Étape 1 : Dresser une liste de comportements

Commencez par noter toutes les choses que vous faites pour essayer de vous sentir plus sûr, ou pour contourner ou éviter l'incertitude. Vous pouvez vous inspirer de l'échantillon de comportements énumérés ci-dessus. Par exemple,

  • Cherchez-vous à être rassuré par les autres ?
  • Effectuez-vous beaucoup de vérifications ?
  • Cherchez-vous beaucoup d'informations avant de prendre une décision ?
  • Vous procrastinez beaucoup ?
  • Y a-t-il des situations que vous évitez ?

Une bonne façon de dresser cette liste est de jouer au détective dans votre vie quotidienne : remarquez quand vous vous sentez anxieux et ce que vous faites pour essayer de l'être moins. Par exemple, si vous devez acheter un cadeau pour quelqu'un et que vous commencez à vous sentir anxieux, que faites-vous ? Appelez-vous vos amis pour leur demander conseil ? Ce comportement de recherche de réconfort peut alors figurer sur votre liste.

Étape 2 : Classez vos comportements en fonction de leur degré d'anxiété

Si vous voulez commencer à faire "comme si" vous étiez tolérant à l'incertitude, il est préférable de commencer modestement. Vous aurez ainsi plus de chances de le faire et de réussir. Si vous choisissez quelque chose de trop difficile, vous risquez de ne pas pouvoir le faire et vous ne voudrez probablement pas recommencer.

En gardant cela à l'esprit, examinez les comportements que vous avez et qu'il pourrait être plus facile d'essayer de changer. Vous pouvez ensuite classer vos comportements sur une échelle allant de 0 ("aucune anxiété") à 10 ("anxiété extrême") en imaginant à quel point vous seriez anxieux si vous ne pouviez pas les adopter.

En voici un exemple :

Comportements visant à réduire l'incertitude

Niveau d'anxiété (0-10)

 Déléguer à d'autres des tâches importantes au travail, sans vérifier comment elles ont été accomplies

10

 Ne pas appeler les enfants sur leur téléphone portable lorsqu'ils sortent avec des amis

8

 Sortir avec des amis et les laisser faire tous les projets

6

 Aller à l'épicerie sans liste de courses

4

 Envoi d'un courriel à un ami sans vérifier les fautes d'orthographe

3

 Aller au cinéma sans rien savoir du film

2

Étape 3 : S'entraîner à tolérer l'incertitude

Une fois que vous avez dressé la liste des comportements que vous adoptez pour réduire ou éviter l'incertitude, commencez à choisir de petites choses que vous pouvez faire pour vous entraîner à tolérer l'incertitude. Essayez de faire au moins trois choses par semaine.

Par exemple, vous pouvez essayer d'aller au restaurant et de commander un plat que vous n'avez jamais mangé, puis vous pouvez envoyer quelques courriels sans les vérifier au préalable (et pas de tricherie !). Ne vous envoyez pas le courriel à vous-même pour pouvoir le vérifier plus tard).

Étape 4 : Écrire !

Notez toutes les fois où vous avez agi "comme si" vous tolériez l'incertitude.
Notez-les :

  • Ce que vous avez fait
  • Ce que vous avez ressenti en le faisant (était-ce plus difficile ou plus facile que vous ne le pensiez ?)
  • Ce qui s'est passé (tout s'est bien passé ?)
  • Si les choses ne se sont pas déroulées comme prévu, qu'avez-vous fait ?

Si vous écrivez les choses, vous pourrez voir tout le travail que vous avez accompli pour faire face à l'incertitude. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous constaterez que les choses qui vous semblaient difficiles sont devenues beaucoup plus faciles.

Étape 5 : Enregistrer ce qui s'est passé

Si vous prenez des risques et que vous n'êtes pas sûr de vous à 100 % dans votre vie, il est possible que les choses ne se passent pas parfaitement. Par exemple, si vous tolérez l'incertitude et allez voir un film sans lire de critique, vous risquez de ne pas l'aimer. Si vous allez faire des courses sans liste, vous risquez de vous rendre compte en rentrant que vous avez oublié quelque chose.

C'est pourquoi il est important de noter les résultats de vos exercices de tolérance à l'incertitudeet ce que vous avez fait pour y faire face. Par exemple, si vous avez oublié un article à l'épicerie, qu'avez-vous fait ? Êtes-vous allé le chercher le lendemain ? Êtes-vous retourné au magasin ? Quelle a été l'horreur du résultat ?

Posez-vous les questions suivantes :

  • Les choses se sont-elles bien passées, même si je n'en étais pas sûr à 100 % ?
  • Si les choses ne se sont pas passées comme prévu, que s'est-il passé ?
  • Qu'ai-je fait pour faire face au résultat négatif ?
  • Ai-je été capable de gérer le résultat négatif ?
  • Qu'est-ce que cela m'apprend sur ma capacité à faire face à des résultats négatifs à l'avenir ?

N'OUBLIEZ PAS : Il arrive que les choses ne se passent pas exactement comme prévu, si vous laissez une part d'incertitude s'installer dans votre vie. Mais ce n'est pas un signe d'échec de votre part. La plupart des personnes qui tolèrent l'incertitude apprennent que même si de mauvaises choses se produisent, elles peuvent y faire face.

Il est également important de se rendre compte que malgré les efforts déployés pour être sûr de tout, les choses n'ont pas toujours fonctionné. Il fallait simplement consacrer beaucoup plus d'énergie et de temps à essayer d'être certain. En devenant plus tolérant à l'égard de l'incertitude, vous pouvez vous débarrasser de tous les problèmes associés à l'intolérance et vous rendre compte que vous pouvez faire face aux choses, même lorsqu'elles ne se déroulent pas parfaitement.

Étape 6 : Créer une dynamique !

Lorsque vous vous sentez à l'aise avec les petites mesures que vous avez prises pour tolérer l'incertitude, essayez progressivement des choses plus difficiles.

Cherchez des occasions de tolérer l'incertitude dans la vie quotidienne. Par exemple, si quelqu'un vous demande d'aller chercher une bouteille de vin pour une fête, essayez d'aller au magasin et d'acheter une bouteille sans demander l'avis de personne.

Au fur et à mesure que vous agirez de plus en plus "comme si" vous étiez à l'aise avec l'incertitude, celle-ci deviendra plus facile et fera partie de votre vie. Pensez-y comme à la construction d'un muscle ; vous devez faire vos exercices tous les jours si vous voulez que ce muscle devienne fort !