Serveur avec un masque dans un restaurant

Alors que les courbes s'aplanissent partout au Canada, que les entreprises et les écoles rouvrent leurs portes et que les mesures de distanciation sociale sont assouplies, de nombreux Canadiens apprécient le retour à la routine quotidienne normale. Cependant, pour les personnes qui luttent contre diverses formes d'anxiété, l'idée de se réengager peut entraîner un sentiment d'appréhension.

Pour une partie des personnes anxieuses, l'expérience du confinement a été un peu un soulagement et a été associée à la paix et au calme. La pression d'être hors de la maison et de socialiser a été supprimée et certaines personnes souffrant d'anxiété élevée ont été soulagées de se conformer à l'évitement recommandé par le gouvernement. Maintenant, ceux qui ont été soulagés au départ peuvent ressentir une anxiété anticipée. Par exemple :

  • Et si j'ai une crise de panique et que je vomis en public ? Ce sera embarrassant et les gens pourraient penser que j'ai le virus.
  • Ça fait tellement longtemps que je n'ai vu personne, de quoi vais-je parler ?
  • Et si les gens s'approchent trop près de moi ? Je ne pourrai pas leur dire de reculer, et si je le fais, cela pourrait provoquer une bagarre.
  • Que se passe-t-il si j'attrape le virus en continuant ma routine quotidienne ?

Les gens peuvent s'être installés confortablement à l'intérieur pour diverses raisons :

  • Si vous avez l'habitude de trouver les situations sociales anxiogènes ou paniquantes (par exemple, que faire si je dis ou fais quelque chose d'embarrassant ? Que se passera-t-il si les autres pensent que je suis ennuyeux ou stupide ?), le fait qu'on vous demande de "rentrer chez vous et de rester chez vous" a peut-être été une musique à vos oreilles, comme une "pause" bienvenue...
  • Si vous avez des antécédents de peur de la maladie ou de crainte d'être responsable de la maladie de quelqu'un d'autre, vous avez probablement suivi la consigne de rester à la maison et avez été heureux de le faire.

L'anxiété et la peur sont des émotions humaines normales et elles peuvent être utiles et adaptées dans la mesure où elles nous empêchent de faire des choix qui sont en fait dangereux ou malavisés. Toutefois, lorsque l'anxiété ou la peur deviennent fréquentes ou se manifestent en l'absence d'une menace réelle, elles peuvent devenir problématiques.

Une réponse de bon sens à un sentiment d'anxiété ou de peur consiste à arrêter ou à inverser immédiatement la situation qui peut être à l'origine du problème. Par exemple :

  • Si vous êtes dans une épicerie et que vous commencez à vous sentir anxieux, laissez votre chariot et sortez du magasin.
  • Si vous vous sentez nauséeux à l'idée de prendre la parole lors d'une réunion, d'un appel, d'un congé de maladie, etc.

Bien que la fuite ou l'évitement puissent sembler être la bonne chose à faire, c'est généralement l'approche inverse à adopter lorsque la peur est disproportionnée par rapport au danger réel. Les stratégies qui atténuent l'anxiété à court terme l'aggravent souvent à long terme.

Par exemple, si vous avez quitté l'épicerie parce que votre cœur battait la chamade et que vous pensiez qu'une catastrophe était sur le point de se produire, la prochaine fois que vous entrerez dans un magasin, vous serez sur vos gardes et ferez attention à votre cœur. Cette anxiété d'anticipation peut vous amener à remarquer des sensations physiques et à les interpréter à tort comme des signes d'ennuis, ce qui peut entraîner une augmentation de l'anxiété ou une panique.

Bien que cela soit logique à court terme, l'évitement ou la fuite de l'anxiété ne servent qu'à l'entretenir.

Lorsque les gens surmontent leur anxiété, deux choses se produisent :

  • D'abord, vous apprenez que vous surestimez la probabilité qu'un malheur se produise.
  • Deuxièmement, vous apprenez que vous sous-estimez votre capacité à faire face si quelque chose devait mal tourner.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, les stratégies qui améliorent l'anxiété à court terme l'aggravent généralement à long terme. L'inverse est également vrai : tout ce qui aggrave l' anxiété à court terme l'améliore généralement à long terme. Se mettre dans des situations qui provoquent l'anxiété n'est peut-être pas logique, mais c'est exactement ce que vous devez faire. Nous ne vous suggérons pas de reprendre immédiatement ce que vous faisiez avant la pandémie, mais plutôt d'adopter une approche mesurée pour reprendre des activités en dehors de chez vous.

Voici quelques directives et principes à suivre lors du retour progressif à votre routine quotidienne :

1. Le plus important est peut-être de continuer à suivre les directives de santé publique.

Notez que le degré et le rythme de réouverture peuvent varier à travers le pays. Restez informé lorsque les restrictions sont rétablies, en fonction de l'évolution du virus et de sa propagation, et tenez-vous au courant de la disponibilité des tests, des traitements et des vaccins au fil du temps.

2. Prenez vos décisions en fonction des directives locales de santé publique et non de votre anxiété.

Au fur et à mesure de la réouverture, les autorités sanitaires peuvent faire des suggestions qui vont à l'encontre de votre sentiment interne de sécurité. Faites confiance à vos responsables locaux de la santé publique. Bien que la sécurité ne soit presque jamais garantie, si vos responsables locaux de la santé publique ont fourni des directives, utilisez-les et non vos sentiments internes de peur ou d'anxiété pour vous dire ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

3. Rappelez-vous les raisons de vous réengager.

Faire des choses que vous n'avez pas faites depuis un certain temps sera probablement source d'anxiété et parfois difficile. Avant de commencer ou avant de faire quelque chose que vous savez être particulièrement difficile, il serait bon de vous rappeler ce que vous pouvez gagner en faisant les choses que la partie anxieuse de vous dit être risquées. Les sources de motivation peuvent inclure :

  • Donnez l'exemple de la bravoure à vos enfants
  • Sortir en famille pour créer des souvenirs positifs.
  • Ne pas laisser l'anxiété vous acculer dans un coin

4. Identifiez ce que vous craignez de voir se produire et remettez en question ces craintes avant de commencer.

La partie anxieuse de votre cerveau va dire des choses comme : "ne fais pas ça, ça peut être risqué", "et si tu te ridiculises", "et si c'est dangereux", "et si tu contractes le virus et le ramène dans ta famille ? Tu seras responsable de l'avoir apporté dans la maison et ils ne te le pardonneront jamais."

En réponse, identifiez les peurs ou les pensées spécifiques que vous pouvez éprouver et remettez-les en question avant d'entrer dans une situation afin de pouvoir vous fier à votre conclusion raisonnée lorsque vous vous trouvez dans un endroit potentiellement anxieux.

5. Commencez petit.

Toutes les activités que vous évitez ou que vous envisagez de reprendre ne sont pas égales en termes de difficulté. C'est une bonne idée de commencer petit - à un niveau que vous êtes pratiquement sûr de pouvoir atteindre mais que vous n'avez pas encore essayé. Donnez-vous une chance de réussir. Pensez-y un peu comme pour le saut en hauteur : il vaut mieux placer la barre à un niveau inférieur et la franchir de loin que de la placer haut et de s'y heurter. Si vous vous donnez les moyens de réussir, cela renforcera votre confiance et votre envie d'aller de l'avant.

Pour commencer, construisez une échelle de la peur pour vous aider à progresser vers des situations plus difficiles.

6. Passez progressivement à des situations plus difficiles.

Donnez-vous une chance de tirer parti de votre succès en augmentant progressivement le niveau de difficulté.

Par exemple : Rapprochez-vous lentement des heures de pointe pour aller à l'épicerie. Bien que cela puisse prendre du temps, cela peut aussi vous aider à rassembler des données pour réfuter les prédictions anxiogènes concernant le niveau de dangerosité d'être hors de la maison.

7. Mélangez les situations qui produisent de l'anxiété.

Parfois, lorsque les gens essaient de surmonter une peur, les situations dans lesquelles ils la testent seront relativement étroites (par exemple, ne sortir se promener qu'entre 18 h et 19 h le soir). Bien qu'il s'agisse d'une bonne première étape et d'une meilleure solution que de toujours rester à l'intérieur, cela ne vous donne pas beaucoup d'informations sur l'étendue de la menace perçue.

Pour vous mettre dans de meilleures conditions pour recueillir des informations, il est bon de varier les situations (par exemple, sortir à tout moment de la journée) et, si possible, de combiner les situations qui vous rendent anxieux (par exemple, prendre l'ascenseur du parking avec une personne qui n'est pas membre de votre famille [si les panneaux le permettent] pour vous rendre à l'épicerie où vous aviez prévu de faire vos courses).

8. Soyez cohérent.

Comme toute peur, plus vous l'affrontez souvent, plus vite vous vous sentirez à l'aise avec elle.

Par exemple : Imaginez deux personnes qui ont la même peur (par exemple, passer à côté de personnes dans la rue parce qu'elles craignent d'attraper le virus). Une personne sort une fois par jour pendant 15 minutes et l'autre personne sort une fois par semaine pendant 15 minutes. La première personne aura acquis beaucoup plus d'expérience et recueilli beaucoup plus de données qui l'aideront à réfuter ses prédictions anxiogènes par rapport à la deuxième personne.

9. Faites un compte rendu après avoir fait quelque chose qui vous rend anxieux.

Après avoir fait quelque chose qui vous effraie, comparez ce qui s'est réellement passé à ce que vous craigniez qu'il arrive. Dans certains cas, il se peut que vous ne puissiez faire ce débriefing avec vous-même que plusieurs jours plus tard. Par exemple, si vous prédisez que le fait de sortir, de marcher dans la rue et de croiser d'autres personnes vous rendra malade, comparez cette prédiction à ce qui s'est réellement passé, tout en sachant qu'il faudra peut-être attendre jusqu'à deux semaines pour obtenir une réponse. Dans d'autres situations, vous pouvez faire un débriefing immédiatement après avoir terminé une activité effrayante. Par exemple, si vous sortez avec un masque et que vous prédisez que les gens vont vous montrer du doigt, vous fixer et se moquer de vous parce que vous portez un masque, vous pourrez immédiatement faire un débriefing avec vous-même, en comparant votre prédiction au résultat réel. Avec un peu de chance, vous accumulerez au fil du temps un certain nombre d'expériences susceptibles de démontrer que vous surestimez la menace ou le danger, ce qui vous aidera à faire en sorte que les situations suivantes ne vous paraissent pas aussi effrayantes.

10. Ne niez pas votre succès.

La partie anxieuse de votre cerveau a un rôle à jouer : vous protéger du danger. Bien sûr, si nous écoutions toujours cette partie de notre cerveau, nous n'aurions pas une vie heureuse ou productive car nous passerions trop de temps à nous attendre à un danger et à essayer de nous protéger. Si vous vous approchez progressivement de situations anxiogènes et que vous avez du succès, attendez-vous à ce que la partie anxieuse de votre cerveau essaie d'enlever ce succès (par exemple, "tu as eu de la chance", "les gens que tu as croisés aujourd'hui avaient l'air en bonne santé". "les gens ont eu pitié de moi, c'est pourquoi ils ne se sont pas énervés contre moi", etc.)

Ne vous laissez pas aller à nier votre succès. S'il est vrai que les premières incursions dans le monde après avoir été enfermé ne fournissent pas d'informations définitives sur la santé et la sécurité, assumez votre succès et comprenez que plus vous le ferez, plus vous aurez d'informations pour faire des estimations précises.

11. Si quelque chose est plus difficile que prévu, soyez compatissant avec vous-même et n'abandonnez pas.

Dépasser une peur est rarement un mouvement vers l'avant. L'expression "deux pas en avant, un pas en arrière" est une représentation plus précise de ce à quoi ressemble le travail des personnes qui tentent de surmonter une peur.

Lorsque (et non pas si) vous avez un ou plusieurs moments de difficulté autour d'un exercice anxiogène, encouragez-vous à faire quelque chose de difficile, et pensez à ce que vous pourriez dire à un ami cher. J'espère que vous ne critiquerez pas cet ami, mais que vous ferez preuve de gentillesse en l'encourageant à se regrouper et à essayer à nouveau. N'oubliez pas que si vous n'avez pas réussi quelque chose, c'est l'occasion d'en tirer des leçons pour que la prochaine tentative ait plus de chances de réussir.

12. Félicitez-vous pour votre travail.

Affronter une peur est un travail difficile. Il importe peu que les autres ne partagent pas votre peur. Nous avons tous des choses qui nous font peur et, pour cette raison, il est préférable que nous soyons notre propre référence. Comparez avec vous-même. Si vous travaillez dur pour surmonter votre peur, vous méritez de vous féliciter. La vitesse ne compte pas (vous vous souvenez de la fable de la tortue et du lièvre ?). Ne tombez pas non plus dans le piège de vous féliciter pour un résultat positif. Si vous vous concentrez sur l'effort que vous fournissez et que vous suivez les lignes directrices ci-dessus, croyez que le résultat que vous souhaitez arrivera. Il ne sera peut-être pas aussi rapide que vous le souhaiteriez, mais il viendra. La réinsertion dans le monde après un verrouillage sans précédent de plusieurs mois est un travail. Si vous essayez de surmonter vos peurs, alors vous méritez de vous féliciter pour votre travail acharné !

En plus de ces conseils, Anxiété Canada offre une variété de ressources, dont l'application MindShift CBT et les cours en ligne Mon plan d'anxiété, qui vous guideront sur la façon de vous réengager.

Merci au Dr Martin Antony et au Dr Maureen Whittal, membre du comité consultatif scientifique, pour la création de cette ressource.