Le sommeil, ça compte - Démarches actives

Votre corps a un besoin physiologique naturel de sommeil. Malheureusement, certains facteurs interfèrent avec ce besoin et nous empêchent de bien dormir. Plutôt que de vous en inquiéter, faites ce que vous pouvez pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil et laissez votre corps faire le reste.

Jetez un coup d'œil à ces stratégies qui peuvent vous aider à augmenter l'envie de dormir de votre corps et à créer un bon rythme de sommeil à long terme.

Des choses qui aident à dormir :

• Respectez une routine. Essayez de manger, de faire de l'exercice et de dormir à la même heure chaque jour. Cela aide votre corps à régler votre horloge interne et à définir votre cycle de sommeil.
• Faites de l'exercice. L'activité physique vous aide à vous endormir au moment du coucher et améliore la qualité de votre sommeil. Mais ne faites pas d'exercice à l'approche de l'heure du coucher, car vous serez trop excité pour dormir.
• Buvez beaucoup d'eau. S'hydrater pendant la journée améliore votre sommeil la nuit.
• Prenez une collation légère. Une collation le soir vous permettra de ne pas aller vous coucher le ventre vide et d'améliorer votre sommeil, mais évitez les aliments trop lourds, épicés ou sucrés.
• Préparez le terrain pour le sommeil. Rendez votre chambre et votre lit aussi confortables que possible, trouvez la bonne température (la fraîcheur est préférable), éteignez les lumières et supprimez le bruit.
• Détendez-vous. Environ 30 minutes à une heure avant de vous coucher, éteignez tous les appareils électroniques (y compris la télévision et votre téléphone), tamisez les lumières et faites quelque chose de relaxant (lisez, méditez, écoutez de la musique apaisante, prenez un bain ou une douche chaude, câlinez un animal de compagnie, notez dans votre journal les choses qui vous font du bien, dessinez). Cela envoie à votre cerveau le message qu'il est temps d'aller dormir. Consultez la section " Comment se détendre" pour obtenir d'autres idées sur la façon de se détendre.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Essayez d'éviter de regarder la télévision, de surfer sur Internet, de jouer sur votre téléphone, d'étudier, de lire ou de vous inquiéter au lit. Ces activités envoient à votre cerveau le message que votre lit est un endroit où vous devez être éveillé et alerte et vous empêchent d'avoir sommeil quand il est temps de vous coucher.
• Allez au lit quand vous avez sommeil. Si vous essayez de vous forcer à dormir alors que vous n'avez pas sommeil, vous finirez par vous sentir frustré.
• Restez à une heure fixe pour vous lever. Levez-vous à la même heure tous les matins (et ne faites pas la grasse matinée plus d'une heure après votre heure de réveil habituelle le week-end) pour aider votre corps à réguler le sommeil.
• Réveillez-vous avec des lumières vives. La lumière envoie à votre cerveau le message qu'il est temps de se lever et d'être alerte. Essayez donc d'allumer toutes les lumières et d'ouvrir vos stores dès le matin. Cela vous aidera à vous sentir plus éveillé le matin et à régler l'horloge de votre corps, ce qui vous rendra fatigué le soir.

Les choses qui interfèrent avec le sommeil :

• Des siestes longues ou fréquentes. Il est tentant de faire une longue sieste quand on est fatigué. Mais la sieste vous empêche d'avoir sommeil au moment de vous coucher, ce qui vous amène à veiller trop tard et à être de nouveau fatigué le lendemain, et le cycle continue...
• La grasse matinée. Si vous essayez de rattraper votre retard de sommeil en faisant la grasse matinée, vous aurez plus de mal à vous endormir la nuit suivante.
• Stimulants (caféine, nicotine, boissons énergisantes et sucre). Même s'ils peuvent vous donner un coup de fouet temporaire lorsque vous êtes fatigué, ils vous empêcheront de vous endormir la nuit et d'avoir un sommeil réparateur. Essayez donc de limiter ces produits, surtout l'après-midi et le soir.
• L'alcool ou l'herbe. Vous pouvez avoir l'impression qu'ils vous aident à vous détendre et à vous endormir, mais ils nuisent à la qualité de votre sommeil.
• Électronique. Évitez les appareils électroniques au moment du coucher, car ils émettent un spectre de lumière bleue qui vous maintient en alerte et rend le sommeil plus difficile.
• Vérifier l'horloge. Cela ne fait que vous rendre plus anxieux. Alors, faites tourner votre horloge !
• S'inquiéter. L'inquiétude, surtout lorsqu'il s'agit de ne pas dormir, est une garantie de rester éveillé. Acceptez plutôt que vous ne puissiez pas dormir et faites quelque chose de relaxant. Ou bien, essayez d'écrire vos soucis pour ne pas avoir à les garder dans votre tête. Dites-vous que vous ne pouvez rien faire pour l'instant et que vous vous en occuperez demain.

3 choses essentielles à faire quand vous ne pouvez pas dormir :

1. Sortez du lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 ou 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux ou de relaxant. Lorsque vous commencez à avoir sommeil, retournez au lit et réessayez.
2. Faites quelque chose de relaxant. Tamisez les lumières et essayez de vous détendre en lisant, en méditant ou en écoutant de la musique apaisante. Consultez la section Comment se détendre pour obtenir des idées sur la façon de se détendre.
3. Essayez de vous dire des choses utiles. Essayez de vous dire des choses utiles comme : "Essayer de dormir nuit à ma capacité de m'endormir. Je dois accepter le fait que je ne pourrai peut-être pas dormir ce soir", "Je ne me sentirai peut-être pas bien le matin si je ne dors pas bien, mais je pourrai quand même passer la journée" ou "Une mauvaise nuit de sommeil est souvent récompensée par une bonne nuit de sommeil la nuit suivante ou celle d'après". Consultez le document " Making Sleep Count - Thinking Right " pour obtenir d'autres informations utiles.

Pour plus d'aide et d'idées sur la façon de passer une bonne nuit de sommeil, consultez notre application MindShift CBT pour iOS et Android.