Homme souriant célébrant un succès

Notre cerveau "discute" avec nous tout au long de la journée, en nous envoyant divers messages positifs, neutres ou négatifs. Les messages positifs et neutres peuvent être des déclarations d'affirmation de soi telles que "tu as compris" ou "c'était intelligent", des rappels d'apporter un parapluie ou d'envoyer un courriel important, des alertes au danger par le biais d'un message "STOP", et bien d'autres choses encore. Ces messages cérébraux positifs et neutres ne font pas de mal et n'exigent donc pas que nous y prêtions beaucoup d'attention.

Cependant, les messages du cerveau peuvent également être négatifs, comme le fait de se traiter de noms méchants (par exemple "idiot", "perdant"), de penser que personne ne nous aime, de s'attendre à ce que quelque chose de terrible se produise ou de croire que nous ne pouvons pas surmonter quelque chose, quels que soient les efforts que nous déployons. Si ces messages négatifs du cerveau sont normaux et nous arrivent à tous de temps en temps, ils sont susceptibles de se produire plus souvent et de faire plus de mal lorsque nous sommes anxieux. C'est pourquoi il est important de commencer à prêter attention à ces messages et d'apprendre à les évaluer.

Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à voir le monde comme un endroit menaçant et dangereux. Cette réaction est logique, car le fait d'imaginer le pire peut vous aider à vous préparer à un danger réel, ce qui vous permet de vous protéger. Par exemple, si vous êtes seul à la maison et que vous entendez un bruit étrange de grattement à la fenêtre, vous pouvez penser qu'il s'agit d'un cambrioleur. Si vous pensez qu'il s'agit d'un cambrioleur, vous deviendrez très anxieux et vous vous préparerez à sortir en courant de la maison, à lutter contre une attaque ou à courir vers le téléphone pour appeler à l'aide. Bien que cette réaction anxieuse soit utile s'il y a réellement un cambrioleur à la fenêtre, elle ne l'est pas si votre pensée est erronée : par exemple, il peut s'agir d'une branche d'arbre qui gratte la fenêtre. Dans ce cas, vos pensées étaient erronées parce qu'il n'y avait pas de danger réel.

Le problème de penser et d'agir comme s'il y avait un danger alors qu'il n'y en a pas vraiment, c'est que l'on se sent inutilement anxieux. Par conséquent, une stratégie efficace pour gérer l'anxiété consiste à remplacer les pensées anxieuses et négatives par des pensées utiles.

La réflexion positive consiste à examiner tous les aspects d'une situation (positifs, négatifs et neutres) avant d'en tirer des conclusions. En d'autres termes, il s'agit d'adopter une vision plus réaliste de ce qui se passe. Penser de manière positive signifie se regarder soi-même, regarder les autres et le monde de manière équilibrée et juste.

Comment faire

Étape 1 : Soyez attentif à votre propre discours

Les pensées sont les choses que nous nous disons à nous-mêmes sans les exprimer à haute voix (self-talk). Nous pouvons avoir de nombreuses pensées à chaque heure de la journée. Nous avons tous notre propre façon de voir les choses, et nos pensées ont une grande influence sur nos sentiments. Lorsque nous pensons que quelque chose de grave va se produire - comme se faire mordre par un chien - nous nous sentons anxieux.

Par exemple, imaginez que vous vous promenez et que vous voyez un chien. Si vous pensez que le chien est dangereux et qu'il va mordre, vous aurez peur. En revanche, si vous pensez que le chien est mignon, vous vous sentirez calme.

Souvent, nous ne sommes pas conscients de nos pensées, mais comme elles ont un impact considérable sur nos sentiments, il est important de commencer à faire attention à ce que nous nous disons à nous-mêmes.

Étape 2 : Identifier les pensées qui conduisent à des sentiments d'anxiété

Il faut parfois du temps et de l'entraînement pour identifier les pensées spécifiques qui vous rendent anxieux ; voici donc quelques conseils utiles :

Soyez attentif à vos variations d'anxiété, aussi minimes soient-elles. Lorsque vous remarquez que vous devenez plus anxieux, c'est le moment de vous poser la question :

  • "A quoi je pense en ce moment ?"
  • "Qu'est-ce qui me rend anxieux ?
  • "Qu'est-ce que je crains qu'il se passe ?"
  • "Quelle est la mauvaise chose que je m'attends à voir arriver ?"

Quelques exemples de pensées "anxieuses" :

  • "Et si je n'y arrive pas ?"
  • Je vais mourir d'une crise cardiaque".
  • "Les gens vont se moquer de moi si je me trompe pendant la présentation.
  • Je vais devenir folle si je n'arrête pas de me sentir si anxieuse."
  • "Les choses ne vont pas s'arranger".
  • "Je suis un idiot."
  • "Que se passe-t-il si quelque chose de grave arrive à mon enfant ?
Étape 3 : Évaluer et remettre en question vos pensées anxieuses

Penser à quelque chose ne signifie pas que cette pensée est vraie ou qu'elle se produira. Par exemple, penser qu'un chien va vous mordre ne signifie pas qu'il le fera. Souvent, nos pensées ne sont que des suppositions et non des faits réels. Il est donc utile de remettre en question vos pensées anxieuses, car elles peuvent vous donner l'impression que quelque chose de grave va certainement se produire, même si c'est très improbable.

Parfois, notre anxiété résulte du fait que nous tombons dans des pièges à idées. Ces pièges sont des façons injustes ou trop négatives de voir les choses. Utilisez le formulaire sur les pièges à penser pour vous aider à identifier les pièges dans lesquels vous êtes peut-être tombé.

Voici quelques questions qui vous aideront à remettre en question vos pensées anxieuses :

  1. Suis-je en train de tomber dans un piège de la pensée (par exemple, catastrophisme ou surestimation du danger) ?
  2. Qu'est-ce qui prouve que cette pensée est vraie ? Quelles sont les preuves que cette pensée est fausse ?
  3. Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
  4. Que dirais-je à un(e) ami(e) s'il/elle avait la même pensée ?
  5. Que dirait un ami de ma pensée ?
  6. Suis-je sûr à 100 % que ___________ se produira ?
  7. Combien de fois __________ s'est-il déjà produit ?
  8. Le site __________ est-il si important que mon avenir en dépend ?
  9. Quel est le pire qui puisse arriver ?
  10. Si cela s'est produit, que puis-je faire pour y faire face ?
  11. Mon jugement se fonde-t-il sur mes sentiments plutôt que sur des faits ?
  12. Est-ce que je confonds "possibilité" et "certitude" ? C'est peut-être possible, mais est-ce probable ?
  13. S'agit-il d'un problème ou d'une horreur ?

Voici un exemple qui vous aidera à remettre en question vos pensées négatives :

Si vous avez un entretien important demain et que vous vous sentez très anxieux à ce sujet, vous vous dites peut-être : "Je vais rater mon entretien demain".

Pour remettre en question cette idée, vous pouvez vous poser les questions suivantes :

  • Suis-je en train de tomber dans un piège de la pensée ?
    Oui, je suis tombé dans le piège de la voyance, en prédisant que les choses vont mal se passer avant même que l'événement ait lieu. Mais j'ai toujours l'impression que je vais certainement me planter.
  • Est-ce que je fonde mon jugement sur mes "sentiments" plutôt que sur les "faits" ?
    Je peux avoir l'impression que je vais me planter, mais il n'y a aucune preuve à l'appui. Je suis très qualifié pour le poste. J'ai déjà passé des entretiens par le passé et ils se sont généralement bien déroulés.
  • Suis-je sûr à 100 % de me tromper ?
    Non, mais si je me trompe cette fois-ci ?
  • Quel est le pire qui puisse arriver ? Si le pire se produisait, que pourrais-je faire pour y faire face ?
    Le pire qui puisse arriver, c'est que je n'obtienne pas le travail que je voulais vraiment. Ce serait décevant, mais ce ne serait pas la fin du monde. Je peux toujours demander un retour d'information pour voir s'il y a quelque chose que je peux faire pour améliorer mes chances d'obtenir un autre poste similaire à celui-ci.

Utilisez des exemplaires du formulaire des pensées utiles pour noter régulièrement les pensées qui vous rendent anxieux. Utilisez le document " Challenging Negative Thinking " pour vous aider à remplacer vos pensées anxieuses par des pensées plus réalistes.

Étape 4 : Davantage de modes de pensée utiles et réalistes

Plus de conseils sur la pensée utile :

Conseil n° 1 : les affirmations d'adaptation. Essayez de formuler des affirmations qui vous rappellent comment vous pouvez faire face à une situation. Par exemple, "Si je suis anxieux, je vais essayer de respirer calmement" ; "Je dois juste faire de mon mieux" ; "Les gens ne peuvent pas savoir si je suis anxieux" ; "Cela s'est déjà produit et je sais comment y faire face" ; ou "Mon anxiété ne durera pas éternellement".

Conseil n° 2 : des déclarations positives sur soi-même. Entraînez-vous régulièrement à être "gentil" avec vous-même (dites des choses positives à votre sujet), plutôt que de vous autocritiquer à outrance. Par exemple, au lieu de dire "Je vais échouer", dites plutôt "Je peux le faire". Ou encore : "Je ne suis pas faible parce que j'ai de l'anxiété. Tout le monde souffre d'anxiété" ; "Je ne suis pas un perdant si quelqu'un ne m'aime pas. Personne n'est aimé par tout le monde !" ; ou "Je suis fort parce que je me mets au défi d'affronter les choses qui me font peur".

Conseil n° 3 : Formulez d'autres affirmations équilibrées en remettant en question les pensées négatives. Une fois que vous avez examiné les preuves ou reconnu que vous êtes tombé dans un piège, proposez une pensée plus équilibrée.

Pour revenir à l'exemple de l'entretien d'embauche, une réflexion plus équilibrée pourrait être la suivante :

"Il est possible que je ne réussisse pas bien l'entretien de demain, mais le fait de ne pas être parfait lors d'un entretien d'embauche ne signifie pas que je n'obtiendrai pas le poste. Même si je n'obtiens pas ce travail, cela ne signifie pas que je n'en obtiendrai jamais. J'ai toujours pu trouver du travail".

Pensées utiles - Exemple Pensées utiles - Feuille de travail

exemple de feuille de travail sur la réflexion utile.pdf

 

Conseil: Il peut être difficile de se rappeler des pensées utiles ou des affirmations réalistes lorsqu'on est anxieux. Essayez de créer des cartes d'adaptation contenant des affirmations utiles. Pour créer une carte d'adaptation, écrivez vos pensées réalistes sur une fiche ou une feuille de papier et gardez-la avec vous (par exemple, dans votre sac à main, votre portefeuille ou votre poche). Il peut être utile de lire cette carte tous les jours, comme un rappel.