Gérer l'incertitude

Nous vivons une période sans précédent, chaque jour apportant son lot de nouvelles sinistres sur le nombre de nouveaux cas de coronavirus et sur les pertes humaines. Nos médecins-chefs provinciaux et fédéraux accomplissent un travail incroyable pour tenter de contrôler la propagation du COVID-19, notamment en proposant des lignes directrices pour le lavage des mains, l'éloignement social et physique, en suggérant de travailler à la maison si possible et en limitant fortement la taille des rassemblements.

Ces lignes directrices en matière de santé publique sont nécessaires pour contrôler la propagation du COVID-19. Mais nous sommes tous des créatures sociales par nature. L'application de ces directives de santé publique a entraîné une diminution des interactions sociales et a eu un impact négatif sur la santé mentale de nombreuses personnes, en particulier celles qui souffrent de troubles anxieux.

Dans cette optique, voici quelques suggestions pour vous aider à respecter les directives de santé publique, tout en veillant à votre santé mentale et à votre bien-être général pendant la pandémie de COVID-19. Vous trouverez également des stratégies pour les personnes souffrant de troubles anxieux spécifiques, notamment l'anxiété liée à la santé et l'agoraphobie.

Pour obtenir d'autres ressources et articles utiles, visitez le site d'Anxiété Canada intitulé Faire face au COVID-19.

Structurez votre journée

La crise du COVID-19 a contraint de nombreux Canadiens à modifier la structure de leurs journées, ce qui peut accroître l'anxiété des personnes souffrant ou non de troubles anxieux. Si vous avez malheureusement été licencié, si vous étiez au chômage avant le début de cette crise ou si vous travaillez maintenant à domicile, la structure de la semaine de travail a probablement disparu.

Pour beaucoup d'entre nous, notre travail sert d'échafaudage à la semaine et organise généralement notre journée. Par exemple, nous avons généralement un horaire régulier pour l'heure à laquelle nous nous levons le matin et l'heure à laquelle nous nous couchons le soir, et la plupart d'entre nous ont des habitudes matinales et nocturnes qui se déroulent autour de leur journée de travail.

Parce qu'il peut être stressant de perdre le programme de base de notre journée, il est bon d'essayer de respecter la même structure de la semaine de travail lorsque vous êtes à la maison. Par exemple, il est conseillé d'essayer de respecter la même structure de semaine de travail lorsque vous êtes à la maison :

• Si vous vous levez à 7 heures du matin pendant la semaine de travail, vous vous lèverez également à 7 heures du matin dans ces nouvelles circonstances.
• Si vous faites de l'exercice le matin et que votre salle de sport, votre piscine, votre centre communautaire ou votre studio de yoga est désormais fermé, levez-vous à la même heure et allez vous promener ou faire du vélo.
• Si vous travaillez à domicile, réservez un espace dédié à votre travail et prévoyez des pauses au cours de la journée, comme vous le feriez au travail (pause-café, déjeuner, etc.).
• Si vous travaillez à domicile, portez des vêtements de travail.
• Faites le tour du pâté de maisons pour revenir à votre bureau (à domicile) et commencer votre journée de travail.
• Lorsque votre journée de travail est terminée, faites à nouveau le tour du pâté de maisons pour rentrer chez vous et quittez vos vêtements de travail.

Cela peut paraître idiot, mais le fait de conserver la même routine avant le travail peut être un élément important du maintien d'une bonne santé mentale en ces temps incertains.

Ne vous renfermez pas sur vous-même

Bien entendu, si vous avez voyagé, si vous présentez des symptômes ou si vous avez été en contact étroit avec une personne qui présente des symptômes ou qui a été diagnostiquée avec le COVID-19, vous devez vous isoler complètement pendant 14 jours. Cependant, certaines personnes entendent les recommandations d'auto-isolement et les considèrent comme une permission de ne quitter leur domicile en aucune circonstance.

Pour les personnes souffrant d'un trouble anxieux qui ont des difficultés à se montrer en public, comme les personnes souffrant de trouble panique, d'agoraphobie ou d'anxiété sociale, rester à l'intérieur, où l'on peut éviter les interactions sociales, peut ressembler à des vacances. De même, si le fait d'être en public provoque de l'anxiété en raison d'associations avec des traumatismes passés, le fait d'être invité à rester à la maison peut être un changement bienvenu.

Bien qu'il puisse être soulageant d'éviter les situations anxiogènes, cela conduira finalement à plus d'anxiété lorsque ces restrictions de santé publique seront levées. Vous n'aurez plus l'habitude de gérer votre anxiété.

Le meilleur moyen de prévenir une rechute de l'anxiété problématique est de continuer à se remettre en question et d'éviter autant que possible d'avoir recours à l'évitement. Étant donné que le stress a augmenté pour tout le monde, il se peut qu'il faille moins de temps pour déclencher votre anxiété ou qu'elle se manifeste d'une manière différente. Si vous avez mis en pratique les techniques de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous serez, nous l'espérons, mieux préparé à gérer cette anxiété. Les ressources d'Anxiété Canada, y compris l'application MindShift CBT et le centre de ressources Coping With COVID-19, vous aideront à élaborer et à mettre en œuvre un plan pour continuer à lutter contre votre anxiété pendant la pandémie.

Tant que vous respectez les directives de santé publique concernant la distance sociale et physique (actuellement 2 mètres ou 6 pieds*), il est toujours acceptable d'être en compagnie de quelques personnes (par exemple, aller se promener ou courir avec un ami, s'asseoir dehors pour profiter de l'air frais tout en prenant une tasse de café avec un voisin, etc.) Ces types d'interactions sociales sont importants pour maintenir une bonne santé mentale et le bien-être.

*N'oubliez pas que si vous décidez de participer à ces activités, vous devez rester à une distance de 2 mètres ou 6 pieds les uns des autres. Cette recommandation est susceptible d'être modifiée si le nombre de cas augmente et qu'un ordre de mise à l'abri est émis par les autorités provinciales ou municipales.

L'activité physique pour soulager l'anxiété

Il est bien connu que l'exercice physique aide à réguler l'humeur, en plus des avantages cardiovasculaires évidents. Tant que vous n'êtes pas obligé de vous isoler, il est fortement recommandé de faire de l'exercice à l'extérieur, si vous en avez la possibilité. Faites de la course à pied, du vélo, de la randonnée ou de la marche. Si vous avez un chien, il appréciera probablement des sorties plus longues ou plus fréquentes.

Il existe également d'autres moyens d'être actif sans faire appel à l'exercice traditionnel. Si vous avez une cour ou un jardin, pensez à lui accorder un peu d'attention. C'est le moment idéal pour réaliser les projets domestiques que vous avez remis à plus tard ou qui n'étaient pas prioritaires. Si l'idée d'entreprendre l'un de ces projets vous semble insurmontable, divisez-le en petits morceaux. Il peut également être utile de se fixer des objectifs en termes de temps et non de tâches. Par exemple, passer 30 minutes à nettoyer le garage plutôt qu'à l'organiser.

Rester actif peut vous permettre de vous libérer de vos soucis. Cela peut vous aider à réduire votre anxiété au sujet du COVID-19, à diminuer vos risques de tomber malade et à passer une meilleure nuit de sommeil.

Trouver de nouvelles façons de communiquer

La plupart des êtres humains ont besoin de passer du temps en compagnie d'autres personnes. Rester en contact et interagir avec les autres est donc un moyen important de maintenir une bonne santé mentale. Cependant, les recommandations de rester à la maison vont à l'encontre de notre besoin d'entrer en contact avec les autres.

Heureusement, il existe de nombreux moyens de se rencontrer qui n'impliquent pas d'interaction en face à face.

• Si vous disposez de la technologie nécessaire sur votre téléphone (par exemple FaceTime si vous avez un iPhone, Skype), fixez un rendez-vous avec un ami pour prendre un café.
• Organisez un "happy hour" entre amis, chacun apportant ses propres collations et boissons, et rencontrez-vous virtuellement en utilisant l'une des nombreuses plates-formes de vidéoconférence disponibles.
• Vous pouvez également dîner "virtuellement", regarder un film ou jouer à un jeu avec des amis.

Privilégiez les canaux de médias sociaux qui se concentrent sur la création d'une communauté positive en fournissant des encouragements et des suggestions sur la manière d'occuper votre temps. En même temps, il est bon de prendre du recul et de se concentrer moins sur les aspects des médias sociaux qui propagent la peur et risquent de diffuser des informations inexactes. Si vous pensez que les médias sociaux ont un impact négatif sur votre santé mentale pendant la COVID-19, essayez de limiter la durée de vos applications ou d'éteindre votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher.

Troubles obsessionnels compulsifs et craintes de contamination

Le COVID-19 est une menace sérieuse et nous devons nous en préoccuper et faire notre devoir civique pour empêcher sa propagation. Il peut être difficile de faire la distinction entre une inquiétude justifiée et une anxiété excessive. Laissez les recommandations de santé publique guider votre comportement.

Ne laissez pas l'anxiété guider votre comportement. Par exemple, les recommandations pour le lavage des mains sont de 20 secondes et plus avec de l'eau chaude. Utilisez cette recommandation pour vous aider à arrêter de vous laver les mains et à vous désengager de ce comportement. Souvent, les personnes anxieuses et préoccupées par la contamination n'utilisent pas de directives extérieures pour se désengager, mais plutôt des sentiments internes d'anxiété qui les poussent à se laver les mains de manière excessive ou à adopter d'autres comportements inadaptés. Par exemple : "Je viens de me chanter un joyeux anniversaire en me lavant les mains, mais je me sens encore anxieux. J'ai peut-être chanté trop vite. Je ferais mieux de recommencer". Et ainsi de suite. Cependant, pour les enfants, il est plus acceptable d'utiliser ces directives concrètes, comme chanter un joyeux anniversaire, pour évaluer leur comportement et s'assurer que le lavage des mains est suffisamment long.

Anxiété liée à la santé

Dans ce contexte, de nombreuses personnes sont naturellement inquiètes pour leur santé. L'anxiété liée au COVID-19 peut nous amener à penser que nous devons être "en service", à l'affût des signes précurseurs du virus et à surveiller constamment notre corps pour détecter tout changement.

Le rôle de l'attention est subtil mais très puissant dans l'apparition et le maintien de l'anxiété. Par exemple, si nous recherchons des signes de difficultés respiratoires, nous sommes plus susceptibles de remarquer et de réagir à une respiration que nous estimons difficile. En outre, il est normal que le corps humain éprouve toute une série de sensations physiques.

Lorsque nous ne sommes pas attentifs à nos sensations physiques, celles-ci ont plus de chances de passer inaperçues. En revanche, si nous sommes à l'affût des premiers signes d'un problème, les fluctuations normales des sensations corporelles seront remarquées et feront l'objet d'une réaction de peur et d'anxiété, ce qui stimulera davantage les symptômes physiques associés à l'anxiété. En outre, si vous êtes à l'affût des premiers signes du virus, il est probable que vous interprétiez à tort d'autres réactions corporelles comme des signes du virus. Par exemple, le printemps est une période où de nombreuses personnes souffrent d'allergies saisonnières. La congestion qui accompagne le rhume des foins et les éternuements qui en découlent peuvent facilement être interprétés comme des signes du COVID-19. En sachant que cette tendance à l'interprétation erronée peut se produire, vous risquez moins de tomber dans le panneau.

En général, si vous remarquez un changement dans vos sensations, comme la toux, les éternuements, les douleurs corporelles ou les changements respiratoires, ne concluez pas immédiatement que vous êtes malade : il se peut que vous interprétiez mal une sensation ou un changement corporel normal, ou que vous y prêtiez trop d'attention. Laissez passer un peu de temps pour voir si les sensations se dissipent d'elles-mêmes. Vous constaterez peut-être que de nombreuses sensations ressenties pendant cette période ne sont pas des signes de COVID-19, mais plutôt une fluctuation normale. Bien entendu, si une sensation physique persiste et s'aggrave au fil des jours, vous pouvez contacter un professionnel de la santé ou les autorités sanitaires locales.

Le trouble anxieux généralisé et la peur de l'incertitude

Nous vivons actuellement une période de grande incertitude. Nous ne savons pas ce que l'avenir nous réserve en matière de santé, de santé de nos familles ou de bien-être économique.

L'ampleur de cette incertitude peut être très effrayante et génératrice d'anxiété, et peut donc conduire à des comportements d'adaptation peu utiles. Par exemple, il se peut que vous recherchiez quotidiennement un nombre excessif d'informations sur le COVID-19. Bien qu'il soit bon de rester informé afin de connaître les mises à jour ou les avis importants, il n'est pas utile d'essayer de se sentir plus sûr de la situation en regardant les informations toute la journée ou en recherchant des informations en ligne et sur les médias sociaux. Personne ne sait encore comment la pandémie actuelle se résoudra dans notre vie quotidienne et, malheureusement, vous n'obtiendrez pas plus de certitude en parcourant l'internet à la recherche de plus d'informations. En fait, tenter d'obtenir des certitudes de cette manière vous rendra probablement plus anxieux à long terme. C'est pourquoi il est bon de se tenir informé en s'informant une fois par jour, de préférence à la même heure, auprès d'une source d'information réputée.

La constitution de réserves est un autre moyen utilisé par de nombreuses personnes pour tenter de faire face à leur peur de l'incertitude. Nous sommes probablement tous allés à l'épicerie et avons constaté que les rayons étaient vides et que les gens achetaient beaucoup plus que ce dont ils avaient besoin pour eux ou pour leur famille. De nombreuses personnes tentent d'accumuler de la nourriture et des produits en papier par peur de l'incertitude quant à la disponibilité future de ces articles. Toutefois, ces achats de panique ont un effet de contagion : Lorsque l'on voit des gens accumuler des produits, cela crée de l'anxiété chez d'autres personnes qui craignent alors une pénurie de produits et commencent à adopter un comportement similaire ( ). C'est un problème pour plusieurs raisons :

• Tout d'abord, les comportements de stockage vident les rayons des épiceries et des pharmacies, ce qui a un impact sur les personnes qui ont besoin de faire des achats de première nécessité, notamment les personnes âgées et les personnes à mobilité réduite pour qui faire les courses est un défi.
• Deuxièmement, parce que ce comportement crée de l'anxiété chez les autres, il y a plus de chances que les gens ressentent le besoin de se précipiter dans les magasins, ce qui entraîne des attroupements et un manque de distanciation sociale.

Tout comme la recherche excessive d'informations sur le COVID-19, ce comportement d'adaptation inutile ne réduit pas l'anxiété ou l'incertitude de notre avenir, mais peut au contraire accroître l'anxiété et la peur.

Il est important de garder à l'esprit que les efforts déployés par pour effacer l'incertitude sont vains. La vie est intrinsèquement incertaine, même dans les meilleurs moments, et nous devons apprendre à tolérer un certain niveau d'incertitude dans notre vie quotidienne. Plus nous essayons d'éliminer l'incertitude, plus nous devenons intolérants aux éléments qui restent incertains.

Agoraphobie et anxiété de réouverture

Alors que les courbes s'aplanissent dans tout le pays, que les entreprises et les écoles rouvrent leurs portes et que les mesures d'éloignement social se relâchent, les Canadiens commencent à reprendre leurs activités quotidiennes normales. Pour les personnes souffrant d'anxiété ou de troubles anxieux, l'idée de la réouverture peut provoquer un sentiment de panique et d'appréhension.

Bien que l'évitement puisse sembler la meilleure chose à faire, il est important d'adopter une approche mesurée pour reprendre les activités à l'extérieur de la maison. Vous trouverez une liste de lignes directrices et de principes à suivre lors du retour progressif à votre routine quotidienne dans notre article sur les conseils pour un retour à la normale.

Nous avons normalement la chance de vivre dans une société où nous jouissons de la liberté de mouvement et où nous avons de nombreuses possibilités d'occuper notre temps. Chaque jour de la crise actuelle apporte son lot de restrictions, avec de multiples annulations d'événements culturels et sportifs, des fermetures de magasins, de centres communautaires, de restaurants, de parcs provinciaux et de terrains de jeux.

Bien que des mesures de santé publique soient nécessaires pour contrôler la propagation du COVID-19, certaines personnes le vivront comme une perte de contrôle frustrante. La lutte contre cette perte de contrôle renforce probablement les sentiments négatifs que vous éprouvez à ce sujet, augmentant ainsi votre frustration, votre anxiété ou votre tristesse.

Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas contrôler, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, c'est-à-dire votre réaction. Par exemple, l'absence de circulation dans la rue peut être déstabilisante ou être l'occasion de se délecter du calme et de la tranquillité et d'entendre le chant des oiseaux.

Se concentrer sur le contrôle de ses réactions aux circonstances changeantes, ainsi qu'aux aspects de sa vie que l'on peut réellement contrôler (comme son emploi du temps, quand et ce que l'on mangera chaque jour, et comment on passera son temps), est une stratégie importante pour gérer sa santé mentale au cours de la COVID-19.

Il est difficile de faire face à la crise actuelle et à la peur de l'incertitude quant à l'avenir. Nous sommes tous dans le même grand canot de sauvetage. Faites preuve de compassion envers vous-même lorsque vous faites face à l'anxiété et à la santé mentale au cours de la COVID-19. Tout en vous montrant compatissant pour avoir fait ce que vous pouviez pour faire face à une situation difficile, n'oubliez pas que la personne qui se trouve à deux mètres de vous est dans la même situation. Faire preuve de compassion envers cette personne et accepter la gentillesse que d'autres personnes nous témoignent pourrait bien vous aider à faire face à la situation.

Trouvez plus de soutien au Centre de ressources sur le COVID-19 et l'anxiété d'Anxiété Canada.

Nous remercions Maureen Whittal et Melisa Robichaud, membres du comité consultatif scientifique, pour la création de cette ressource.