Accueil Stratégies de gestion du trouble panique

Comment faire ?

Étape 1 : Apprendre à votre enfant ce qu'est l'anxiété

Il s'agit d'une première étape très importante, car elle aide les enfants et les adolescents à comprendre ce qui leur arrive lorsqu'ils éprouvent de l'anxiété. Faites savoir à votre enfant que toutes les inquiétudes et les sensations physiques qu'il ressent portent un nom : l'anxiété. Aidez votre enfant à comprendre les faits concernant l'anxiété.

• Fait 1 : L'anxiété est normale et adaptative, car elle nous aide à nous préparer au danger.
• Fait 2 : L'anxiété peut devenir un problème lorsque notre corps nous dit qu'il y a un danger alors qu'il n'y en a pas vraiment.

Étape 2 : Apprendre à votre enfant ce que sont les crises de panique

Aidez votre enfant à comprendre les faits concernant les attaques de panique.

• Fait 1: Les crises de panique sont le résultat de la réaction de fuite, de congélation et de lutte de l'organisme. Cette réaction prépare notre corps à se défendre (par exemple, notre cœur bat plus vite pour pomper le sang vers nos muscles, afin que nous ayons l'énergie nécessaire pour fuir ou combattre le danger). Cependant, il arrive que notre corps réagisse alors qu'il n'y a pas de danger réel.
• Fait 2 : Les crises de panique sont inoffensives, même si elles peuvent être très inconfortables ou effrayantes.
• Fait 3: Les crises de panique sont brèves (elles ne durent généralement que 10 à 15 minutes), bien qu'elles donnent parfois l'impression de durer indéfiniment.
• Fait 4: Les autres (à l'exception de vos proches) ne peuvent pas savoir que vous avez une crise de panique.

Pour les enfants plus âgés ou les adolescents, il peut être utile de discuter de l'anxiété d'anticipation, qui est la réponse normale du corps à des menaces futures imaginées. Voici une façon d'expliquer l'anxiété d'anticipation :

Deux randonneurs se promènent dans les bois. L'une d'elles croise le garde forestier, qui l'avertit qu'un ours a été repéré dans les bois. L'autre randonneuse ne reçoit pas cet avertissement et continue son chemin en profitant de la randonnée de l'après-midi. La randonneuse qui a été avertie de la présence de l'ours est très prudente et constamment à l'affût de l'ours. Elle devient sensible à tout ce qui suggère que l'ours est proche (comme un bruissement dans les bois) et peut décider d'éviter complètement les bois et de ne pas retourner dans le parc. C'est ce qui se passe lorsque vous avez une crise de panique. Parce que vous avez été "alerté", vous risquez d'être toujours à l'affût d'une nouvelle crise de panique. Cela peut vous rendre nerveux, ce qui peut conduire à une nouvelle crise de panique. Vous pouvez même commencer à éviter les choses qui vous rappellent la crise.

Étape 3 : Constituer la boîte à outils de votre enfant

Vous pouvez aider votre enfant en lui donnant des outils pour gérer son anxiété et ses crises de panique. Le but de ces outils est de faciliter l'étape la plus importante : affronter ses peurs. Pour le trouble panique, les outils de la boîte à outils sont les suivants :

Outil n° 1 : Apprendre à se détendre.

Cet outil consiste à aider votre enfant à apprendre à se détendre. Deux stratégies peuvent être particulièrement utiles :

1. Respiration calme : il s'agit d'une stratégie que votre enfant peut utiliser pour se calmer rapidement. Expliquez-lui que nous avons tendance à respirer plus vite lorsque nous sommes anxieux. Cela peut nous donner des vertiges et des étourdissements, ce qui peut nous rendre encore plus anxieux. La respiration calme consiste à prendre des respirations lentes et régulières par le nez.
2. Relaxation musculaire : Une autre stratégie utile consiste à aider votre enfant à apprendre à détendre son corps. Demandez-lui de contracter différents muscles, puis de les détendre. Vous pouvez également demander à votre enfant d'utiliser le "flop", qui consiste à imaginer qu'il est une poupée de chiffon et à détendre tout son corps d'un seul coup.

OUTIL n° 2 : Réflexion réaliste

L'outil suivant s'adresse aux enfants plus âgés ou aux adolescents. Il s'agit d'apprendre à identifier les pensées effrayantes qui déclenchent et alimentent les sentiments physiques de panique. Tout d'abord, demandez à votre enfant ce qu'il craint de voir se produire lors d'une crise de panique. Voici quelques exemples : "Je vais m'évanouir", "Cela va durer éternellement", "Je vais me ridiculiser et tout le monde va rire" ou "Je vais mourir". Ces pensées ont tendance à favoriser les crises de panique et peuvent être regroupées en deux catégories :

1. La surestimation: Cela se produit lorsque nous pensons que quelque chose de très improbable est sur le point de se produire. Par exemple, lorsqu'un enfant ou un adolescent croit qu'il va s'évanouir ou mourir à la suite d'une crise de panique. Ce type de raisonnement est généralement lié à des peurs physiques (s'évanouir et se blesser, avoir une crise cardiaque, devenir fou ou mourir).
2. La catastrophisation: Il s'agit d'imaginer que la pire chose possible est sur le point de se produire et que nous serons incapables d'y faire face. Par exemple : "Je vais me ridiculiser et tout le monde va rire" : "Je vais me ridiculiser et tout le monde va rire" ou "Je vais paniquer et personne ne va m'aider". Ce type de pensée est souvent lié à des préoccupations sociales (comme le fait de se mettre dans l'embarras).

Pour aider votre enfant à déterminer s'il surestime ou catastrophise, posez-lui les questions suivantes :

• Qu'y a-t-il de mal à cela ?
• À quoi cela aboutirait-il ?
• Que se passerait-il alors ?

Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez aider votre enfant à reconnaître s'il est en train de surestimer ou de catastrophiser :

Parent: Qu'est-ce que tu as craint quand tu as eu ta crise de panique ?
L'enfant: Je ne pourrais plus respirer.
Parent: Que se passerait-il alors ? Que se passerait-il alors ?
L'enfant: Je mourrais. (Exemple de surestimation)

Parent: Qu'est-ce que tu as craint quand tu as eu ta crise de panique ?
L'enfant: J'aurais peur.
Leparent: Qu'y a-t-il de mal à avoir peur ? Qu'est-ce qu'il y a de mal à avoir peur ?
L'enfant: J'aurais tellement peur que je m'évanouirais.
Parent: Qu'est-ce qui se passerait si tu t'évanouissais ? Que se passerait-il si tu t'évanouissais ?
L'enfant: Les autres enfants pourraient le remarquer.
Parent: Les autres enfants pourraient le remarquer : Que se passerait-il s'ils le remarquaient ?
L'enfant: Ils montreraient du doigt et riraient. (Exemple de catastrophisme)

Remise en question de la surestimation :

Encouragez votre enfant à considérer les pensées effrayantes comme une question et non comme un fait. Ensuite, demandez-lui d'évaluer les preuves pour ou contre cette pensée. Les enfants et les adolescents souffrant de trouble panique confondent souvent la possibilité et la probabilité. Par exemple, ce n'est pas parce que cela peut arriver que cela va probablement arriver. Voici quelques questions à poser à votre enfant :

• Combien de fois avez-vous eu cette pensée lors d'une crise de panique ?
• Combien de fois cela s'est-il produit ?
• La prochaine fois que vous aurez cette pensée, quelle est la probabilité qu'elle se réalise réellement ?

Aidez votre enfant à comprendre que certaines des choses qu'il craint sont très improbables. Même si votre enfant a eu cette idée de nombreuses fois, elle ne s'est pas réalisée. Voici un exemple de la manière dont vous pouvez aider votre enfant à lutter contre la surestimation.

Parent: On dirait donc que tu as peur de mourir quand tu as une crise de panique ?
L'enfant: Oui.
Parent: Oui : Sais-tu ce qu'est la surestimation ?
L'enfant: Euh... je ne suis pas tout à fait sûr.
Leparent: Je ne suis pas sûr : Surestimer, c'est prendre quelque chose qui a très peu de chances de se produire et croire que cela va se produire. Cela vous semble-t-il familier ?
L'enfant: Oui, je pense que oui.
Parent: Oui, je pense que oui : Pouvez-vous penser à quelque chose que vous pourriez surestimer lorsque vous avez une crise de panique ?
L'enfant: Euh... je suppose que je pense que je ne pourrai plus respirer ou que je vais mourir. Je sais que c'est peu probable, mais quand j'ai une crise de panique, j'ai l'impression que ça va arriver !
Parent: Combien de fois as-tu eu cette pensée quand tu avais une crise de panique ?
L'enfant: Beaucoup !
Parent: Est-ce que ta peur s'est déjà réalisée ?
Enfant: Non, mais j'ai l'impression que c'est possible : Non, mais j'ai l'impression que ça pourrait arriver.
Parent: Mais même quand tu as l'impression que tu vas mourir, il ne se passe rien de grave. Les chances que quelque chose de grave se produise sont extrêmement faibles. Il est important de s'en souvenir quand on a une crise de panique !

Remettre en question la pensée catastrophique : Pour lutter contre la pensée catastrophique, demandez à votre enfant d'imaginer le pire, puis aidez-le à trouver des moyens d'y faire face. Voici quelques questions à poser à votre enfant :

• Quelle est la gravité de la situation ?
• Est-ce que c'est juste ennuyeux ou est-ce que c'est terrible ?
• Cela fera-t-il une différence dans votre vie dans une semaine ou une année ?
• Que pourriez-vous faire pour faire face à la situation si cela se produisait ?

Aidez votre enfant à comprendre que certaines des choses qu'il craint sont plus des tracas que des horreurs, et qu'il y a des choses qu'il peut faire pour faire face à la situation. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez aider votre enfant à lutter contre la catastrophisation.

Parent: On dirait que tu t'inquiètes d'avoir une crise de panique à l'école. Qu'y a-t-il de si terrible à avoir une crise de panique à l'école ?
L'enfant: Je pourrais m'évanouir et les autres enfants le verraient.
Parent: Je pourrais m'évanouir et les autres enfants le verraient : Quel est le pire qui puisse arriver ?
L'enfant: Tout le monde me regarderait et rirait, et je serais tellement gêné que je resterais figé.
Parent: Parfois, lorsque nous nous sentons anxieux, nous avons tendance à catastrophiser. Cela signifie que nous imaginons automatiquement que le pire va se produire et que nous pensons que nous ne serons pas capables de le gérer ! Penses-tu que tu es en train de catastrophiser ?
L'enfant: Je ne sais pas. Peut-être.
Parent: On dirait que tu t'imagines que tu ferais une énorme scène si tu avais une crise de panique, mais la dernière crise de panique que tu as eue à l'école n'était pas du tout comme ça. Tu as quitté l'école et tu es sorti pour prendre l'air. Et puis, est-ce que ce que tout le monde pense a vraiment de l'importance ?
L'enfant: Eh bien, ce serait très embarrassant.
Parent: As-tu déjà été gêné auparavant ?
L'enfant: Euh... oui, une fois j'ai trébuché dans les escaliers à l'école.
Leparent: As-tu été capable de supporter la gêne ?
L'enfant: Ugh : Ugh, quelques personnes ont ri - j'ai cru que j'allais mourir... Mais j'imagine qu'après un certain temps, c'était bon - personne ne semble s'en souvenir maintenant.
Parent: Je me demande si tu pourrais supporter la gêne si tu avais une crise de panique ?
L'enfant: Eh bien... je suppose que ce ne serait pas si terrible.
Parent: Je me demande si tu pourrais supporter d'être embarrassé si tu avais une crise de panique : Que pourrais-tu faire si tu avais une crise de panique en classe ?
L'enfant: Euh... je voudrais probablement partir et être seul. Je suppose que je pourrais m'excuser et aller aux toilettes.

Outil n° 3 : Créer des cartes d'adaptation

Il n'est pas facile d'affronter ses peurs, c'est pourquoi il est conseillé d'élaborer des "cartes d'adaptation" que votre enfant pourra garder sur lui pendant la journée pour l'aider à gérer son anxiété.

Outil n° 4 : Faire face à ses peurs

L'étape la plus importante pour aider votre enfant à gérer l'anxiété et la panique est de faire face à ce qu'il craint. Il s'agit notamment de

1. Sensations corporelles désagréables semblables à celles d'une crise de panique.

1. Faire face aux sensations corporelles redoutées :

Les enfants et les adolescents souffrant de trouble panique sont généralement sensibles aux sensations physiques, telles que l'accélération du rythme cardiaque, les maux d'estomac ou les douleurs thoraciques. Pour vaincre la panique, ils doivent provoquer de manière répétée les sensations qu'ils redoutent, de sorte qu'au fil du temps, ces sensations ne les angoissent plus. Cela lui permet également de découvrir que ses craintes ne se réalisent pas (par exemple, il ne s'évanouit pas). Voici une liste d'exercices que vous pouvez essayer avec votre enfant pour déclencher des sensations physiques.

Exercices d'exposition :

• Courir sur place pendant 30 à 60 secondes (accélération du rythme cardiaque, essoufflement, gêne thoracique).
• Montée et descente des escaliers en courant pendant 30 à 60 secondes (accélération du rythme cardiaque, essoufflement, gêne thoracique).
• Respiration rapide. Convenez à l'avance d'une durée pendant laquelle votre enfant peut répéter l'exercice avec un minimum d'anxiété. Ensuite, essayez d'augmenter cette durée de 15 secondes, jusqu'à un maximum de deux minutes pour les adolescents et d'une minute pour les enfants (vertiges, essoufflement, accélération du rythme cardiaque, engourdissement et picotements).
• Inspirer et expirer à l'aide d'une petite paille pendant 30 à 60 secondes en pinçant les narines (sensations d'étouffement, essoufflement, accélération du rythme cardiaque).
• Secouer la tête d'un côté à l'autre, ou bouger la tête en traçant un cercle devant soi avec le nez pendant 30 secondes (vertiges).
• Tourner sur place ou sur une chaise pendant 30 secondes (vertiges, nausées). Retenir sa respiration pendant 15 à 30 secondes (essoufflement, vertiges).
• Fixer sa main pendant deux à trois minutes (sentiment d'irréalité - les choses ont l'air et semblent bizarres).
• Fixer une lumière au plafond pendant une minute, puis essayer de lire quelque chose (vision floue).
• Porter un col roulé serré ou une écharpe autour du cou pendant quelques minutes (sensation d'oppression dans la gorge).

Modélisez d'abord chaque exercice et dites à votre enfant ce que vous avez ressenti après l'avoir fait (par exemple : "Courir sur place me donne l'impression d'être essoufflé"). Ensuite, demandez à votre enfant d'essayer chaque exercice et d'évaluer son niveau d'anxiété de 0 (pas de peur/anxiété du tout) à 10 (anxiété/peur très sévère). Utilisez le thermomètre de la peur pour l'aider à évaluer son niveau d'anxiété. Identifiez les exercices qui causent le plus d'anxiété et qui provoquent des sensations très proches de celles que votre enfant ressent lors d'une crise de panique.

Comment faire de l'exposition aux sensations redoutées ! Une fois que vous et votre enfant avez dressé une liste d'exercices, commencez par l'exercice le moins effrayant et progressez jusqu'à l'exercice le plus effrayant. Les exercices peuvent être divisés en étapes plus petites si nécessaire (par exemple, commencer par courir sur place pendant 30 secondes, puis 45 secondes, et enfin une minute). Demandez à votre enfant de poursuivre l'exercice jusqu'à ce qu'il commence à ressentir les sensations redoutées, et encouragez-le à utiliser la technique de respiration calme et les phrases de réflexion et d'adaptation réalistes. Pendant les exercices, demandez à votre enfant d'évaluer son niveau d'anxiété, de 0 (pas de peur/anxiété du tout) à 10 (anxiété/peur très grave). Utilisez le thermomètre de la peur pour l'aider à évaluer son niveau d'anxiété. Demandez à votre enfant de répéter l'exercice jusqu'à ce que son niveau d'anxiété diminue de moitié (par exemple, si votre enfant évalue son niveau d'anxiété à 6, demandez-lui de répéter l'exercice jusqu'à ce qu'il évalue son niveau d'anxiété à 3). Concentrez-vous sur un exercice à la fois. Lorsque votre enfant éprouve très peu d'anxiété en faisant cet exercice à plusieurs reprises, passez à l'exercice suivant.

2. Affronter des lieux ou des situations redoutés :

Il est important que votre enfant commence à se rendre dans des situations qu'il a évitées par crainte d'avoir des crises de panique. Aidez votre enfant à identifier les situations ou les lieux qu'il redoute, comme aller seul, entrer dans un magasin bondé ou prendre le bus. Ensuite, classez la liste du moins effrayant au plus effrayant. En commençant par la situation qui provoque le moins d'anxiété, encouragez votre enfant à s'y rendre à plusieurs reprises et à y rester jusqu'à ce que son anxiété diminue. Une fois que votre enfant peut entrer dans cette situation sans ressentir trop d'anxiété, passez à l'élément suivant de la liste. Faites comprendre à votre enfant qu'il éprouvera de l'anxiété lorsqu'il sera confronté à des peurs - c'est normal.

Étape 4 : S'appuyer sur le courage

Apprendre à gérer l'anxiété demande beaucoup de travail. Si votre enfant s'améliore, vous avez tous les deux beaucoup de mérite ! D'une certaine manière, apprendre à gérer l'anxiété, c'est comme faire de l'exercice : votre enfant doit "rester en forme" et pratiquer ses compétences régulièrement. Faites-en une habitude ! Cela est vrai même lorsque votre enfant se sent mieux et qu'il a atteint ses objectifs.

Ne vous découragez pas si votre enfant revient à ses anciens comportements. Cela peut se produire en période de stress ou lors de transitions, comme le retour à l'école ou un déménagement, et c'est normal. Cela signifie simplement que votre enfant doit commencer à s'exercer à utiliser les outils. N'oubliez pas que la gestion de l'anxiété est un processus qui dure toute la vie.