à la façon dont les autres peuvent percevoir une situation. Par exemple, vous pouvez penser que vous êtes paresseux parce que vous n'êtes capable de faire de l'exercice qu'une heure au lieu de deux chaque jour. Apprendre à voir les situations comme d'autres personnes pourraient les voir peut vous aider à changer certaines de ces croyances inutiles.

Pour revenir à l'exemple du "je suis paresseux", vous pouvez remettre en question cette idée en vous posant les questions suivantes :

  • Comment une autre personne (par exemple un ami proche) pourrait-elle considérer cette situation ? La plupart des gens ne pensent probablement pas qu'ils sont paresseux s'ils ne font pas deux heures d'exercice par jour. Kelly, ma meilleure amie, n'a le temps de s'entraîner qu'une heure, deux à trois fois par semaine, et elle s'en sent plutôt bien.
  • Y a-t-il d'autres façons de voir les choses ? Il est peut-être compréhensible que je ne puisse pas m'entraîner deux heures par jour, compte tenu de mon emploi du temps chargé. Le fait de ne pas pouvoir respecter cette norme ne signifie pas que je suis paresseux. La plupart des gens n'y parviennent pas.
  • Que pourrais-je dire à un ami proche qui aurait des pensées similaires ? Il n'y a pas de mal à ne s'entraîner qu'une heure par jour ou moins. Il est bon de s'entraîner régulièrement, par exemple 2 à 3 fois par semaine.

c) Avoir une vue d'ensemble

Les adultes perfectionnistes ont tendance à se perdre dans les détails et à passer beaucoup de temps à se préoccuper des "petites choses" (par exemple, la police de caractères à utiliser dans un courriel). Une stratégie utile pour moins se préoccuper des détails consiste à se poser les questions suivantes :

  1. Est-ce vraiment important ?
  2. Quel est le pire qui puisse arriver ?
  3. Si le pire se produit, puis-je y survivre ?
  4. Cela aura-t-il encore de l'importance demain ? Et la semaine prochaine ? L'année prochaine ?

d) Compromis

  • Il s'agit d'un outil particulièrement utile pour faire face à la pensée en noir et blanc. Le compromis consiste à fixer des normes plus réalistes ou à faire preuve d'une plus grande souplesse à l'égard de vos normes très élevées.

Par exemple, si vous pensez que faire une erreur lors d'une présentation signifie que vous êtes stupide, essayez de vous demander : "Quel niveau d'imperfection suis-je prêt à tolérer ?" À partir de là, vous pouvez essayer de définir des normes plus raisonnables que vous êtes prêt à accepter. Comme il est assez angoissant de commencer à essayer de redéfinir/abaisser ses normes, vous pouvez le faire progressivement, par étapes. Par exemple, la première étape vers des normes plus raisonnables dans cet exemple pourrait consister à passer 3 heures au lieu de 5 à préparer une présentation, à vous autoriser à faire une erreur lors d'une présentation sur 5, ou à accepter que moins de 5 personnes fassent l'éloge de votre performance. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec l'idée d'abaisser un peu vos exigences, vous pouvez les abaisser encore davantage. Par exemple, l'étape suivante pourrait consister à passer une heure à préparer la présentation, à se permettre de faire une erreur lors d'une présentation sur deux, ou à accepter de ne pas savoir ce que les autres pensent de votre performance.

Outil n°2 : Changer les comportements perfectionnistes

Avoir un problème de perfectionnisme ressemble beaucoup à une "phobie" des erreurs ou de l'imperfection : vous êtes terrifié à l'idée de commettre des erreurs. La manière la plus efficace de surmonter les phobies consiste à affronter les peurs de manière progressive et cohérente, ce que l'on appelle "l'exposition". Par exemple, la meilleure façon de surmonter une phobie des chiens est de passer progressivement du temps avec eux, pour apprendre qu'ils ne sont pas aussi effrayants et dangereux que vous le pensiez au départ.

De même, vaincre sa "phobie" de l'erreur ou de l'imperfection consiste à faire précisément cela, c'est-à-dire à commettre progressivement et volontairement des erreurs et à se montrer imparfait. Cette technique consiste également à vous mettre progressivement dans des situations que vous évitez habituellement par crainte que les choses ne se passent pas parfaitement.

Voici quelques exemples pour vous aider à réfléchir à des éléments pour la pratique de l'exposition :

  • Se présenter à un rendez-vous avec 15 minutes de retard
  • Laisser une zone visible de la maison un peu en désordre
  • Dire aux gens quand vous êtes fatigué (ou d'autres sentiments que vous considérez comme des faiblesses)
  • Porter un vêtement présentant une tache visible.
  • Laisser volontairement s'installer plusieurs silences gênants lors d'un déjeuner avec un collègue.
  • Faire exprès d'avoir quelques centimes de moins pour le bus
  • Perdre le fil de sa pensée lors d'une présentation
  • Envoyer une lettre ou un e-mail comportant quelques erreurs
  • Parler lors d'une réunion sans avoir préalablement répété ce que vous allez dire dans votre tête
  • Essayer un nouveau restaurant sans s'être renseigné au préalable sur sa qualité

Autre conseil utile : empêchez-vous d'adopter des comportements excessifs destinés à prévenir les imperfections. Par exemple, si vous avez tendance à vérifier plusieurs fois si un document écrit ne contient pas d'erreurs, empêchez-vous de le faire plus d'une fois. Ou encore, consacrez 30 minutes au lieu de 2 heures à la préparation d'une présentation de 15 minutes.

Pratique répétée et fréquente ! Vous devrez pratiquer la technique que vous avez choisie plusieurs fois avant de vous sentir plus à l'aise en faisant des erreurs. Ne vous découragez pas si votre anxiété ne diminue pas immédiatement, c'est normal et attendu. Continuez à essayer et à répéter l'exposition aussi souvent que possible.

Il s'agit plutôt de fixer des normes réalistes :

Vous avez peur d'abaisser vos exigences parce que vous craignez de laisser tomber trop de choses et de commettre des erreurs en permanence ? Voici quelques conseils utiles pour répondre à votre inquiétude :

  • Conseil n° 1 : rappelez-vous que le fait d'abaisser vos exigences ne signifie PAS que vous n'avez pas d'exigences. L'objectif est de fixer des normes réalistes, et non de vous rendre négligent dans la vie et d'obtenir constamment de mauvais résultats. Des normes réalistes peuvent en fait vous aider à faire de votre mieux sans vous faire perdre des choses qui peuvent être importantes pour vous, comme la vie de famille, la santé physique et mentale et le temps libre.Vous sentez-vous ambivalent à l'idée d'abaisser vos exigences ? Si vous n'êtes pas sûr de devoir abaisser certaines normes, il est bon de dresser une liste des avantages et des inconvénients de cet abaissement. Quels sont les coûts liés au maintien de vos normes ? Garder les coûts à l'esprit peut vous aider à prendre les mesures courageuses qui s'imposent pour changer.
  • Conseil n° 2 : il n'y a pas de mal à demander de l'aide. Il est parfois difficile de savoir comment ramener une norme irréaliste à un niveau plus raisonnable. Il est bon de demander à une personne qui ne souffre pas de perfectionnisme de vous aider à fixer de nouvelles normes réalistes.
Outil n° 3 : Vaincre la procrastination

De nombreux adultes souffrant de perfectionnisme font souvent face à leur peur de faire des erreurs en remettant les choses à plus tard. Lorsque vous vous fixez des normes "parfaites", il vous semble parfois plus facile de remettre à plus tard l'exécution d'une tâche plutôt que de passer des heures à essayer de l'accomplir. Par exemple, vous pouvez constater que votre maison est souvent en désordre alors que vous avez des exigences très élevées en matière de propreté et d'organisation. Vous pouvez aussi remettre à plus tard la rédaction d'un rapport pour votre travail parce que vous avez peur de ne pas être en mesure de l'accomplir "parfaitement", ou parce que vous êtes submergé par la quantité de travail à accomplir et que vous ne savez pas par où commencer. Cependant, la procrastination n'est qu'une solution temporaire et elle a tendance à aggraver votre anxiété au fil du temps. Voici quelques conseils pour vous aider à surmonter la procrastination :

  • Créer des calendriers réalistes. Décomposer les tâches importantes en étapes gérables. Inscrivez l'objectif ou l'échéance sur un tableau ou un calendrier, et travaillez en vue de l'atteindre, en vous fixant de petits objectifs en cours de route. N'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous atteignez chaque objectif. Il est également utile de décider à l'avance du temps que vous consacrerez à une tâche. N'oubliez pas que l'objectif est de terminer la tâche, pas de la rendre parfaite !
  • Fixer des priorités. Les perfectionnistes ont parfois du mal à décider où ils doivent consacrer leur énergie et leurs efforts. Classez vos tâches par ordre de priorité en déterminant celles qui sont les plus importantes à accomplir et celles qui le sont moins. Il n'y a pas de mal à ne pas se consacrer à 100 % à chaque tâche.

Étape 3 : Récompensez-vous

Parce qu'il est difficile d'affronter ses peurs et de changer ses anciennes habitudes, veillez à toujours prendre le temps de vous récompenser pour tout le travail que vous accomplissez. Il est très motivant de se faire plaisir de temps en temps. Il peut s'agir d'un bon repas, d'une promenade, d'une sortie entre amis ou tout simplement d'un moment de détente ou d'une attention particulière.

Quelques ressources utiles pour obtenir plus d'informations sur la manière de surmonter le perfectionnisme :

Quand la perfection n'est pas suffisante : Stratégies pour faire face au perfectionnisme par M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough : How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life par M.R. Basco (Simon & Schuster)

Le perfectionnisme : Qu'y a-t-il de mal à être trop bon ? Par M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)