Parents et éducateurs : notre jeu populaire de soulagement de l'anxiété, fréquemment utilisé lors des événements Beyond the Blues, est maintenant disponible pour une utilisation personnelle dans votre salle de classe ou à la maison. Balance your Thoughts peut aider les joueurs à échapper aux pièges de la pensée et à transformer les inquiétudes en pensées équilibrées d'une manière amusante et engageante.

Les joueurs apprendront :

  • Définitions et exemples des différents pièges de la pensée.
  • Comment remettre en question leurs inquiétudes à l'aide de questions incitatives.
  • Comment transformer les inquiétudes en pensées équilibrées.

Pour commencer avec Balance Your Thoughts, regardez les vidéos d'instruction, téléchargez le fichier zip ci-dessous et imprimez les fichiers numériques !

Équilibrez vos pensées : Comment jouer

Transformez vos inquiétudes en pensées équilibrées ! Prenez une carte d'inquiétude, découvrez le piège à penser correspondant et écrivez une version plus équilibrée de cette inquiétude. À la fin de l'activité, vous aurez une liste de soucis transformés.

A noter, Équilibrez vos pensées est disponible uniquement pour un usage non commercial.

Mise en place

  1. Placez le poster des pièges à idées dans un endroit visible pour que les joueurs puissent s'y référer rapidement (p. ex. sur la table).
  2. Disposez côte à côte la carte-titre "Inquiétudes" et la carte-titre "Pensées équilibrées" et veillez à ce qu'il y ait suffisamment d'espace en dessous pour ajouter au moins cinq rangées de cartes d'inquiétude.
  3. Placez un exemple de carte d'inquiétude et de pensée équilibrée sous chaque carte-titre correspondante.
    Exemple : Je ne devrais pas me sentir anxieux. / Tout le monde se sent parfois anxieux.
  4. Mélangez les cartes d'inquiétude et veillez à ce que le marqueur et les cartes de pensées équilibrées vides soient facilement accessibles.

Instructions

  1. Distribuez à chaque joueur une carte d'inquiétude et une carte de pensée équilibrée.
  2. Chaque joueur regarde sa carte d'inquiétude et prend quelques secondes pour lire l'inquiétude. Sous chaque inquiétude se trouve l'icône du piège à idées qui lui est associé.
  3. Le joueur trouve l'icône du piège à idées sur le poster d'information du piège à idées et utilise les questions correspondantes pour écrire une version équilibrée de l'inquiétude sur sa carte Pensée équilibrée.
  4. Chaque joueur place sa carte Inquiétude et sa carte Pensée équilibrée dans la colonne correspondante.
  5. L'animateur vérifie la réponse de chaque joueur, lui donne son avis et entame une conversation avec le groupe sur chaque paire de cartes.

Qu'est-ce qu'un piège à idées ?

Certains types ou schémas de pensées ont tendance à nous enfermer dans l'anxiété. C'est ce qu'on appelle les "pièges de la pensée". Certaines personnes ont beaucoup de pensées anxieuses à propos de l'avenir ; d'autres se concentrent davantage sur ce que pensent les autres. Certains pensent qu'ils veulent rester en sécurité et voient le danger rôder à chaque coin de rue ; d'autres semblent toujours imaginer le pire scénario possible. Quels que soient les pièges de la pensée dans lesquels vous avez tendance à tomber, la première étape importante consiste à reconnaître vos pièges personnels. Ensuite, vous pouvez commencer à vous concentrer sur les pensées utiles et à remettre en question les pensées négatives.

Les pièges de la pensée les plus courants sont les suivants

Le piège de la pensée Ce qui se passe

La voyance

Croire que l'on peut prédire l'avenir et supposer qu'il sera négatif

Surestimation du danger

Croire que quelque chose est sur le point de se produire alors que c'est en réalité très improbable.

Catastrophisation

Imaginer que la pire chose possible va se produire et que nous serons incapables d'y faire face.

Lecture de l'esprit

Croire que l'on sait exactement ce que pensent les autres et supposer que c'est négatif.

Penser en noir et blanc

Penser à des situations extrêmes (soit très bonnes, soit très mauvaises).

Généralisation à outrance

porter des jugements à l'emporte-pièce sur les choses en se basant sur une ou deux expériences, et utiliser des mots comme "toujours" ou "jamais".

Filtre cérébral négatif

Ne prêter attention qu'aux mauvaises choses qui se produisent et ignorer toutes les bonnes choses.

Déclarations d'intention

Se dire comment on "devrait" se sentir ou se comporter.

Raisonnement émotionnel

Croire que quelque chose est vrai en se basant sur des sentiments plutôt que sur des faits.

Pour surmonter les pièges de la pensée, il faut se poser les bonnes questions, comme par exemple

  • Qu'est-ce qui prouve que cette pensée est vraie ? Qu'est-ce qui prouve que cette pensée est fausse ?
  • Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
  • Que dirais-je à un(e) ami(e) s'il/elle avait la même pensée ?
  • Que dirait un ami de ma pensée ?

Voici quelques exemples concrets pour vous aider à faire la part des choses :

Le piège de la pensée Posez-vous la question Pensée déséquilibrée Une pensée équilibrée

La voyance

Êtes-vous sûr à 100 % de ce que l'avenir vous réserve ? Que pourrait-il se passer d'autre ? Qu'est-ce qui est le plus susceptible de se produire ?

Je vais faire une erreur.

Je ne peux pas connaître l'avenir et il n'est pas garanti que je commette une erreur.

Surestimation du danger

Est-ce que je confonds une possibilité avec une certitude ? Bien que cela soit possible, quelle est la probabilité que cela se produise réellement ?

L'avion va L'avion pourrait s'écraser, mais s'écraser.

L'avion pourrait s'écraser, mais il est beaucoup plus probable qu'il ne s'écrase pas

Catastrophisation

Quel est le pire qui puisse arriver et comment pourrais-je m'en sortir ? S'agit-il d'un problème ou d'une horreur ? Cela aura-t-il encore de l'importance dans un an ?

Si je me trompe, je serai licencié.

Je risque d'avoir des ennuis si je me trompe, mais je m'en sortirai et j'en tirerai peut-être quelque chose.

Lecture de l'esprit

Savez-vous réellement ce que pensent les autres ou devinez-vous ? À quoi d'autre les autres pourraient-ils penser ?

Elle ne m'aime pas.

Je ne peux pas savoir avec certitude ce qu'elle pense de moi et le fait de supposer qu'elle ne m'aime pas n'arrangera rien.

Penser en noir et blanc

Quelle est une façon moins extrême d'envisager la question ? Faut-il vraiment que ce soit l'un ou l'autre ?

Je vais soit réussir ma présentation, soit la rater complètement.

Je m'en sortirai probablement mieux sur certaines parties que sur d'autres, et même si je me plante, j'arriverai à me débrouiller.

Généralisation à outrance

Existe-t-il des preuves ou des exemples qui montrent que ce n'est pas toujours le cas ?

Je fais toujours des erreurs.

Il y a beaucoup de choses que je fais bien et tout le monde fait parfois des erreurs.

Filtre cérébral négatif

Suis-je en train d'ignorer certaines informations et d'en souligner d'autres ? Y a-t-il des éléments positifs ou neutres qui se sont produits ?

Je suis si maladroite... Je ne peux parler à personne.

J'ai eu une conversation gênante, mais j'ai aussi eu de bonnes conversations aujourd'hui.

Déclarations d'intention

Ai-je des attentes irréalistes ou suis-je trop dur avec moi-même ? Est-ce que j'utilise souvent les mots "devrait" ou "doit" ?

Je ne devrais pas me sentir anxieux.

Tout le monde se sent parfois anxieux et il ne sert à rien de souhaiter que l'anxiété disparaisse.

Raisonnement émotionnel

Mes pensées sont-elles fondées sur mes sentiments plutôt que sur des faits ? Qu'est-ce qui prouve que cette pensée est ou n'est pas vraie ?

J'ai l'impression de m'être ridiculisé.

Ce n'est pas parce que je ressens cela que c'est arrivé et le fait de se concentrer sur ce point ne changera rien.

Pour en savoir plus sur les pièges à idées, consultez notre blog et l'application MindShift CBT.

 

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