Avec la guerre et d'autres conflits armés, comme la guerre en Ukraine, les citoyens ordinaires vivent des situations hautement émotionnelles et traumatisantes, et le personnel militaire tente de se protéger et de protéger les autres, de fuir leur pays ou de chercher la sécurité à l'intérieur d'une zone de guerre.
Ces expériences hautement émotionnelles et traumatisantes peuvent inclure la séparation forcée d'avec des êtres chers, une relocalisation non planifiée, l'observation de la décimation des maisons et des communautés, l'insécurité alimentaire menaçant la vie, les blessures graves, la violence, la menace de mort et l'observation de la mort d'êtres chers et d'autres personnes.
Nous tenons à remercier les docteurs Daniel Chorney, Maureen Whittal et Lynn Miller, membres de notre comité consultatif scientifique, pour la préparation de cette ressource d'Anxiety Canada. Nous remercions également Victoria Datsko et Dana Koren Lupynis pour leurs services de traduction bénévoles.
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Si vous ou une personne qui vous est chère avez vécu ou vu des événements dangereux ou effrayants qui vous font craindre pour votre vie ou la vie telle que vous la connaissez, il existe une série de réactions normales et attendues.
Une réaction de stress immédiat à des événements effrayants, choquants ou mettant en danger la vie d'autrui se manifeste généralement dans les heures ou les jours qui suivent l'événement. Il est courant de :
- Penser continuellement à l'événement ou aux événements, comme si un film passait en boucle dans votre esprit.
- Avoir des problèmes de concentration et d'attention
- Avoir des difficultés à prendre des décisions
- Avoir des problèmes pour s'endormir ou rester endormi (ou, une fois dans un endroit sûr, dormir trop).
- Faire des cauchemars
- Changements dans les émotions ou les sentiments, comme se mettre en colère ou pleurer plus facilement.
- sursauter facilement ou devenir généralement plus effrayé ou sensible à d'autres menaces potentielles
- Vous vous sentez déconnecté de vous-même, de votre corps, des autres ou de votre environnement.
- Avoir des difficultés à se souvenir de certains aspects de l'événement stressant.
Si l'événement effrayant, choquant ou mettant la vie en danger ne se produit qu'une seule fois, la réponse immédiate au stress s'atténuera souvent avec le temps. Cependant, dans le contexte de traumatismes continus et d'incertitudes futures, cela peut ne pas être le cas. La réaction de stress peut persister pendant une période plus longue, au moins jusqu'à ce que la sécurité soit trouvée et peut-être même pendant un certain temps après.
Stratégies d'adaptation lorsque vous êtes relativement en sécurité
Si vous ou une personne qui vous est chère avez récemment vécu un événement effrayant, choquant ou mettant votre vie en danger, lié à la guerre ou à d'autres situations traumatisantes, et que vous vous trouvez maintenant dans une situation relativement sûre, les stratégies suivantes peuvent vous être utiles. Toutes les stratégies ne seront pas utiles dans toutes les situations ou pour toutes les personnes.
- Vérifiez si vous êtes physiquement blessé. Parfois, la concentration sur le danger immédiat nous empêche de ressentir la douleur associée à une blessure. Si vous remarquez une blessure ou ressentez une douleur, consultez un médecin, si possible.
- Bougez votre corps, si vous pouvez le faire en toute sécurité et si vous en êtes physiquement capable. Même de petits mouvements comme le balancement des bras, la marche sur place ou de courtes promenades peuvent aider. Le mouvement aide à contrecarrer l'augmentation des hormones de stress qui entraînent des sentiments d'agitation.
- Établissez une routine, dans la mesure où cela est possible. Une routine peut donner un sentiment de familiarité. Même si la situation n'est pas familière et que l'avenir est incertain, une routine est une façon d'avoir un peu de contrôle. Faire des tâches à la même heure chaque jour ou dans le même ordre est une façon d'établir une routine.
- Prenez quelques instants au cours de la journée pour respirer profondément. Faites attention au mouvement de l'air qui entre et sort de votre corps. La respiration profonde peut contribuer à réduire la sensation de stress dans votre corps.
- Parlez des événements traumatisants avec des personnes qui vous soutiennent, qui ont vécu une situation similaire ou qui la comprennent et acceptent votre réaction.
- En parlant de vos expériences, il sera naturel de parler de vos inquiétudes, de votre anxiété et de vos peurs. Concentrez-vous également sur votre capacité à faire face à une situation extrêmement difficile. Lorsque vous parlez avec d'autres personnes ou que vous réfléchissez seul à vos expériences, concentrez-vous sur votre résilience et votre force et sur la façon dont elles vous ont aidé à arriver là où vous êtes.
- Tu peux avoir des pensées sur tes expériences effrayantes. Parfois, ces pensées surviennent à des moments difficiles parce que vous avez vu, entendu, senti ou goûté des choses qui vous rappellent ces expériences effrayantes. Bien que cela puisse être très difficile, laissez-vous aller à ces pensées, un peu à la fois, sans essayer de les repousser. Rappelez-vous votre force lorsque vous avez ces pensées.
- Éviter les situations qui vous rappellent vos expériences est une réaction courante. À long terme, l'évitement n'est pas utile. Vous pouvez avoir du mal à savoir si une situation est sûre. Il y aura des moments où vous ne serez pas en sécurité (par exemple, entendre des bombes exploser). D'autres fois, vous vous sentirez en danger mais il n'y aura pas de danger immédiat.
- Si vous n'êtes pas sûr du risque que vous courez, demandez à ceux qui vous entourent et qui n'ont pas de réaction immédiate au stress (peut-être des travailleurs humanitaires ou d'autres personnes de soutien qui n'ont pas d'antécédents de traumatisme) de vous aider à évaluer la menace, et faites comme eux.
- Vouloir oublier vos expériences peut sembler une bonne idée, mais cela pourrait prolonger votre réaction au stress et devenir un problème en soi. Faites attention à ne pas utiliser de drogues, d'alcool ou d'autres stratégies qui servent à vous engourdir.
- Ne vous isolez pas des autres. Il est utile d'être entouré d'autres personnes pour avoir un sentiment de communauté et vous rappeler que vous n'êtes pas seul.
- Parfois, nous pouvons être sévères envers nous-mêmes et notre incapacité à "surmonter l'épreuve" et à passer à autre chose. Cette autocritique peut aggraver une situation difficile. Soyez patient et compatissant avec vous-même pendant que vous traversez cette période exceptionnellement difficile. Traitez-vous comme vous traiteriez un être cher.
Stratégies d'adaptation pour les adultes confrontés à des événements traumatiques
Si vous vous occupez d'un adulte qui souffre de stress à la suite d'un événement effrayant, choquant ou mettant sa vie en danger, lié à la guerre ou à d'autres situations traumatiques, les stratégies suivantes peuvent être utiles. Ces stratégies sont présentées dans l'ordre chronologique dans lequel elles doivent être envisagées.
- Adoptez un comportement calme (même si vous ne le ressentez pas).
- Répondez aux besoins fondamentaux (si possible), notamment en garantissant l'accès à la nourriture et à l'eau, en vous mettant à l'abri d'un nouveau traumatisme, en évaluant la santé physique et le besoin de soins médicaux.
- Essayez de rétablir le soutien social, ce qui peut inclure de reprendre contact avec la famille ou les amis, même avec des personnes vivant dans d'autres pays.
- Encouragez l'espoir dans la mesure où vous le pouvez, mais soyez réaliste. Par exemple, dites des choses comme "Nous ne savons pas comment cette situation va se terminer, mais vous avez le soutien de millions de personnes dans le monde entier".
- Normaliser les réactions d'une personne. La tristesse, la peur, la colère, le chagrin, la culpabilité et l'inquiétude concernant le présent et l'avenir sont toutes des réactions normales.
- Encouragez l'utilisation de stratégies d'adaptation telles que l'établissement de routines (même s'ils se trouvent dans une situation nouvelle, comme un camp de réfugiés), la respiration profonde et l'exercice.
- Découragez les stratégies qui ont pour effet d'engourdir la personne (p. ex. drogues ou alcool, blocage ou refoulement des pensées de la situation traumatique).
- Laissez les gens parler de leurs expériences s'ils le souhaitent, et encouragez la discussion par de légers coups de coude, MAIS ne la forcez pas.
Ces stratégies peuvent aider à réduire la gravité des réactions de stress à un événement effrayant, choquant ou mettant la vie en danger, lié à la guerre ou à d'autres situations traumatiques. Dans de nombreux cas, la réponse immédiate au stress s'atténuera avec le temps et une fois dans une sécurité relative. Si la réponse au stress persiste pendant plus d'un mois et affecte de manière significative la capacité à accomplir les tâches de la vie quotidienne, il peut être nécessaire de demander des conseils et un soutien professionnels supplémentaires lorsqu'ils sont disponibles.
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Cette ressource d'Anxiety Canada a été préparée par les docteurs Maureen Whittal, Christiana Bratiotis et Gordon Asmundson, qui sont tous membres du comité consultatif scientifique. Des services de traduction bénévoles ont été fournis par Victoria Datsko et Dana Koren Lupynis.