Un drapeau ukrainien peint à la main en bleu et jaune

Avec la guerre et d'autres conflits armés, comme la guerre en Ukraine, les citoyens ordinaires vivent des situations hautement émotionnelles et traumatisantes, et les militaires tentent de se protéger et de protéger les autres, de fuir leur pays ou de chercher la sécurité à l'intérieur d'une zone de guerre.

Ces expériences hautement émotionnelles et traumatisantes peuvent inclure la séparation forcée d'avec des proches, un déménagement imprévu, la décimation de maisons et de communautés, une insécurité alimentaire menaçant la vie, des blessures graves, des violences, des menaces de mort et le fait d'être témoin de la mort d'êtres chers et d'autres personnes.

Nous tenons à remercier les docteurs Daniel Chorney, Maureen Whittal et Lynn Miller, membres de notre comité consultatif scientifique, pour la préparation de cette ressource d'Anxiety Canada. Nous remercions également Victoria Datsko et Dana Koren Lupynis pour leurs services de traduction bénévoles.

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Si vous ou l'un de vos proches avez vécu ou vu des événements dangereux ou effrayants qui vous font craindre pour votre vie ou la vie telle que vous la connaissez, il existe une série de réactions qui sont normales et attendues.

Une réaction de stress immédiat à des événements de guerre effrayants, choquants ou mettant la vie en danger apparaît généralement dans les heures ou les jours qui suivent l'événement. Il est courant de :

  • Penser continuellement à l'événement (ou aux événements), comme si un film passait en boucle dans l'esprit.
  • Avoir des problèmes de concentration et d'attention
  • Difficulté à prendre des décisions
  • avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi (ou, une fois dans un endroit sûr, dormir trop longtemps)
  • Faire des cauchemars
  • Des changements dans les émotions ou les sentiments, comme se mettre en colère ou pleurer plus facilement.
  • sursauter facilement ou devenir généralement plus effrayé ou sensible à d'autres menaces potentielles
  • Vous vous sentez déconnecté de vous-même, de votre corps, des autres ou de votre environnement.
  • Avoir des difficultés à se souvenir de certains aspects de l'événement ou des événements stressant(s)

Si l'événement effrayant, choquant ou mettant la vie en danger ne se produit qu'une seule fois, la réaction immédiate au stress s'atténue souvent avec le temps. Toutefois, dans le contexte de traumatismes continus et d'incertitude quant à l'avenir, ce n'est pas toujours le cas. La réaction de stress peut persister pendant une période plus longue, au moins jusqu'à ce que la sécurité soit trouvée et peut-être même pendant un certain temps après.

Stratégies d'adaptation lorsque vous êtes relativement en sécurité

Si vous ou l'un de vos proches avez récemment vécu un événement effrayant, choquant ou mettant votre vie en danger, lié à la guerre ou à d'autres situations traumatisantes, et que vous vous trouvez à présent dans une situation relativement sûre, les stratégies suivantes peuvent vous être utiles. Toutes les stratégies ne seront pas utiles dans toutes les situations ou pour toutes les personnes.

  • Vérifiez si vous êtes physiquement blessé. Parfois, l'attention portée au danger immédiat nous empêche de ressentir la douleur associée à une blessure. Si vous remarquez une blessure ou si vous ressentez une douleur, consultez un médecin s'il y en a un.
  • Bougez votre corps, si vous pouvez le faire en toute sécurité et si vous en êtes physiquement capable. Même de petits mouvements comme des balancements de bras, des marches sur place ou de courtes promenades peuvent vous aider. Le mouvement aide à contrer l'augmentation des hormones de stress qui entraînent un sentiment d'agitation.
  • Établir une routine, dans la mesure du possible. Une routine peut donner un sentiment de familiarité. Même si la situation n'est pas familière et que l'avenir est incertain, une routine est un moyen d'avoir un peu de contrôle. Faire des tâches à la même heure tous les jours ou dans le même ordre est une façon d'établir une routine.
  • Prenez quelques instants au cours de la journée pour respirer profondément. Soyez attentif au mouvement de l'air qui entre et sort de votre corps. La respiration profonde peut contribuer à réduire la sensation de stress dans votre corps.
  • Parlez des événements traumatisants avec d'autres personnes qui vous soutiennent et qui ont vécu une situation similaire ou qui la comprennent et accepteront votre réaction.
  • Lorsque vous parlerez de vos expériences, il sera naturel de parler de vos inquiétudes, de votre anxiété et de vos peurs. Insistez également sur votre capacité à faire face à une situation extrêmement difficile. Lorsque vous parlez avec d'autres personnes ou que vous réfléchissez seul à vos expériences, mettez l'accent sur votre résilience et votre force et sur la manière dont elles vous ont permis d'arriver là où vous êtes.
  • Il se peut que vous pensiez à vos expériences effrayantes. Parfois, ces pensées surviennent à des moments difficiles parce que vous avez vu, entendu, senti ou goûté des choses qui vous rappellent ces expériences effrayantes. Même si cela peut être très difficile, laisse-toi aller à ces pensées petit à petit, sans essayer de les repousser. Rappelez-vous votre force lorsque vous avez ces pensées.
  • Éviter les situations qui vous rappellent vos expériences est une réaction courante. À long terme, l'évitement n'est pas utile. Vous aurez peut-être du mal à savoir si une situation est sûre. Il y aura des moments où vous ne serez pas en sécurité (par exemple, si vous entendez des bombes exploser). D'autres fois, la situation ne sera pas sûre, mais il n'y aura pas de danger immédiat.
  • Si vous n'êtes pas sûr de votre risque réel, demandez à ceux qui vous entourent et qui n'ont pas de réaction de stress immédiate (éventuellement des travailleurs humanitaires ou d'autres personnes de soutien qui n'ont pas d'antécédents de traumatisme) de vous aider à évaluer la menace, et faites ce qu'ils font.
  • Vouloir oublier ce que vous avez vécu peut sembler une bonne idée, mais cela pourrait prolonger votre réaction au stress et devenir un problème en soi. Faites attention à ne pas utiliser de drogues, d'alcool ou d'autres stratégies qui servent à vous engourdir.
  • Ne vous isolez pas des autres. Il est utile d'être entouré d'autres personnes pour créer un sentiment de communauté et vous rappeler que vous n'êtes pas seul.
  • Il arrive que nous soyons durs envers nous-mêmes et que nous soyons incapables de "passer à autre chose" et d'aller de l'avant. Cette autocritique peut aggraver une situation difficile. Soyez patient et compatissant avec vous-même pendant que vous traversez cette période exceptionnellement difficile. Traitez-vous comme vous traiteriez un être cher.

le drapeau ukrainien souffle dans le vent

Stratégies d'adaptation pour les adultes confrontés à des événements traumatisants

Si vous vous occupez d'un adulte qui éprouve du stress à la suite d'un événement effrayant, choquant ou mettant sa vie en danger, lié à la guerre ou à d'autres situations traumatisantes, les stratégies suivantes peuvent s'avérer utiles. Ces stratégies sont présentées dans l'ordre chronologique dans lequel elles doivent être envisagées.

  • Adoptez une attitude calme (même si vous ne le sentez pas).
  • Répondre aux besoins fondamentaux (si possible), notamment assurer l'accès à la nourriture et à l'eau, se mettre à l'abri d'un traumatisme supplémentaire, évaluer la santé physique et la nécessité d'une assistance médicale.
  • Essayez de rétablir le soutien social, ce qui peut inclure la reprise de contact avec la famille ou les amis, même avec des personnes vivant dans d'autres pays.
  • Encouragez l'espoir dans la mesure du possible, mais soyez réaliste. Par exemple, dites des choses comme "Nous ne savons pas comment cette situation va se terminer, mais vous avez le soutien de millions de personnes dans le monde entier
  • Normaliser les réactions de la personne. La tristesse, la peur, la colère, le chagrin, la culpabilité et l'inquiétude face au présent et à l'avenir sont des réactions normales.
  • Encouragez l'utilisation de stratégies d'adaptation telles que l'établissement de routines (même s'ils se trouvent dans une situation nouvelle, comme dans un camp de réfugiés), la respiration profonde et l'exercice.
  • Découragez les stratégies qui entraînent un engourdissement (par exemple, les drogues ou l'alcool, le fait de bloquer ou de repousser les pensées liées à la situation traumatisante).
  • Laissez les gens parler de leurs expériences s'ils le souhaitent et encouragez la discussion par des incitations légères, MAIS ne la forcez pas.

Ces stratégies peuvent contribuer à réduire la gravité des réactions de stress face à des événements effrayants, choquants ou mettant la vie en danger, liés à la guerre ou à d'autres situations traumatisantes. Dans de nombreux cas, la réaction immédiate au stress s'estompe avec le temps et une fois que l'on se trouve dans une relative sécurité. Si la réaction de stress persiste pendant plus d'un mois et qu'elle a un impact significatif sur la capacité à accomplir les tâches de la vie quotidienne, il peut s'avérer nécessaire de demander des conseils et un soutien professionnels supplémentaires lorsqu'ils sont disponibles.

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Cette ressource d'Anxiety Canada a été préparée par les docteurs Maureen Whittal, Christiana Bratiotis et Gordon Asmundson, qui sont tous membres du Comité consultatif scientifique. Des services de traduction bénévoles ont été fournis par Victoria Datsko et Dana Koren Lupynis.