10 minutes de tension et de relâchement :
Au cours de cet exercice, vous vous concentrerez sur un muscle à la fois, vous le serrerez et le contracterez pendant environ 10 secondes, puis vous le relâcherez complètement. Pratiquons les deux étapes avant de commencer.
Étape 1 : Tendances
Tout d'abord, concentrez-vous sur un groupe de muscles à la fois (par exemple, votre main gauche). Ensuite, respirez lentement et profondément et serrez ces muscles jusqu'à ce que vous ressentiez de la chaleur et une certaine pression pendant environ 5 à 7 secondes. Il est important de bien sentir la tension dans les muscles, qui peut même être un peu inconfortable ou provoquer quelques tremblements. Ainsi, pour la main gauche, vous serrez le poing.
Il est facile de tendre accidentellement les muscles environnants (par exemple, l'épaule ou le bras) ; essayez donc de ne tendre que les muscles de votre main et non les muscles des autres parties de votre corps. L'isolation d'un groupe de muscles à la fois devient plus facile avec la pratique.
Veillez à ne pas vous blesser en tendant vos muscles. Vous ne devez jamais ressentir de douleur intense ou fulgurante en effectuant cet exercice. La tension musculaire doit être délibérée, mais douce.
Remarque : si vous avez des problèmes de muscles froissés, d'os cassés ou tout autre problème médical qui pourrait entraver l'activité physique, consultez d'abord votre médecin. Vous pouvez également envisager de sauter la partie "tension" et de ne suivre que les instructions "relâcher" et "détendre" pour chaque groupe de muscles.
Faites de votre mieux pour isoler les différents groupes musculaires pendant la pratique (ne contractez pas vos épaules si vous essayez de serrer vos mains, par exemple). Ne contractez qu'un seul groupe musculaire à la fois. Vous vous améliorerez avec la pratique.
Étape 2 : Libération
Cette étape consiste à détendre les muscles contractés. Ainsi, après avoir tendu vos muscles pendant 5 à 7 secondes, laissez toute la tension s'échapper des muscles tendus. Expirez pendant cette étape. Sentez les muscles se relâcher et s'assouplir au fur et à mesure que la tension s'évacue. Il peut être utile d'imaginer que vos muscles sont comme des nouilles spaghetti cuites et de les laisser aussi lâches que possible.
Il est important de se concentrer sur la différence entre la tension et la relaxation et de la remarquer. C'est la partie la plus importante de l'exercice, car elle vous aidera à vous rappeler comment vous sentir détendu !
Restez dans cet état de détente pendant environ 10 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Répétez les étapes tension-détente. Après avoir terminé tous les groupes musculaires, prenez le temps d'apprécier l'état de relaxation profonde.
Maintenant que vous savez ce qu'il faut faire, essayez-le pour de vrai. Préparez-vous à vous sentir vraiment détendu et relaxé !
Avant de commencer cet exercice, trouvez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas distrait. Éteignez votre téléphone portable et fermez la porte. Vous pouvez vous allonger ou vous installer dans un fauteuil confortable où votre tête est soutenue. Donnez-vous la permission de prendre 10 minutes de votre journée pour vous occuper de vous. Tout le reste peut attendre.
Imprimez le texte. Vous pouvez l'enregistrer vous-même ou demander à quelqu'un d'autre de le lire pour vous (maman ou papa, ou quelqu'un en qui vous avez confiance).