Faire en sorte que le sommeil compte - Active Steps

L'organisme a un besoin physiologique naturel de sommeil. Malheureusement, certaines choses interfèrent avec ce besoin et nous empêchent de bien dormir. Plutôt que de vous en préoccuper, faites ce que vous pouvez pour vous assurer une bonne nuit de sommeil et laissez votre corps faire le reste.

Découvrez ces stratégies qui peuvent vous aider à augmenter votre besoin de sommeil et à créer un bon rythme de sommeil à long terme.

Les choses qui aident à dormir :

• Adoptez une routine. Essayez de manger, de faire de l'exercice et de dormir à la même heure chaque jour. Cela aide votre corps à régler votre horloge interne et votre cycle de sommeil.
• L'exercice. L'activité physique vous aide à vous endormir à l'heure du coucher et améliore la qualité de votre sommeil. Mais ne faites pas d'exercice à l'approche de l'heure du coucher, car vous serez trop excité pour dormir.
• Buvez beaucoup d'eau. S'hydrater pendant la journée améliore le sommeil pendant la nuit.
• Prenez une collation légère. Prendre un en-cas le soir permet de ne pas se coucher le ventre vide et d'améliorer le sommeil, mais évitez les aliments trop lourds, trop épicés ou trop sucrés.
• Préparez le terrain pour le sommeil. Rendez votre chambre et votre lit aussi confortables que possible, trouvez la bonne température (la fraîcheur est préférable), baissez les lumières et éliminez le bruit.
• Détendez-vous. Environ 30 minutes à une heure avant d'aller au lit, éteignez tous les appareils électroniques (y compris la télévision et votre téléphone), tamisez les lumières et faites quelque chose de relaxant (lisez, méditez, écoutez de la musique apaisante, prenez un bain chaud/une douche chaude, câlinez un animal de compagnie, tenez un journal sur les choses qui vous font du bien, dessinez). Cela envoie à votre cerveau le message qu'il est temps de s'endormir. Consultez la section " Comment se détendre" pour obtenir d'autres idées sur la façon de se détendre.
• N'utilisez votre lit que pour dormir. Essayez d'éviter de regarder la télévision, de surfer sur Internet, de jouer sur votre téléphone, d'étudier, de lire ou de vous inquiéter au lit. Ces activités envoient à votre cerveau le message que votre lit est un lieu d'éveil et de vigilance et vous empêchent d'avoir sommeil quand il est l'heure d'aller au lit.
• Allez au lit quand vous avez envie de dormir. Si vous essayez de vous forcer à dormir alors que vous n'avez pas sommeil, vous finirez par rester éveillé dans votre lit et par vous sentir frustré.
• Respectez une heure de lever fixe. Levez-vous à la même heure tous les matins (et ne faites pas la grasse matinée plus d'une heure après votre heure de réveil habituelle le week-end) pour aider votre corps à réguler le sommeil.
• Réveillez-vous avec des lumières vives. La lumière envoie à votre cerveau le message qu'il est temps de se lever et d'être alerte. Essayez donc d'allumer toutes les lumières et d'ouvrir vos stores dès le matin. Cela vous aidera à vous sentir plus éveillé le matin et à régler votre horloge biologique pour que vous vous sentiez fatigué le soir.

Les choses qui perturbent le sommeil :

• Siestes longues ou fréquentes. Il est tentant de faire une longue sieste lorsque l'on est fatigué. Mais la sieste vous empêchera de vous endormir à l'heure du coucher, ce qui vous obligera à vous coucher trop tard et à être à nouveau fatigué le lendemain, et le cycle se poursuivra...
• La grasse matinée. Essayer de rattraper son retard de sommeil en faisant la grasse matinée ne fait que compliquer l'endormissement la nuit suivante.
• Les stimulants (caféine, nicotine, boissons énergisantes et sucre). Même s'ils peuvent vous donner un coup de fouet temporaire lorsque vous êtes fatigué, ils vous empêcheront de vous endormir la nuit et d'avoir un sommeil réparateur. Essayez donc de limiter ces substances, surtout l'après-midi et le soir.
• L'alcool ou l'herbe. Vous pouvez avoir l'impression qu'ils vous aident à vous détendre et à vous endormir, mais ils nuisent à la qualité de votre sommeil.
• Les appareils électroniques. Évitez les appareils électroniques à l'heure du coucher, car ils émettent un spectre de lumière bleue qui vous maintient en éveil et rend le sommeil plus difficile.
• Vérifier l'heure. Cela ne fait qu'accroître votre anxiété. Alors, faites tourner votre horloge !
• L'inquiétude. S'inquiéter, surtout si l'on ne dort pas, c'est l'assurance de rester éveillé. Acceptez plutôt de ne pas pouvoir dormir et faites quelque chose de relaxant. Vous pouvez aussi essayer d'écrire vos inquiétudes afin de ne pas les garder en tête. Dites-vous qu'il n'y a rien à faire pour l'instant et que vous vous en occuperez demain.

3 choses à faire lorsque vous ne pouvez pas dormir :

1. Sortez du lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 ou 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux ou de relaxant. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit et essayez à nouveau.
2. Faites quelque chose de relaxant. Tamisez la lumière et essayez de vous détendre en lisant, en méditant ou en écoutant de la musique apaisante. Consultez la section " Comment se détendre" pour obtenir des idées sur la façon de se détendre.
3. Essayez de vous parler à vous-même. Essayez de vous dire des choses utiles telles que : "Faire des efforts pour dormir nuit à ma capacité à m'endormir. Je dois accepter de ne pas pouvoir dormir ce soir", "Je ne me sentirai peut-être pas très bien le matin si je ne dors pas bien, mais je peux quand même passer la journée", ou "Une mauvaise nuit de sommeil est souvent récompensée par une bonne nuit de sommeil la nuit suivante ou la nuit d'après". Pour d'autres réflexions utiles, consultez le site Faire en sorte que le sommeil compte - Bien penser.

Pour plus d'aide et d'idées pour bien dormir, consultez notre application MindShift CBT pour iOS et Android.