En savoir plus sur la TCC

Des recherches ont montré que la TCC est l'un des traitements les plus efficaces pour gérer l'anxiété. La bonne nouvelle est que, bien qu'il soit préférable de suivre une thérapie TCC avec un thérapeute qualifié, vous pouvez appliquer les principes de la TCC chez vous pour gérer votre propre anxiété et vaincre vos peurs.

Quels sont les principes de la TCC ?

La TCC consiste à apprendre de nouvelles compétences pour gérer vos symptômes. Elle vous enseigne de nouvelles façons de penser et de vous comporter qui peuvent vous aider à maîtriser votre anxiété à long terme. Il y a quelques principes qu'il est important de comprendre lorsqu'on utilise la TCC.

1. La TCC se concentre sur l'ici et maintenant

Un principe important de la TCC est que le traitement consiste à s'attaquer aux symptômes que vous éprouvez actuellement, plutôt que de se concentrer sur la cause de votre problème. Bien qu'il puisse être intéressant de comprendre comment votre anxiété s'est développée, le fait de savoir pourquoi vous avez des problèmes d'anxiété n'est souvent pas suffisant pour vous aider à gérer votre anxiété.

Voici un exemple : Imaginez que vous êtes terrifié par les chiens. Chaque fois que vous en voyez un, vous courez dans l'autre sens parce que vous êtes convaincu que tous les chiens sont des bêtes vicieuses qui vont vous mordre. Maintenant, si vous vouliez comprendre pourquoi vous avez si peur des chiens, vous pourriez éventuellement découvrir que vous avez été mordu par un chien quand vous étiez enfant, ce qui est sans doute la cause de votre peur des chiens.

Voici le problème : le fait de connaître la cause ne change rien au fait que vous êtes terrifié par les chiens, que vous les fuyez et que vous les considérez comme des bêtes vicieuses qui mordent.

2. La CBT souligne l'importance des devoirs

Que vous suiviez une TCC auprès d'un thérapeute qualifié ou que vous utilisiez les techniques d'auto-assistance de la TCC, les devoirs sont un élément clé. Faire des devoirs pour la TCC signifie essentiellement que, de semaine en semaine, vous devrez mettre en pratique les nouvelles compétences que vous apprenez et les appliquer dans votre vie quotidienne. Et comme les devoirs que vous receviez à l'école, vous devez mettre en pratique ces compétences tous les jours.

Pourquoi les devoirs sont-ils si importants ?

Si vous ne mettez pas en pratique les nouvelles stratégies que vous avez apprises pour gérer l'anxiété, vous ne les utiliserez pas très bien, et vous oublierez probablement de les utiliser au moment où vous en avez le plus besoin : lorsque vous vous sentez très anxieux.

Apprendre de nouvelles façons de gérer l'anxiété, c'est un peu comme développer une nouvelle habitude saine. Si, par exemple, vous vouliez commencer à faire de l'exercice régulièrement, vous voudriez intégrer une nouvelle routine d'exercice à votre horaire. Ce sera difficile au début, mais si vous persévérez, cette nouvelle routine deviendra une habitude et finira par faire partie de vos activités régulières. Il en va de même pour les compétences de la TCC : si vous les pratiquez tous les jours, elles feront partie de votre routine quotidienne.

La bonne nouvelle, c'est que plus vous utilisez vos compétences en matière de TCC, plus cela devient facile, et plus vous parviendrez à gérer votre anxiété.

Ce à quoi vous devez vous attendre si vous consultez un thérapeute TCC

1. La TCC est structurée et éducative
   Les séances de traitement par la TCC consistent à apprendre de nouvelles façons de penser et de comprendre vos symptômes. C'est pourquoi les séances sont structurées de manière à ce que vous passiez en revue les devoirs que vous avez faits, que vous appreniez de nouvelles informations et compétences, puis que vous prépariez un nouveau devoir pour la séance suivante.
2. La TCC est collaborative
   Parce que la TCC vous permet d'acquérir de nouvelles compétences, la thérapie est très active. Votre thérapeute et vous-même vous efforcerez de vous aider à comprendre vos symptômes et les moyens de les gérer. Vous pouvez vous attendre à participer à la fois pendant et en dehors des séances afin de constater des changements positifs.
   GARDEZ À L'ESPRIT :En ce qui concerne la TCC, vous obtenez ce que vous avez investi. Si vous ne faites pas de votre mieux pour gérer votre propre anxiété, vous ne tirerez probablement pas autant de bénéfices de la TCC que vous le pourriez.
3. La TCC est limitée dans le temps
   Les personnes qui consultent un thérapeute TCC pour les aider à surmonter leur anxiété ont généralement entre 8 et 20 séances. La TCC n'est pas censée être un processus qui dure toute la vie. Il s'agit plutôt d'apprendre à devenir son propre thérapeute. Une fois que vous aurez acquis de nouvelles compétences, que vous aurez eu la chance de les maîtriser et que vous constaterez des changements positifs dans votre vie, il sera temps pour vous de quitter la thérapie et de continuer à gérer votre anxiété par vous-même.

Qu'est-ce que j'apprendrai au cours de la TCC ?

La TCC consiste à apprendre à changer vos pensées (également appelées cognitions) et vos actions (ou comportements), c'est pourquoi elle est appelée thérapie cognitivo-comportementale. Pourquoi est-ce important ? Parce que dans toute situation donnée, vous aurez des pensées et des sentiments à son sujet, et vous vous comporterez d'une certaine manière. Ces pensées, sentiments et actions interagissent et s'influencent mutuellement. La meilleure façon de le comprendre est de les considérer comme un triangle :

Pour en revenir à notre exemple de la peur des chiens, imaginez une situation où vous marchez dans la rue et vous voyez un chien. Vous vous attendez à avoir peur, à penser que le chien va mordre et à fuir ou à éviter le chien d'une manière ou d'une autre. Dans notre triangle, cela ressemblerait à ceci :

Toutefois, si nous imaginons que vous avez un ami qui n'a pas peur des chiens et qui, en fait, les aime beaucoup, ses pensées, ses sentiments et ses actions pourraient être très différents :

SOUVENEZ-VOUS : Une chose à noter dans ces 2 exemples est que la situation n'a pas changé : mais si vous changez vos pensées, alors vos sentiments et vos actions changent aussi.

Si nous revenons au premier exemple, vous pourriez être en mesure de réduire votre peur des chiens si, soit :

Changez votre comportement

En utilisant l'exposition, vous pourriez progressivement vous approcher des chiens plutôt que de les éviter. Avec le temps, votre peur des chiens s'atténuerait et vous apprendriez probablement que tous les chiens ne mordent pas. L'exposition est l'un des meilleurs outils à votre disposition pour affronter vos peurs et gérer votre anxiété à long terme (voir Affronter ses peurs - Exposition).

OU

Changez vos pensées (cognitions)

Vous pourriez également changer le triangle si vous étiez capable de remettre en question l'idée que tous les chiens mordent. Par exemple, vous pourriez vous dire que si tous les chiens étaient vicieux et mordaient les gens, personne n'en aurait comme animal de compagnie. Lorsque nous nous sentons anxieux, notre pensée a tendance à être excessivement négative, car elle est entièrement focalisée sur le danger et la menace : nous ne voyons pas toujours l'ensemble du tableau.

Si vous avez peur des chiens, par exemple, lorsque vous voyez un chien, il se peut que vous ne pensiez qu'à l'aspect tranchant de ses dents et non au fait qu'il soit en laisse ou que sa queue remue. Apprendre à examiner de plus près vos pensées et à formuler des pensées plus équilibrées et réalistes est un autre outil important pour gérer votre anxiété (voir Pensée utile pour plus d'informations).