Parents et éducateurs : notre jeu populaire de soulagement de l'anxiété, fréquemment utilisé lors des événements Beyond the Blues, est maintenant disponible pour un usage personnel dans votre classe ou à la maison. Balancez vos pensées peut aider les joueurs à échapper aux pièges de la pensée et à transformer les inquiétudes en pensées équilibrées de façon amusante et engageante.
Les joueurs apprendront :
- Définitions et exemples des différents pièges à penser.
- Comment remettre en question leurs inquiétudes à l'aide de questions incitatives.
- Comment transformer les inquiétudes en pensées équilibrées.
Pour commencer avec Balance Your Thoughts, regardez les vidéos d'instruction, téléchargez le fichier zip ci-dessous et imprimez les fichiers numériques !
Équilibrez vos pensées : Comment jouer
Transformez vos inquiétudes en pensées équilibrées ! Prenez une carte d'inquiétude, découvrez le piège de la pensée correspondante et écrivez une version plus équilibrée de cette inquiétude. À la fin de l'activité, vous aurez une liste de soucis transformés.
Veuillez noter, Équilibrez vos pensées est disponible uniquement pour un usage non commercial.
Mise en place
- Placez le poster des pièges de la pensée dans un endroit visible pour que les joueurs puissent s'y référer rapidement (par exemple, sur la table).
- Disposez la carte-titre "Inquiétudes" et la carte-titre "Pensées équilibrées" côte à côte, et assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace en dessous pour ajouter au moins 5 rangées de cartes d'inquiétude.
- Placez un exemple de carte d'inquiétude et de pensée équilibrée sous chaque carte titre correspondante.
Exemple : Je ne devrais pas me sentir anxieux. / Tout le monde se sent parfois anxieux. - Mélangez le jeu de cartes d'inquiétude et assurez-vous que le marqueur et les cartes de pensée équilibrée vides sont facilement accessibles.
Instructions
- Distribuez une carte d'inquiétude et une carte de pensée équilibrée à chaque joueur.
- Chaque joueur regarde sa carte Souci et prend quelques secondes pour lire le souci. Sous chaque souci se trouve l'icône du piège à réflexion associé.
- Le joueur trouve l'icône du piège de la pensée sur le poster d'information sur le piège de la pensée et utilise les questions correspondantes pour écrire une version équilibrée de l'inquiétude sur sa carte Pensée équilibrée.
- Chaque joueur place sa carte Souci et sa carte Pensée équilibrée dans la colonne correspondante.
- L'animateur vérifie la réponse de chaque joueur, lui donne son avis et entame une conversation avec le groupe sur chaque paire de cartes.
Que sont les pièges à réflexion ?
Certains types ou schémas de pensées ont tendance à nous enfermer dans l'anxiété. C'est ce qu'on appelle les "pièges à pensées". Certaines personnes ont beaucoup de pensées anxieuses concernant l'avenir ; d'autres se concentrent davantage sur ce que pensent les autres. Certains pensent qu'ils veulent rester en sécurité et voient le danger rôder à chaque coin de rue ; d'autres semblent toujours imaginer le pire scénario possible. Quels que soient les pièges de pensée dans lesquels vous avez tendance à tomber, la première étape importante est de reconnaître vos pièges personnels. Ensuite, vous pouvez commencer à vous concentrer sur les pensées utiles et à remettre en question les pensées négatives.
Les pièges à penser courants sont les suivants :
| Le piège de la pensée | Ce qui se passe |
|
La voyance |
Croire que l'on peut prédire l'avenir et supposer qu'il sera négatif. |
|
Sur-estimation du danger |
Croire que quelque chose est sur le point de se produire qui est en fait très improbable. |
|
Catastrophisation |
Imaginer que la pire chose possible va se produire et que nous serons incapables d'y faire face. |
|
Mind-Reading |
Croire que vous savez exactement ce que les autres pensent et supposer que c'est négatif. |
|
Penser en noir et blanc |
Penser à des situations extrêmes (soit vraiment bonnes, soit vraiment mauvaises). |
|
Généralisation excessive |
porter des jugements catégoriques sur les choses en se basant sur une ou deux expériences, et utiliser des mots comme "toujours" ou "jamais". |
|
Filtre négatif du cerveau |
Ne faire attention qu'aux mauvaises choses qui arrivent et ignorer toutes les bonnes choses. |
|
Les déclarations devraient |
Vous vous dites comment vous "devriez" vous sentir ou vous comporter. |
|
Raisonnement émotionnel |
Croire que quelque chose est vrai en se basant sur des sentiments plutôt que sur des faits. |
Pour surmonter les pièges de la pensée, il faut se poser les bonnes questions, par exemple :
-
Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ? Quelles sont les preuves que cette pensée n'est pas vraie ?
-
Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
-
Que dirais-je à un ami s'il/elle avait la même pensée ?
-
Que dirait un ami de ma pensée ?
Voici quelques exemples spécifiques pour vous aider à équilibrer vos pensées :
| Le piège de la pensée | Demandez-vous | Pensée déséquilibrée | Une pensée équilibrée |
|
La voyance |
Etes-vous sûr à 100% de ce que l'avenir vous réserve ? Que pourrait-il se passer d'autre ? Qu'est-ce qui est le plus susceptible d'arriver ? |
Je vais faire une erreur. |
Je ne peux pas connaître l'avenir et il n'est pas garanti que je fasse une erreur. |
|
Sur-estimation du danger |
Est-ce que je confonds une possibilité avec une certitude ? Même si c'est possible, quelle est la probabilité que cela se produise réellement ? |
L'avion va L'avion pourrait s'écraser, mais s'écraser. |
L'avion pourrait s'écraser, mais il est beaucoup plus probable qu'il ne le fasse pas. |
|
Catastrophisation |
Quel est le pire qui puisse arriver et comment puis-je m'en sortir ? S'agit-il d'un ennui ou d'une horreur ? Cela aura-t-il encore de l'importance dans un an ? |
Si je fais une erreur, je serai viré de mon travail. |
Il se peut que j'aie des problèmes si je me trompe, mais je m'en sortirai et j'en tirerai peut-être quelque chose. |
|
Mind-Reading |
Savez-vous réellement ce que les autres pensent ou devinez-vous ? Qu'est-ce que les autres pourraient penser d'autre ? |
Elle ne m'aime pas. |
Je ne peux pas savoir avec certitude ce qu'elle pense de moi et supposer qu'elle ne m'aime pas n'arrangera rien. |
|
Penser en noir et blanc |
Quelle est la façon la moins extrême de penser à ça ? Faut-il vraiment que ce soit l'un ou l'autre ? |
Je vais soit réussir la présentation, soit la rater complètement. |
Je m'en sortirai probablement mieux sur certaines parties que sur d'autres, et même si je me plante, je pourrai me débrouiller. |
|
Généralisation excessive |
Existe-t-il des preuves ou des exemples qui montrent que ce n'est pas toujours vrai ? |
Je fais toujours tout de travers. |
Il y a beaucoup de choses que je fais bien et tout le monde fait des erreurs parfois. |
|
Filtre négatif du cerveau |
Est-ce que j'ignore certaines informations et en souligne d'autres ? Y a-t-il des choses positives ou neutres qui se sont produites ? |
Je suis si maladroite... Je ne peux parler à personne. |
J'ai eu une conversation gênante, mais j'ai aussi eu de bonnes conversations aujourd'hui. |
|
Les déclarations devraient |
Est-ce que je me fixe des attentes irréalistes ou suis trop dur avec moi-même ? Est-ce que j'utilise souvent le mot "devrait" ou "doit" ? |
Je ne devrais pas être anxieuse. |
Tout le monde se sent parfois anxieux et souhaiter que l'anxiété disparaisse ne sert à rien. |
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Raisonnement émotionnel |
Ma pensée est-elle basée sur ce que je ressens plutôt que sur des faits ? Quelles sont les preuves que cette pensée est ou n'est pas vraie ? |
J'ai l'impression de m'être ridiculisé. |
Ce n'est pas parce que je ressens ça que ça s'est passé et se concentrer sur ça ne changera rien. |
Pour en savoir plus sur les pièges à idées, consultez notre blog et l'application MindShift CBT.
Anxiété Canada est fière d'être affiliée à HeretoHelpun projet des BC Partners for Mental Health and Substance Use Information. Le site Partenaires de la Colombie-Britannique sont financés par la Autorité provinciale des services de santé.
