Alors que les courbes s'aplanissent dans tout le pays, que les entreprises et les écoles rouvrent leurs portes et que les mesures d'éloignement social se relâchent, de nombreux Canadiens apprécient le retour à une routine quotidienne normale. Cependant, pour les personnes qui luttent contre diverses formes d'anxiété, l'idée de se réengager peut susciter un sentiment d'appréhension.
Pour une partie des personnes souffrant d'anxiété, l'expérience de l'enfermement a représenté un certain soulagement et a été associée à la paix et à la tranquillité. La pression pour sortir de la maison et socialiser a été supprimée et certaines personnes souffrant d'anxiété élevée ont été soulagées de se conformer à l'évitement recommandé par le gouvernement. Or, les personnes initialement soulagées peuvent ressentir une anxiété d'anticipation. Par exemple :
- Que se passe-t-il si j'ai une crise de panique et que je vomis en public ? Ce serait embarrassant et les gens pourraient penser que j'ai le virus.
- Cela fait tellement longtemps que je n'ai pas vu quelqu'un, de quoi vais-je parler ?
- Et si les gens s'approchent trop près de moi ? Je ne pourrai pas leur dire de reculer, et si je le fais, cela risque de provoquer une bagarre.
- Que se passe-t-il si j'attrape le virus alors que je poursuis mes activités quotidiennes ?
Les gens peuvent s'être installés confortablement à l'intérieur pour diverses raisons :
- Si vous avez l'habitude de trouver les situations sociales anxiogènes ou génératrices de panique (par exemple, "Et si je disais ou faisais quelque chose d'embarrassant ? Et si les autres pensent que je suis ennuyeux ou stupide ?), le fait qu'on vous ait demandé de "rentrer chez vous et de rester chez vous" a peut-être été de la musique à vos oreilles, comme une "pause" bienvenue
- Si vous avez des antécédents de peur de la maladie ou de crainte d'être responsable de la maladie de quelqu'un d'autre, vous aurez probablement suivi la consigne de rester à la maison et serez heureux de le faire.
L'anxiété et la peur sont des émotions humaines normales et elles peuvent être utiles et adaptatives en ce sens qu'elles nous empêchent de faire des choix qui sont en réalité dangereux ou malavisés. Toutefois, lorsque l'anxiété ou la peur devient fréquente ou survient en l'absence d'une menace réelle, elle peut devenir problématique.
En cas d'anxiété ou de peur, le bon sens veut que l'on arrête immédiatement ou que l'on inverse la situation qui peut être à l'origine du problème. Par exemple :
- Si vous êtes dans un magasin d'alimentation et que vous commencez à vous sentir anxieux, laissez votre panier et sortez du magasin.
- Si vous vous sentez nauséeux à l'idée de prendre la parole lors d'une réunion, d'un appel, d'un arrêt maladie, etc.
Bien que la fuite ou l'évitement puisse sembler la bonne chose à faire, c'est généralement l'approche exactement opposée à adopter lorsque la peur est disproportionnée par rapport au danger réel. Les stratégies qui réduisent l'anxiété à court terme l'aggravent souvent à long terme.
Par exemple, si vous avez quitté l'épicerie parce que votre cœur battait la chamade et que vous pensiez qu'une catastrophe était sur le point de se produire, la prochaine fois que vous entrerez dans un magasin, vous serez peut-être sur vos gardes et ferez attention à votre cœur. Cette anxiété d'anticipation peut vous amener à remarquer des sensations physiques et à les interpréter à tort comme des signes de problèmes, ce qui pourrait conduire à une anxiété accrue ou à la panique.
Bien que cela soit logique à court terme, l'évitement ou la fuite de l'anxiété ne font que l'entretenir, l'évitement ou la fuite de l'anxiété ne font que l'entretenir.
Lorsque les gens surmontent leur anxiété, plusieurs choses se produisent :
- Tout d'abord, vous apprenez que vous surestimez la probabilité que quelque chose de mauvais se produise
- Deuxièmement, vous apprenez que vous sous-estimez votre capacité à faire face à un éventuel problème
Comme nous l'avons déjà mentionné, les stratégies qui améliorent l'anxiété à court terme l'aggravent généralement à long terme. L'inverse est également vrai : tout ce qui aggrave l'anxiété à court terme l'améliore généralement à long terme. Se mettre dans des situations qui provoquent de l'anxiété n'est peut-être pas logique, mais c'est exactement ce qu'il faut faire. Nous ne vous suggérons pas de revenir immédiatement à ce que vous faisiez avant l'arrivée de la pandémie, mais plutôt d'adopter une approche mesurée pour reprendre vos activités en dehors de votre domicile.
Voici quelques lignes directrices et principes à suivre lors du retour progressif à la routine quotidienne :
1. Le plus important est peut-être de continuer à suivre les lignes directrices en matière de santé publique.
Il convient de noter que le degré et le rythme de réouverture peuvent varier d'une région à l'autre du pays. Restez informés lorsque les restrictions sont rétablies, en fonction de l'évolution du virus et de sa propagation, et tenez-vous au courant de la disponibilité des tests, des traitements et des vaccins au fil du temps.
2. Prenez vos décisions en fonction des directives locales en matière de santé publique et non de votre anxiété.
Au fur et à mesure de la réouverture, les autorités sanitaires peuvent faire des suggestions qui vont à l'encontre de votre sentiment de sécurité. Faites confiance aux responsables locaux de la santé publique. Bien que la sécurité ne soit presque jamais garantie, si les responsables locaux de la santé publique ont fourni des lignes directrices, utilisez-les et non vos sentiments internes de peur ou d'anxiété pour vous dire ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.
3. Rappelez-vous les raisons qui vous poussent à vous réengager.
Faire des choses que vous n'avez pas faites depuis longtemps sera probablement source d'anxiété et parfois difficile. Avant de commencer ou de faire quelque chose que vous savez être particulièrement difficile, il serait bon de vous rappeler ce que vous pouvez gagner en faisant les choses que la partie anxieuse de vous dit être risquées. Les sources de motivation peuvent être les suivantes
- Donner l'exemple de la bravoure à ses enfants
- Sortir en famille pour construire des souvenirs positifs
- Ne pas laisser l'anxiété vous pousser dans vos retranchements
4. Identifiez ce que vous craignez de voir se produire et mettez ces craintes à l'épreuve avant de commencer.
La partie anxieuse de votre cerveau vous dira des choses comme : "Ne fais pas ça, ça peut être risqué", "Et si tu te ridiculises ? "Ne fais pas ça, ça peut être risqué", "et si tu te ridiculises", "et si c'est dangereux", "et si tu contractes le virus et que tu le ramènes dans ta famille ? Tu seras responsable de l'avoir fait entrer dans la maison et ils ne te le pardonneront jamais".
En réponse, identifiez les peurs ou les pensées spécifiques que vous pouvez éprouver et remettez-les en question avant d'entrer dans une situation afin de pouvoir vous fier à votre conclusion raisonnée lorsque vous vous trouvez dans une situation potentiellement angoissante.
5. Commencez modestement.
Toutes les activités que vous évitez ou que vous envisagez de reprendre ne sont pas égales en termes de difficulté. C'est une bonne idée de commencer petit - à un niveau que vous êtes presque sûr de pouvoir atteindre mais que vous n'avez pas encore essayé. Donnez-vous une chance de réussir. Pensez-y un peu comme pour le saut en hauteur : mieux vaut placer la barre à un niveau inférieur et la franchir de loin que de la placer haut et de la heurter de plein fouet. Si vous vous donnez les moyens de réussir, vous développerez un sentiment de confiance et l'envie d'aller de l'avant.
Pour commencer, construisez une échelle de la peur pour vous aider à progresser vers des situations plus difficiles.
6. Progresser graduellement vers des situations plus difficiles.
Donnez-vous la possibilité de consolider votre succès en augmentant progressivement le niveau de difficulté.
Par exemple : Approchez lentement de l'heure de pointe pour aller à l'épicerie. Bien que cela prenne du temps, cela peut aussi vous aider à recueillir des données pour réfuter les prédictions anxiogènes concernant le niveau de danger que représente le fait d'être hors de chez soi.
7. Mélangez les situations qui produisent de l'anxiété.
Parfois, lorsque les gens essaient de surmonter une peur, les situations dans lesquelles ils la testent sont relativement restreintes (par exemple, ne sortir se promener qu'entre 18 et 19 heures). Bien qu'il s'agisse d'un premier pas décent et mieux que de rester toujours à l'intérieur, cela ne vous donne pas beaucoup d'informations sur l'ampleur de la menace perçue.
Pour vous permettre de mieux recueillir des informations, il est conseillé de varier les situations (par exemple, sortir à tout moment de la journée) et, si possible, de combiner les situations qui vous rendent anxieux (par exemple, prendre l'ascenseur depuis le parking avec une personne qui n'est pas un membre de votre famille [si les panneaux d'affichage le permettent] pour vous rendre à l'épicerie où vous aviez prévu de faire vos courses).
8. Soyez cohérent.
Comme toute peur, plus vous l'affrontez souvent, plus vite vous vous sentirez à l'aise avec elle.
Par exemple, imaginez deux personnes qui ont la même peur (p. ex : Imaginons deux personnes qui ont la même peur (par exemple, passer à côté de personnes dans la rue parce qu'elles craignent d'attraper le virus). Une personne sort une fois par jour pendant 15 minutes et l'autre personne sort une fois par semaine pendant 15 minutes. La première personne aura acquis beaucoup plus d'expérience et recueilli beaucoup plus de données qui l'aideront à réfuter ses prédictions anxiogènes que la seconde.
9. Faites le point avec vous-même après avoir fait quelque chose qui vous rend anxieux.
Après avoir fait quelque chose qui vous effraie, comparez ce qui s'est réellement passé à ce que vous craigniez. Dans certains cas, vous ne pourrez faire ce bilan avec vous-même que plusieurs jours plus tard. Par exemple, si vous prédisez que le fait de sortir, de marcher dans la rue et de croiser d'autres personnes vous rendra malade, comparez cette prédiction à ce qui s'est réellement passé, tout en sachant qu'il vous faudra peut-être attendre deux semaines avant d'obtenir une réponse. Dans d'autres situations, vous pouvez procéder à un débriefing immédiatement après avoir réalisé une activité effrayante. Par exemple, si vous sortez avec un masque et que vous prédisez que les gens vous montreront du doigt, vous dévisageront et se moqueront de vous parce que vous portez un masque, vous pourrez immédiatement faire un débriefing avec vous-même, en comparant votre prédiction au résultat réel. Avec un peu de chance, vous accumulerez au fil du temps un certain nombre d'expériences susceptibles de démontrer que vous surestimez la menace/le danger, ce qui vous aidera à faire en sorte que les situations suivantes ne vous paraissent pas si effrayantes.
10. Ne niez pas votre succès.
La partie anxieuse de votre cerveau a pour mission de vous protéger du danger. Bien entendu, si nous écoutions toujours cette partie de notre cerveau, nous n'aurions pas une vie heureuse ou productive, car nous passerions trop de temps à nous attendre à un danger et à essayer de nous protéger. Si vous abordez progressivement des situations anxiogènes et que vous réussissez, attendez-vous à ce que la partie anxieuse de votre cerveau tente de minimiser ce succès (par exemple, "tu as eu de la chance", "les gens que tu as croisés aujourd'hui avaient l'air en bonne santé"...), à ce que les gens aient de la peine pour moi, ce qui n'est pas le cas. "les gens ont eu pitié de moi, c'est pourquoi ils ne se sont pas énervés contre moi", etc.)
Ne vous laissez pas aller à nier votre succès. S'il est vrai que les premières sorties dans le monde après avoir été enfermé ne fournissent pas d'informations définitives sur la santé et la sécurité, assumez votre succès et comprenez que plus vous le ferez, plus vous disposerez d'informations pour faire des estimations précises.
11. Si quelque chose est plus difficile que prévu, soyez compatissant avec vous-même et n'abandonnez pas.
Dépasser une peur est rarement un mouvement vers l'avant. L'expression "deux pas en avant, un pas en arrière" est une représentation plus précise de ce à quoi ressemble le travail lorsque les gens essaient de surmonter quelque chose qu'ils craignent.
Lorsque (et non pas si) vous éprouvez un ou plusieurs moments de difficulté lors d'un exercice anxiogène, encouragez-vous à faire quelque chose de difficile et pensez à ce que vous diriez à un ami cher. Il est à espérer que vous ne critiquerez pas cet ami, mais que vous ferez preuve de gentillesse en l'encourageant à se ressaisir et à faire une nouvelle tentative. N'oubliez pas que si vous n'avez pas réussi quelque chose, c'est l'occasion d'en tirer des leçons pour que la prochaine tentative ait plus de chances de réussir.
12. Félicitez-vous pour votre travail.
Affronter une peur est un travail difficile. Peu importe que les autres ne partagent pas votre peur. Nous avons tous des choses qui nous font peur et c'est pourquoi il est préférable que nous soyons notre propre étalon. Comparez-vous à vous-même. Si vous travaillez dur pour surmonter votre peur, vous méritez de vous féliciter. La vitesse n'a pas d'importance (vous vous souvenez de la fable de la tortue et du lièvre ?). Ne tombez pas non plus dans le piège de vous féliciter pour un résultat positif. Si vous vous concentrez sur l'effort que vous fournissez et que vous suivez les lignes directrices ci-dessus, vous pouvez être certain que le résultat que vous souhaitez obtiendra. Il ne sera peut-être pas aussi rapide que vous le souhaiteriez, mais il viendra. Réintégrer le monde après un enfermement sans précédent de plusieurs mois est un travail. Si vous essayez de surmonter vos peurs, vous méritez de vous féliciter pour votre travail !
En plus de ces conseils, Anxiété Canada offre une variété de ressources, y compris l'application de TCC MindShift et les cours en ligne Mon plan d'anxiété, qui vous guideront sur la façon de vous réengager.
Merci au Dr Martin Antony et au Dr Maureen Whittal, membre du comité consultatif scientifique, pour la création de cette ressource.